Émotion, nature et battements de cœur dans le silence étouffé de la nature!
Loin des saisons de courses, de nombreux coureurs s'autorisent une pause de régénération physique et mentale, indispensable, à mon avis, pour affronter la prochaine saison du bon pied et pleine d'énergie.
Cela pourrait être l'occasion de se rapprocher de la course en montagne: une alternative valable pour ceux qui ne peuvent renoncer à courir les endorphines.
Chaque coureur se laissera capturer par la beauté des paysages environnants et les vues magnifiques, à tel point qu'ils ressentiront une envie irrépressible d'arrêter l'entraînement pour prendre des photos avec un arrière-plan unique derrière eux.
Mais comment aborder le trail en tant que débutant?
Combien de fois nous a-t-on dit "est-ce que la montagne est dangereuse?" Absolument vrai! Mais avec une prise de conscience et des critères, un minimum de préparation et un équipement adéquat peuvent donner des moments pour vivre sereinement et à l'abri des dangers: faites juste attention!!!
Trail running, mode d'emploi: 4 règles à garder à l'esprit!
Ne prenez pas de références continues du rythme par km comme il est d'usage en course sur route: le dénivelé, l'altitude, le terrain accidenté et les conditions climatiques affectent le rythme de la course de manière très importante. Supprimez le «stress du chronomètre» et le programme d'entraînement: libérez votre esprit, respirez profondément et plongez-vous à 360 degrés dans la nature, en profitant pleinement de l'air pur, des panoramas, des sons, des odeurs et de cette inestimable sensation de liberté.
réglementé par la FIDAL (Fédération italienne d'athlétisme) et dans le monde par l'Association internationale des fédérations d'athlétisme, il se déroule dans un environnement de montagne avec de courtes sections asphaltées qui ne doivent pas dépasser 20% de la longueur totale, l'altitude maximale ne doit pas dépasser 3.ooo mètres d'altitude et la pente doit être comprise entre 5 et 20%
2. Gérez la montée du mieux que vous pouvez
Ne faites pas face aux montées avec une force et une intensité excessives pour ne pas vous retrouver, après quelques pas, avec des muscles épuisés et obligés de marcher ou de s'arrêter pour récupérer.
Sur certaines montées, il peut être utile d'alterner quelques pas de course avec quelques pas de marche à l'aide de bâtons de trail running; de cette façon, vous serez plus rapide et plus constant dans l'effort, travaillant moins.
Lorsque vous courez en montée, je vous recommande de préférer un nombre élevé de pas courts et agiles (fréquence de pas élevée) et non longs et "encombrants" qui nécessitent un effort musculaire très élevé et pénalisent l'équilibre et la stabilité au sol.
Sur les montées, la marche continue peut être avantageuse et efficace, en particulier lorsque le terrain est techniquement exigeant (cahoteux, rocheux, boueux, glissant, etc.).
En marchant sur les pentes les plus prohibitives, vous pourrez maintenir la même vitesse que vous seriez capable de maintenir en courant avec moins d'effort et en économisant une énergie précieuse; vous pourrez également mieux gérer l'effort en alternant l'utilisation d'une musculature différente de celle spécifique de la course, en préservant cette dernière pour les tronçons moins difficiles suivants.
3. Ne sous-estimez pas la descente
On nous a appris que "plus la montée est difficile, plus la descente sera belle"..
Mais parfois la descente peut être plus difficile que la montée!
En particulier, lorsque la fatigue et la fatigue musculaire commencent à se faire sentir et que la concentration et la clarté commencent également à échouer, la pente d'une descente peut exiger un effort musculaire considérable.
La descente nécessite une maîtrise de la technique et le développement de caractéristiques telles que l'élasticité, la réactivité, l'agilité, l'équilibre, la stabilité et la résistance pour mieux maîtriser la course, réduire la force d'impact au sol et la phase de freinage et maintenir une vitesse et une fluidité constantes dans le mouvements .
Dans les descentes techniques vous préférez une fréquence de pas très élevée: une alternance rapide des appuis limite le temps de contact du pied avec le sol, réduisant la force d'impact au sol et par conséquent l'impact sur les structures (muscles, tendons, ligaments, articulations et os). Une cadence élevée contribue également à un meilleur contrôle et à une plus grande stabilité sur des surfaces inégales, instables et glissantes, réduisant le risque de chutes et de traumatismes.
4. Prenez soin de la récupération
Maintenant qu'entre montées, descentes, crêtes et single tracks, votre course est terminée, ne sous-estimez pas une récupération optimale!!!
Le contexte dans lequel vous vous êtes immergé aura probablement tellement retenu votre attention qu'il vous a distrait de l'effort et du passage du temps.
Il se peut que vous ayez couru beaucoup plus que ce qui avait été établi au départ et avec des rythmes d'intensité soutenus.
Un entraînement de course en montagne demande un grand effort musculaire et une forte dépense d'énergie; par conséquent, la récupération de la première phase immédiatement après l'entraînement est d'une importance fondamentale.
Tout d'abord, il est important de récupérer l'énergie dépensée immédiatement et de s'hydrater correctement en essayant de le faire dans la première heure après la fin de l'entraînement.
Par la suite, une douche ou un bain chaud, alternant de courtes phases avec des jets d'eau froide sur les jambes pour favoriser la circulation, peuvent aider les muscles à se détendre et à récupérer plus rapidement.
Enfin, n'oublions pas le reste qui sera toujours un excellent allié pour une récupération optimale.
Le trail running est un excellent entraînement d'endurance et de renforcement musculaire pour le coureur, également utile pour développer, améliorer et consolider ses compétences techniques et de coordination.
Elle nécessite sans aucun doute un effort musculaire considérable et, par conséquent, une adaptation progressive, les bons temps de récupération et un bon équilibre dans le plan d'entraînement.
Mais assurez-vous que si elle est gérée correctement elle ne compromettra pas le retour à la préparation d'éventuelles courses sur route mais donnera au contraire un coup de pouce à vos performances!
