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La corsa in montagna: 4 consigli utili per un allenamento efficace
La corsa in montagna: 4 consigli utili per un allenamento efficace

La corsa in montagna: 4 consigli utili per un allenamento efficace

Data: 04 novembre 2020

Lontana completamente da ritmi al chilometro e faticose ripetute, orologi super tecnologici che scandiscono un timing preciso..
Emozione, natura e il battito del cuore nel silenzio ovattato della natura!

Lontani dalle stagioni delle gare, molti runners si concedono una pausa di rigenerazione fisica e mentale, indispensabile, a mio avviso, per affrontare la successiva stagione con il piede giusto e il pieno di energie.
Potrebbe essere proprio questa l’occasione per avvicinarsi alla corsa in montagna: una valida alternativa per coloro che non riescono a rinunciare alle endorfine da running.
Ogni runners si lascerà catturare dalla bellezza paesaggistica circostante e da panorami meravigliosi tanto da sentire un irrefrenabile impulso ad interrompere l’allenamento per scattare foto con uno sfondo unico alle spalle.

Ma come approcciare il trail running da principianti?


Quante volte ci è stato detto "la montagna è pericolosa?" Assolutamente vero!
Ma conconsapevolezza e criterio, un minimo di preparazione e attrezzatura adeguata possono regalare attimi da vivere serenemante e lontani da pericoli: basta essere prudenti!!!

Trail running, istruzioni per l’uso: 4 regole da tenere a mente!

1. Non pensare al ritmo di corsa

Non prendere riferimenti continui del passo a km come è abitudine fare nelle corse su strada: dislivello, altitudine, terreno sconnesso e condizioni climatiche condizionano il ritmo della corsa in maniera davvero importante.
Allontana lo “stress del cronometro” e della tabella di allenamento: libera la mente, respira profondamente e immergiti a 360° gradi nella natura godendo a pieno di aria pura, panorami, suoni, profumi e di quella sensazione impagabile di libertà.


regolamentata dalla FIDAL (Federazione Italiana di Atletica Leggera) e nel mondo dall'International Association of Athletics Federetions si svolge in ambiente montano con brevi tratti asfaltati che non devono superare il 20% della lunghezza totale, la quota massima non deve superare i 3.ooo metri di altitudine e la pendenza deve essere compresa tra il 5 e il 20%

2. Gestisci al meglio la salita

Non affrontare le salite con impeto e intensità eccessive per non ritrovarti, dopo pochi passi, con la muscolatura esausta e costretto a camminare o a fermarti per recuperare.
Su alcuni tratti di salita può essere utile alternare qualche passo di corsa a qualche passo di camminata aiutandoti con i bastoncini da trail running; in questo modo sarai più veloce e costante nello sforzo, faticando di meno.
Quando corri in salita ti consiglio di prediligere un numero elevato di passi (alta frequenza di passo) corti e agili e non lunghi e "macchinosi" che richiedono un impegno muscolare molto elevato e penalizzano l’equilibrio e la stabilità al suolo.
Sui tratti di salita può risultare vantaggiosa ed efficace la camminata continua , in particolare, quando il terreno si presenta tecnicamente impegnativo (sconnesso, roccioso, fangoso, scivoloso ecc.)
Camminando sulle pendenze più proibitive riuscirai a mantenere la stessa velocità che riusciresti a sostenere correndo faticando meno e risparmiando preziose energie; riuscirai inoltre a gestire meglio lo sforzo alternando l’ultilizzo di una muscolatura diversa da quella specifica della corsa, preservando quest’ultima per i successivi tratti meno difficoltosi.


3. Non sottovalutare la discesa


Ci hanno insegnato che "più faticosa è la salita e più bella sarà la discesa"..
Ma, a volte, la discesa può essere più impegnativa della salita!
In particolare quando stanchezza e affaticamento muscolare iniziano a farsi sentire ed inizia a venir meno anche la concentrazione e la lucidità, la pendenza di una discesa può richiedere uno sforzo muscolare notevole.


La discesa richiede una padronanza della tecnica e lo sviluppo di caratteristiche quali elasticità, reattività, agilità, equilibrio, stabilità e forza per controllare al meglio la corsa, ridurre la forza di impatto al suolo e la fase di frenata e mantenere costanti velocità fluidità nei movimenti.
Su discese tecniche prediligi una frequenza molto elevata dei passi: un rapido alternarsi degli appoggi limita il tempo di contatto del piede con il terreno riducendo la forza di impatto al suolo e di conseguenza l’impatto sulle strutture (muscolari, tendinee, legamentose, articolari e ossee).
Un'elevata cadenza contribuisce, inoltre, a un maggior controllo e stabilità su superfici sconnesse, instabili e scivolose riducendo il rischio di cadute e traumi.

4. Cura il recupero

Ora che tra salite, discese, creste e single track, la tua corsa è giunta al termine non sottovalutare un recupero ottimale!!!

Probabilmente il contesto nel quale ti sarai immerso avrà catturato talmente tanto la tua attenzione da averti distratto dallo sforzo e dallo scorrere del tempo.
Potrà succedere di aver corso molto più di quanto stabilito in partenza e con ritmi di intensità sostenuti.


Un allenamento di corsa in montagna richiede un grande impegno muscolare e un elevato dispendio di energie; pertanto assume importanza fondamentale il recupero a partire dalla prima fase nell’immediato post allenamento.
Come prima cosa è importante recuperare subito le energie spese e idratarsi correttamente cercando di farlo entro la prima ora dalla fine dell’allenamento.
Successivamente una doccia o un bagno caldo, alternando delle brevi fasi con getti di acqua fredda sulle gambe per favorire la circolazione, potranno aiutare la muscolatura a rilassarsi e recuperare più in fretta.
Infine, non dimentichiamo il riposo che sarà sempre un ottimo alleato per un recupero ottimale.
Il trail running è un ottimo allenamento di endurance e di potenziamento muscolare per il corridore, utile anche per sviluppare, migliorare e consolidare abilità tecniche e coordinative. Richiede indubbiamente uno sforzo muscolare notevole e, di conseguenza, un adattamento graduale, giusti tempi di recupero e un corretto bilanciamento nel piano di allenamento.
Ma stai sicuro che se gestito nella maniera corretta non comprometterà il rientro alla preparazione di  eventuali gare su strada ma darà, al contrario, un boost alle tue performance!




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