Heute konzentrieren wir uns auf die Eigenschaften und die Zubereitung von Hafer, ein nahrhaftes Getreide, das sich ideal für die Herstellung von süßen und herzhaften Rezepten eignet. Wir werden Hafer verwenden, um eines der beliebtesten Frühstücke zuzubereiten: Haferbrei in drei köstlichen süßen und herzhaften Variationen.
Bevor wir zu den Rezepten gehen, wollen wir mehr über dieses wundervolle Getreide erfahren!
Hafer Eigenschaften
Hafer (Avena sativa) wird in kalten, gemäßigten Klimazonen Nordeuropas, Russlands und einiger Regionen Asiens angebaut.
In der Vergangenheit wurde Hafer hauptsächlich zur Fütterung von Pferden und Vieh verwendet. Im Laufe der Zeit wurden sie jedoch Teil der menschlichen Ernährung und erfreuten sich aufgrund ihrer zahlreichen Nährstoffeigenschaften und vorteilhaften Eigenschaften immer größerer Beliebtheit.
Haferflocken
Ausgehend von der äußeren Schicht, der Kleie, kann man feststellen, dass Haferkörner in zahlreichen Schichten eingewickelt sind, etwa 20-40 % ihres Gesamtgewichts. Externe Kernschichten haften so stark am Endosperm, dass sie bei der Verarbeitung von Hafer nur schwer zu trennen sind. Dies bedeutet, dass wir Hafer als integrales Getreide mit einem hohen Gehalt an Pflanzenfasern definieren können.
Diese Funktion macht Hafer wertvoll für:
- Verhinderung eines hohen Cholesterinspiegels im Blut,
- Förderung des Darmtransits,
- als Verbündeter der Linie in kalorienarmen Diäten.
Als Getreide mit hohem Nährwert liefern 100 g Hafer etwa 400 kcal. Der Kohlenhydratgehalt pro 100 g liegt zwischen 60 und 70 g, während Proteine ??ebenfalls eine beachtliche Präsenz aufweisen, die etwa 12 bis 14% der Nährstoffe ausmacht.
Hafer zeichnet sich durch eine hohe biologische Wertigkeit aus, da es eine gute Anzahl essenzieller Aminosäuren, insbesondere Lysin, enthält, die die im Weizen enthaltene Menge um 5% übersteigt.
Der Fettgehalt ist auch im Vergleich zu anderen Getreidesorten ziemlich hoch (6,5-8%), aber Haferlipide sind gesunde essenzielle Fettsäuren (Linolsäure und Linolensäure), die für den hohen Energiewert dieses Getreides verantwortlich sind.
Hafer ist reich an Mineralien und Vitaminen und enthält fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D und E sowie B-Vitamine (insbesondere B1, B2 und PP), die auch für andere Getreidearten typisch sind.
Was Gluten betrifft, hat Hafer einen relativ geringen Gehalt an Glutelin (glutenbildenden Proteinen), enthält jedoch Gliadin (ein Protein, das für Zöliakie verantwortlich ist) und kann aus Sicherheitsgründen nicht von Zöliakiekranken konsumiert werden. Auf dem Markt ist es jedoch auch in der glutenfreien Version erhältlich.
In jedem Fall ist der natürliche Glutengehalt von Hafer so gering, dass Haferflocken nicht für die Brotherstellung geeignet sind, sodass häufig andere klebrigere Mehle hinzugefügt werden, um Brot, Kekse, Kuchen und andere Backwaren herzustellen.
Auf dem Markt findet man Hafer in Form von Flocken, Mehl oder Getreide.
3 Rezepte für die Zubereitung von Brei
Lassen Sie uns sehen, wie Haferflocken und Haferflocken verwendet werden, um Haferbrei
(Porridge) in seiner klassischen, warmen, süßen und cremigen Version zuzubereiten, die sich ideal zum Frühstück oder als Snack eignet ein herzhafter erster Gang.
Alle Rezepte sind proteinreich und ohne Zuckerzusatz.
1. OATMEAL PORRIDGE - KLASSISCHES REZEPT
Credits: Le Fit Bistrot
Zutaten
- 50 g Haferflocken
- 100 ml Gemüsemilch ohne Zuckerzusatz (oder Kuhmilch)
- 200 ml Wasser
- 1 Esslöffel griechischer Joghurt oder leichter Frischkäse oder Ricotta
- Honig oder Süßstoff (optional)
Methode
Dies ist ein Grundrezept, mit dem Sie einen cremigen Brei machen können. Sie können damit alle gewünschten Variationen erstellen.
Alle Zutaten in einen Topf geben. Bei mittlerer Hitze kochen lassen und gelegentlich umrühren. Wenn es anfängt zu kochen, reduzieren Sie die Hitze und rühren Sie ständig um, um ein Anhaften zu vermeiden. Wenn Haferflocken dick und cremig sind, gießen Sie sie einfach in eine Tasse und genießen Sie sie heiß.
Anmerkungen: Sie können Brei auch mit Wasser und Hafer machen, aber es wird nicht so cremig! Wenn Sie möchten, können Sie den Löffel Ricotta oder griechischen Joghurt weglassen, aber ich empfehle trotzdem, Milch zu verwenden, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.
Makros: K30g F6g P11.2g
2. PROTEIN OVERNIGHT OATMEAL
Zutaten
- 50 g Haferflocken
- 150 ml Gemüsemilch ohne Zuckerzusatz
- 1 Messlöffel Molke
- Honig oder Süßstoff
Methode
Milch und Süßstoff in einer Tasse vermengen. Bei 900W 3 Minuten backen. Bei Raumtemperatur abkühlen lassen. Kombinieren Sie eine Kugel Proteinpulver (30 g). Über Nacht im Kühlschrank stehen lassen.
Morgens aus dem Kühlschrank nehmen und mit frischem Obst, Samen, getrockneten Früchten und Erdnusscreme abschmecken, um ein schnelles und nahrhaftes Frühstück für unterwegs zu erhalten!
Makros: K28g F7g P 37g
3. SALZIGE PORRIDGE
Credits: Le Fit Bistrot
Zutaten
- 50 g Haferflocken
- 250 ml Wasser
- 250 g Eiweiß
- 1 kleine Portion Weichkäse
- 1 Esslöffel Parmesan
- 50 g Champignons
- 1 Schalotte
- Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Kurkuma, Curry
Methode
Pilze waschen und mit der Schalotte fein schneiden. Kochen Sie sie in einer beschichteten Pfanne mit etwas Wasser. Fügen Sie Kurkuma, Curry, Salz hinzu. Mit einem Deckel abdecken und vollständig garen.
Geben Sie in einen Topf Eiweiß, Wasser, Hafer und Salz. Bei mittlerer Hitze kochen lassen und gelegentlich umrühren. Den Frischkäse und den Pfeffer dazugeben. Wenn es anfängt zu kochen, reduzieren Sie die Hitze und rühren Sie es ständig um, um zu vermeiden, dass es am Boden klebt. Fügen Sie einen Löffel Parmesan hinzu. Wenn der Brei dick und cremig wie Risotto ist, gießen Sie ihn einfach in eine Schüssel, fügen Sie Pilze hinzu und servieren Sie ihn heiß. Et voilà! Der erste Gang wird serviert.
Makros: K 33 g F 12 g P 41 g
Schlussfolgerungen
Hafer ist zweifellos ein Verbündeter für unsere Gesundheit und eine äußerst vielseitige Zutat, die Ihren Gerichten einen zusätzlichen Schub verleiht. Im IAFSTORE Online-Shop finden Sie viele Hafersorten.
Ich schlage vor, Sie kaufen Babyflocken mit einem neutralen Geschmack, da sie sich sowohl für süße als auch für herzhafte Rezepte eignen. Gleiches gilt für Haferflocken mit neutralem Geschmack. Dann probieren Sie einige aromatisierte Varianten aus, um weiter zu experimentieren!
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