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Correr en la montaña: 4 consejos útiles para un entrenamiento eficaz
Correr en la montaña: 4 consejos útiles para un entrenamiento eficaz

Correr en la montaña: 4 consejos útiles para un entrenamiento eficaz

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Fecha: 04 de noviembre de 2020

Completamente alejados de los ritmos kilométricos y las repeticiones agotadoras, relojes súper tecnológicos que marcan tiempos precisos..
¡Emoción, naturaleza y latidos en el silencio amortiguado de la naturaleza!

Lejos de las temporadas de carreras, muchos corredores se permiten un parón de regeneración física y mental, indispensable, en mi opinión, para afrontar la próxima temporada con el pie derecho y lleno de energía.
Esta podría ser la oportunidad de acercarse al mountain running: una alternativa válida para aquellos que no pueden dejar de correr endorfinas.
Cada corredor se dejará capturar por la belleza escénica circundante y las maravillosas vistas, tanto es así que sienten un impulso irreprimible de dejar de entrenar para tomar fotografías con un fondo único a sus espaldas.

Pero, ¿cómo abordar el trail running como principiante?


¿Cuántas veces nos han dicho "es peligrosa la montaña"? ¡Totalmente cierto!
Pero con conciencia y criterio, un mínimo de preparación y un equipamiento adecuado pueden dar momentos para vivir serenamente y lejos de los peligros: ¡¡¡cuidado!!!

Trail running, instrucciones de uso: ¡4 reglas a tener en cuenta


1. No pienses en el ritmo de corriendo

No tomes referencias continuas del ritmo por km como es habitual en las carreras de carretera: el desnivel, la altitud, el desnivel del terreno y las condiciones climáticas afectan el ritmo de carrera de una forma muy importante.
Elimina el "estrés del cronómetro" y el programa de entrenamiento: libera tu mente, respira profundo y sumérgete en 360 grados en la naturaleza, disfrutando plenamente del aire puro, los panoramas, los sonidos, los aromas y esa invaluable sensación de libertad.


regulado por la FIDAL (Federación Italiana de Atletismo) y en el mundo por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo se desarrolla en un entorno de montaña con tramos asfaltados cortos que no deben exceder el 20% de la longitud total, la altitud máxima no debe exceder 3. ooo metros de altitud y la pendiente debe estar entre el 5 y el 20%

2. Maneja la escalada lo mejor que puedas

No afrontes las subidas con excesiva fuerza e intensidad para no encontrarte, tras unos pocos pasos, con los músculos agotados y obligado a caminar o detenerte para recuperarte.
En algunos tramos cuesta arriba, puede ser útil alternar algunos pasos para correr con algunos pasos para caminar con la ayuda de bastones para correr; de esta forma serás más rápido y constante en el esfuerzo, trabajando menos.
Cuando corres cuesta arriba te recomiendo que prefieras un número elevado de pasos cortos y ágiles (alta frecuencia de pasos) y no largos y "engorrosos" que requieren un esfuerzo muscular muy alto y penalizan el equilibrio y la estabilidad en el suelo.
En los tramos cuesta arriba, caminar de forma continua puede ser ventajoso y efectivo, en particular, cuando el terreno es técnicamente exigente (baches, rocosos, fangosos, resbaladizos, etc.).
Caminando por las pendientes más prohibitivas podrá mantener la misma velocidad que podría mantener corriendo con menos esfuerzo y ahorrando una energía preciosa; También podrás gestionar mejor el esfuerzo alternando el uso de una musculatura diferente a la específica de la carrera, preservando esta última para los siguientes tramos menos difíciles.

3. No subestimes el descenso

Nos enseñaron que "cuanto más duro sea el ascenso, más bonito será el descenso"..
¡Pero a veces el descenso puede ser más desafiante que la escalada!
En particular, cuando el cansancio y la fatiga muscular comienzan a hacerse sentir y la concentración y la claridad también comienzan a fallar, la pendiente de un descenso puede requerir un esfuerzo muscular considerable.

El descenso requiere un dominio de la técnica y el desarrollo de características como elasticidad, reactividad, agilidad, equilibrio, estabilidad y fuerza para controlar mejor el golpe, reducir la fuerza de impacto en el suelo y la fase de frenado y mantener constante velocidad y fluidez en el movimientos.
En los descensos técnicos se prefiere una frecuencia de pasos muy alta: una alternancia rápida de los apoyos limita el tiempo de contacto del pie con el suelo, reduciendo la fuerza de impacto en el suelo y en consecuencia el impacto en estructuras (músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y huesos).
Una alta cadencia también contribuye a un mayor control y estabilidad en superficies irregulares, inestables y resbaladizas, reduciendo el riesgo de caídas y traumatismos.

4. Cuida la recuperación

Ahora que entre subidas, bajadas, crestas y single tracks, tu carrera ha llegado a su fin, no subestimes una recuperación óptima!!!

Probablemente el contexto en el que te has sumergido habrá captado tanto tu atención que te haya distraído del esfuerzo y del paso del tiempo. Puede suceder que hayas corrido mucho más de lo establecido al inicio y con ritmos de intensidad sostenida.


Un entrenamiento de carrera por montaña requiere un gran esfuerzo muscular y un elevado gasto de energía; por tanto, la recuperación de la primera fase en el post-entrenamiento inmediato es de fundamental importancia.
En primer lugar, es importante recuperar la energía gastada de inmediato e hidratarse adecuadamente intentando hacerlo dentro de la primera hora después de finalizado el entrenamiento.
Posteriormente, una ducha o un baño caliente, alternando fases cortas con chorros de agua fría en las piernas para favorecer la circulación, puede ayudar a que los músculos se relajen y se recuperen más rápidamente.
Por último, no olvidemos el descanso que siempre será un excelente aliado para una óptima recuperación.
El trail running es un excelente entrenamiento de resistencia y fortalecimiento muscular para el corredor, también útil para desarrollar, mejorar y consolidar habilidades técnicas y de coordinación.
Sin duda requiere un esfuerzo muscular considerable y, en consecuencia, una adaptación paulatina, los tiempos de recuperación adecuados y un correcto equilibrio en el plan de entrenamiento.
Pero asegúrese de que, si se gestiona correctamente, no comprometerá el regreso a la preparación de ninguna carrera en ruta, sino que, por el contrario, ¡dará un impulso a su rendimiento!




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