El de los somatotipos es un sistema de clasificación de personas según sus constitución física particular. Todos tenemos en mente los estereotipos de figuras como hombres "fornidos" o "largos" o "minuciosos", etc. Modelos ampliamente utilizados, por ejemplo, en cómics o sátiras, para extremar y definir las características psicofísicas de los personajes, identificándolos con diferentes tipos de construcción. Los somatotipos son exactamente eso, tipos de cuerpo, y podemos identificar tres tipos:
- El mesomorfo
- El endomorfo
- El ectomorfo
En este artículo explicaremos cómo entender a qué somatotipo nos corresponde, ya que todos podemos identificarnos en uno de estos o en una combinación de dos. Luego analizaremos las posibilidades que esta identificación nos abre, dado que para cada somatotipo se ha identificado un modelo de alimentación y entrenamiento preferido.
En otras palabras, para cada uno de nosotros habría opciones y/o caminos más adecuados que nos llevarían no solo a mejores resultados, sino también a un mayor bienestar general.
Primero veamos cómo distinguir los diferentes somatotipos.
Mesomorfo
El mesomorfo se identifica como el somatotipo "ideal" desde un punto de vista estético y funcional y se caracteriza por:
- Equilibrio en la proporción entre extremidades y tronco.
- Buena masa muscular
- Bajo porcentaje de masa grasa.
Típicamente, el mesomorfo tiene una excelente respuesta adaptativa a estresores externos. Tiende a responder muy bien a la capacitación, sea cual sea la metodología utilizada. También responde bien a los altos niveles de calorías, adaptándose fácilmente y acumulando poca masa de grasa incluso si consume cantidades significativas de alimentos. Asimismo, la masa grasa cae muy fácilmente durante los períodos de restricción calórica, salvaguardando la masa muscular.
A continuación veremos el mejor tipo de entrenamiento para el mesomorfo, en caso de que pertenezca a este tipo. Sin embargo, debe recordarse que los mesomorfos "puros" son difíciles de encontrar, dado que, en general, hay una mezcla de diferentes somatotipos.
Ectomorfo
El ectomorfo es la clásica persona flaca, con estructura ósea delgada, baja masa muscular pero también poca masa grasa. Por lo general, los ectomorfos presentan problemas posturales de algún tipo, especialmente si no han tratado la actividad física en la adolescencia o hasta la edad adulta.
El ectomorfo puede tener algunas dificultades para aumentar de peso, tanto en términos de grasa como de músculo, por lo que debe aumentar sus calorías para aumentar la masa muscular. Una vez más, veremos cómo intervenir con el entrenamiento, pero hay que decir que, en general, ser ectomórfico puede ser un verdadero desafío si desea embarcarse en un camino de culturismo.
Endomorfo
El endomorfo se caracteriza por una estructura ósea importante, un porcentaje relativamente alto de masa grasa pero también una cierta facilidad para ganar peso y masa magra. Normalmente, tanto para el peso como para la estructura ósea, los endomorfos tienden a ser muy fuertes, lo que puede usarse maravillosamente cuando planeamos la rutina de entrenamiento para esta construcción.
Consejos de entrenamiento para cada somatotipo
Como se mencionó anteriormente, en la mayoría de los casos caerá en una mezcla de dos somatotipos. Por ejemplo, puede tener extremidades largas del ectomorfo pero una buena composición corporal típica del mesomorfo. O puede tener una composición corporal endomórfica pero una buena proporción corporal.
- Comencemos con el mesomorfo. La facilidad con la que el mesomorfo aumenta su masa muscular es sorprendente. Puede ser sensato en este caso reducir la frecuencia de entrenamiento y trabajar con rutinas de alta sinergia (por ejemplo, push-pull-legs o superior-inferior o incluso cuerpo completo). Esto se debe a que, teniendo más días de descanso por semana, obtendremos un estrés de entrenamiento más bajo que nos permitirá recuperarnos mejor y llevar a cabo nuestras actividades diarias de manera óptima. Después de todo ... ¿Por qué exagerar con protocolos de entrenamiento infinitos cuando tiene una excelente respuesta incluso con menos carga de trabajo?
Sin embargo, a nivel alimentario, podemos enfatizar las fases de corte y volumen ya que, como hemos visto, la respuesta al estrés seguirá siendo muy buena.
- En el caso del ectomorfo, sin embargo, intentaremos reducir la cantidad de trabajo y gasto de energía durante el entrenamiento. Desde un punto de vista nutricional, tendremos que trabajar con un fuerte excedente de calorías y una digestión y manejo limitados de los niveles altos de calorías. En el caso del ectomorfo, las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo con una frecuencia de 3 veces por semana son a menudo una excelente solución, pero también puede probar rutinas superiores-inferiores, siempre modulando los estímulos en función de la respuesta individual.
- Pasando al endomorfo, mantendremos el gasto de energía alto, especialmente en las fases de corte donde no queremos deprimirnos demasiado a nivel metabólico. Mi consejo es acostumbrarse a frecuencias de entrenamiento más altas, lo que no necesariamente significa mantener un volumen más alto. Así que pensemos en la posibilidad de hacer muchos entrenamientos más cortos. La distribución en varios días nos permitirá manejar mejor los nutrientes, dirigiéndolos en el tejido muscular en lugar del adiposo.
Esto es cierto en las fases a granel, pero también en las fases de corte donde, precisamente debido a la tendencia a tener puntos de ajuste de masa alta en grasa, un sujeto endomórfico tendrá una dificultad particular para perder peso. En estos casos, será mejor crear un déficit con la actividad física (especialmente cardio y sala de pesas) mientras se controla el estrés y la capacidad del atleta para una mejor recuperaciòn.
Conclusiones
Estas son indicaciones interesantes, pero que deben tomarse como un simple punto de partida, una base desde la cual comenzar. Intentamos centrarnos en nuestra respuesta individual y avanzar en consecuencia, siempre confiando en profesionales calificados.
