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Laufen in den Bergen: 4 nützliche Tipps für ein effektives Training
Laufen in den Bergen: 4 nützliche Tipps für ein effektives Training

Laufen in den Bergen: 4 nützliche Tipps für ein effektives Training

Datum: 04. November 2020

Völlig abseits von Kilometerrhythmen und anstrengenden Wiederholungen bieten supertechnologische Uhren ein präzises Timing. Emotion, Natur und Herzschlag in der gedämpften Stille der Natur!

Weit entfernt von den Rennsaisonen gönnen sich viele Läufer eine Pause der körperlichen und geistigen Regeneration, die meiner Meinung nach unabdingbar ist, um die nächste Saison auf dem richtigen Fuß und voller Energie zu bestreiten.
Dies könnte die Gelegenheit sein, dem Berglauf näher zu kommen: eine gültige Alternative für diejenigen, die das Laufen von Endorphinen nicht aufgeben können.
Jeder Läufer lässt sich von der landschaftlichen Schönheit und den herrlichen Aussichten einfangen, so dass er den unbändigen Drang verspürt, das Training für das Fotografieren mit einem einzigartigen Hintergrund zu beenden.

Aber wie geht man als Anfänger mit Trailrunning um?


Wie oft wurde uns gesagt, "ist der Berg gefährlich?" Absolut wahr!
Aber mit Bewusstsein und Kriterien kann ein Minimum an Vorbereitung und angemessener Ausrüstung Momente geben, um ruhig und fern von Gefahren zu leben: Sei einfach vorsichtig!!!

Trailrunning, Gebrauchsanweisung: 4 Regeln zu beachten!

Denken Sie nicht an das Tempo Nehmen

Sie nicht ständig Bezug auf das Tempo pro km, wie es im Straßenrennsport üblich ist: Unterschiede in Höhe, Höhe, unebenem Gelände und klimatischen Bedingungen beeinflussen das Tempo des Rennens in sehr wichtiger Weise.
Entfernen Sie den "Stress der Stoppuhr" und den Trainingsplan: Befreien Sie Ihren Geist, atmen Sie tief durch und tauchen Sie bei 360 Grad in die Natur ein.
Genießen Sie dabei reine Luft, Panoramen, Geräusche, Düfte und das unbezahlbare Gefühl der Freiheit.


Die vom FIDAL (Italienischer Leichtathletikverband) und weltweit vom Internationalen Verband der Leichtathletikverbände regulierte Organisation findet in einer Bergumgebung mit kurzen Asphaltabschnitten statt, die 20% der Gesamtlänge nicht überschreiten dürfen. Die maximale Höhe darf 3 nicht überschreiten. 100 Höhenmeter und die Neigung müssen zwischen 5 und 20% liegen

2. Verwalten Sie den Aufstieg gut

Sie können Stellen Sie sich den Anstiegen nicht mit übermäßiger Kraft und Intensität, um sich nach einigen Schritten nicht mit erschöpften Muskeln wiederzufinden und gezwungen zu gehen oder anzuhalten, um sich zu erholen.
Auf einigen Steigungen kann es nützlich sein, einige Laufschritte mit Hilfe von Trailrunning-Stöcken zwischen einigen Laufschritten zu wechseln.
Auf diese Weise arbeiten Sie schneller und konstanter und arbeiten weniger. Wenn Sie bergauf laufen, empfehle ich Ihnen, eine hohe Anzahl kurzer und beweglicher Schritte (hohe Schrittfrequenz) und nicht lange und "umständliche" Schritte zu bevorzugen, die eine sehr hohe Muskelanstrengung erfordern und das Gleichgewicht und die Stabilität am Boden beeinträchtigen.
Auf den Steigungen kann kontinuierliches Gehen vorteilhaft und effektiv sein, insbesondere wenn das Gelände technisch anspruchsvoll ist (holprig, felsig, schlammig, rutschig usw.).
Wenn Sie auf den unerschwinglichsten Hängen gehen, können Sie die gleiche Geschwindigkeit beibehalten, die Sie durch Laufen mit weniger Kraftaufwand und Einsparung wertvoller Energie halten können.
Sie werden auch in der Lage sein, die Anstrengung besser zu managen, indem Sie die Verwendung einer anderen Muskulatur als der spezifischen des Rennens abwechseln und diese für die folgenden weniger schwierigen Strecken erhalten.

3. Unterschätzen Sie den Abstieg nicht

Uns wurde beigebracht, dass "je schwieriger der Aufstieg, desto schöner der Abstieg" sein wird..
Aber manchmal kann der Abstieg schwieriger sein als der Aufstieg!
Insbesondere wenn sich Müdigkeit und Muskelermüdung bemerkbar machen und auch Konzentration und Klarheit nachlassen, kann die Steigung eines Abstiegs erhebliche Muskelanstrengungen erfordern.

Der Abstieg erfordert eine Beherrschung der Technik und die Entwicklung von Eigenschaften wie Elastizität, Reaktivität, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Stabilität und Festigkeit, um den Hub besser zu kontrollieren, die Aufprallkraft auf den Boden und die Bremsphase zu verringern und eine konstante Geschwindigkeit und Fließfähigkeit in der Umgebung aufrechtzuerhalten Bewegungen.
Bei technischen Abfahrten bevorzugen Sie eine sehr hohe Häufigkeit von Schritten: Ein schneller Wechsel der Stützen begrenzt die Kontaktzeit des Fußes mit dem Boden, verringert die Aufprallkraft auf den Boden und folglich den Aufprall auf Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen).
Eine hohe Trittfrequenz trägt auch zu einer besseren Kontrolle und Stabilität auf unebenen, instabilen und rutschigen Oberflächen bei und verringert das Risiko von Stürzen und Traumata.

4. Kümmern Sie sich um die Wiederherstellung

Jetzt, da zwischen Anstiegen, Abfahrten, Kämmen und einzelnen Strecken Ihr Rennen zu Ende ist, unterschätzen Sie nicht eine optimale Erholung!!!

Wahrscheinlich hat der Kontext, in den Sie eingetaucht sind, Ihre Aufmerksamkeit so sehr erregt, dass er Sie von der Anstrengung und dem Lauf der Zeit abgelenkt hat. Es kann vorkommen, dass Sie viel mehr als zu Beginn und mit anhaltenden Intensitätsrhythmen gelaufen sind.
Ein Berglauftraining erfordert eine große Muskelanstrengung und einen hohen Energieaufwand.


Daher ist die Erholung von der ersten Phase unmittelbar nach dem Training von grundlegender Bedeutung.
Zuallererst ist es wichtig, die verbrauchte Energie sofort wiederzugewinnen und richtig zu hydratisieren, um dies innerhalb der ersten Stunde nach dem Ende des Trainings zu tun. Anschließend kann eine Dusche oder ein heißes Bad, die kurze Phasen mit kalten Wasserstrahlen an den Beinen abwechseln, um die Durchblutung zu fördern, den Muskeln helfen, sich schneller zu entspannen und zu erholen. Vergessen wir zum Schluss nicht den Rest, der immer ein ausgezeichneter Verbündeter für eine optimale Genesung sein wird. Trailrunning ist ein hervorragendes Ausdauer- und Muskelstärkungstraining für den Läufer, das auch zur Entwicklung, Verbesserung und Festigung technischer und koordinativer Fähigkeiten nützlich ist.
Es erfordert zweifellos eine beträchtliche Muskelanstrengung und folglich eine schrittweise Anpassung, die richtigen Erholungszeiten und ein korrektes Gleichgewicht im Trainingsplan. Aber seien Sie sicher, dass bei korrekter Verwaltung die Rückkehr zur Vorbereitung von Straßenrennen nicht beeinträchtigt wird, sondern im Gegenteil Ihre Leistung gesteigert wird!




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