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Potassio: fonti alimentari, carenze e effetti benefici

Potassio: fonti alimentari, carenze e effetti benefici

di in Integrazione - Vitamine e minerali

ultima modifica: 27 giugno 2018


Potassio, sodio e cloruro sono elettroliti, sali minerali che conducono elettricità se dissolti in acqua. Sono così strettamente legati tra loro che i testi di nutrizione li trattano solitamente insieme e lo stesso farò io. In questa sede, tuttavia, il mio interesse principale va al potassio.
Il motivo di questo stretto legame risiede nel fatto che gli elettroliti si trovano sempre in coppia; molecole cariche positivamente, come quelle di sodio o potassio, si accompagnano sempre a molecole cariche negativa mente, come quelle di cloruro.

Potassio, sodio e cloruro sono elettroliti, sali minerali che conducono elettricità se dissolti in acqua. Sono così strettamente legati tra loro che i testi di nutrizione li trattano solitamente insieme e lo stesso farò io. In questa sede, tuttavia, il mio interesse principale va al potassio.

Il motivo di questo stretto legame risiede nel fatto che gli elettroliti si trovano sempre in coppia; molecole cariche positivamente, come quelle di sodio o potassio, si accompagnano sempre a molecole cariche negativa mente, come quelle di cloruro.

 

Fonti alimentari

La quantità di potassio contenuta negli alimenti è imporrante, ma altrettanto imporrante è un corretto equilibrio tra consumo di sodio e consumo di potassio, in quanto un eccesso di sodio nella dieta può alterare tale equilibrio. Numerosi studi dimostrano che diete povere di potassio e ricche di sodio hanno un'importanza cruciale nell'insorgenza dei tumori e dei disturbi car· diovascolari (cardiopatie, ipertensione, infarto eccetera)(1,2). Viceversa, una dieta ricca di potassio e povera di sodio protegge da queste patologie e, nel caso dell'ipertensione, può essere addirittura terapeutica(3-5).

L' eccessivo consumo di cloruro di sodio (sale da cucina), associato con una dieta povera di potassio, è una causa comune di ipertensione. Diverse ricerche dimostrano che la semplice riduzione del sodio, in molte persone, non migliora il controllo della pressione perché deve essere accompagnata da un concomitante aumento dell'assunzione di potassio(3-5).

Nella nostra società solo il 5 % del sodio consumato proviene dal cibo non trattato. Gli alimenti trattati forniscono, invece, il 45% del sodio totale, al quale va aggiunto un altro 45% utilizzato nella preparazione dei cibi e un 5% ricavato dai condimenti. In molte situazioni tutto ciò di cui necessita I'organismo è il sale contenuto nel cibo.

Molti americani hanno un rapporto potassio/sodio inferiore a 1:2. Questo significa che molte persone ingeriscono una quantità doppia di sodio rispetto al potassio. Per mantenersi sani, i ricercatori raccomandano invece un rapporto alimentare potassio/sodio di 5:1, ovvero, una dose di potassio dieci volte superiore al consumo medio.

 

CONTENUTO DI POTASSIO/SODIO IN ALCUNI ALIMENTI
Potassio
Sodio
Verdura fresca
Asparagi 165 1
Carote crude 225 38
Patate 782 6
Pomodori crudi 444 5
Spinaci cotti 292 45
Frutta fresca
Albicocche secche 318 9
Arancia 263 1
Avocado 680 5
Banana 440 1
Fragole 122 tracce
Mela 182 2
Melone 341 17
Pesca 308 2
Prugne 150 1
Carne
Agnello, coscia 498 201
Maiale 219 48
Pollo, carne magra 350 54
Roast beef 224 49
Pesce
Merluzzo 345 93
salmone 378 99
Tonno sott'olio, scolato 225 38
I valori sono espressi in mg su 100g di alimenti

 

Anche questa eventualità, tuttavia, può non essere ottimale. In una dieta naturale ricca di frutta e verdura il rapporto K:Na può essere superiore al 100:1, dal momento che nella maggior parte dei vegetali questo rapporto non scende sotto 50:1. La tabella mostra la quantità di sodio e potassio presente in alcuni alimenti, ma riportiamo di seguito anche il rapporto K:Na (elevato) di alcuni tipi di frutta e di verdura.

 

  • Mele, 90:1
  • Banane, 440:1
  • Carote, 75:1
  • Arance, 260:1
  • Patate, 110:1

Segni e sintomi di carenza

La carenza di potassio è caratterizzata da debolezza muscolare, affatica mento, confusione mentale, irritabilità, astenia, disturbi cardiaci, della conduzione nervosa e della contrazione muscolare. Una dieta povera di frutta e verdura fresca ma ricca di sodio è una causa tipica di deficit alimentare di potassio. Spesso la carenza dietetica si osserva tra gli anziani, tuttavia è meno comune rispetto a quella dovuta a perdita eccessiva di liquidi (sudore, diarrea, urina) o all'uso di diuretici, lassativi, acido acetilsalicilico e altri farmaci.

La quantità di potassio persa attraverso la sudorazione è notevole, specie in situazioni di sforzo prolungato in ambienti caldi. Per questo motivo, gli atleti o le persone che praticano regolarmente esercizio fisico hanno un maggiore fabbisogno di potassio. Poiché attraverso la sudorazione si possono perdere anche 3 g di potassio al giorno, si raccomanda in questi casi un consumo quotidiano di 4 g.

Effetti benefici

Il potassio è un elettrolita estremamente importante, le cui funzioni consistono nel mantenimento delle seguenti condizioni.

  • Equilibrio e distribuzione dell'acqua.
  • Equilibrio acido-base
  • Funzione delle cellule muscolari e nervose
  • Funzione cardiaca
  • Funzione renale e surrenalica

Oltre il 95% del potassio dell'organismo è contenuto nelle cellule. Al contrario, la maggior parte del sodio dell'organismo si trova al di fuori delle cellule, nel sangue e negli altri liquidi organici. Come avviene tutto questo? Le cellule pompano il sodio fuori dalla cellula scambiandolo con il potassio che viene fatto entrare, grazie alla pompa sodio-potassio. Questa pompa si trova nelle membrane di tutte le cellule e una delle sue funzioni più importanti è la prevenzione del rigonfiamento cellulare. Se il sodio non viene pompato fuori, l'acqua si accumula all'interno della cellula, causandone il rigonfiamento e, infine, la rottura.

La pompa sodio-potassìo serve anche per conservare la carica elettrica all'interno della cellula, funzione particolarmente importante per le eellule muscolari e nervose. Durante la trasmissione nervosa e la contrazione muscolare, il potassio fuoriesce dalla cellula mentre il sodio vi entra, dando luogo a una variazione della carica elettrica, che provoca un impulso nervoso o una contrazione muscolare. Non deve dunque sorprendere che una carenza di potassio influisca innanzi tutto su muscoli e nervi.

Sebbene sodio e cloruro siano importanti, il più ìmportante elettrolita alimentare è il potassio. Oltre ad agire da elettrolita, il potassio è essenziale nella conversione dello zucchero del sangue in glicogeno, che è la forma nella quale il glucosio viene accumulato nei muscoli e nel fegato. Una carenza di potassio ha come conseguenza una riduzione dei depositi di glicogeno. Poiché i muscoli durante l'esercizio fisico utilizzano come fonte di energia il glicogeno, una carenza di potassio ha come conseguenza grande fatica e debolezza muscolare, primi segni di un possibile deficit.

Forme disponibili

Gli integratori di potassio disponibili nei negozi di cibi naturali sono sali di potassio (cloruro e bicarbonato), potassio legato a vari chelati minerali (aspartato, citrato eccetera) oppure fonti alimentari ricche di potassio. La dose giornaliera raccomandata limita la quantità di potassio disponibile nelle forme non alimentari a soli 99 rng per dose, a causa dei problemi associati a dosaggi elevati di sali di potassio; tuttavia, i sostitutivi del sale, sono di fatto costituiti da cloruro di potassio e forniscono 530 rng di tale: minerale per 1/6 di cucchiaino!

Sono anche disponibili, dietro presentazione di ricetta medica, preparati a base di cloruro di potassio in una grande varietà di sapori e modalità di somministrazione (compresse a rilascio temporizzato, liquidi, polveri e compresse effervescenti). I medici, di norma, prescrivono sali di potassio alla dose compresa tra 1,5 e 3 g al giorno. Questi sali, tuttavia, possono anche causare nausea, vomito, diarrea e ulcera se somministrati sotto forma di pillole a elevato dosaggio. Tali effetti non si presentano se  l' aumento di potassio si ottiene con la sola dieta. La miglior soluzione è, perciò, quella di consumare alimenti o integratori alimentari ricchi di potassio al fine di soddisfare le necessità dell'organismo.

 

NOTE

1. Jansson B, Dietary total body, and intracellular potassium-to-sodium ratios and their influence on cancer. Cancer Detect Prevent 14, 563-565, 1991.

2.  Khaw KT and Barrett-Connor E, Dietary potassium and stroke-associated mortality. N Engl J Med 316, 235-240, 1987.

3. National Research Council, Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington, DC, 1989, pp. 421-423.

4. Skrabal F, Aubock J. and Hortnagl H, Low sodium/high potassium diet for prevention of hypertension: Probable mechanisms of action. Lancet ii, 895-900, 1981.

5. Iimura O. et al., Studies on the hypotensive effect of high potassium intake in patients with essential hypertension. Clin Sci 61 (Suppl. 7), S77-S80, 1981.

Tag: integratori potassiopotassio a cosa servepotassio alimentipotassio beneficipotassio carenza

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