Integrazione Carboidrati

Indice glicemico degli alimenti e carico glicemico

Indice glicemico degli alimenti e carico glicemico

di in Integrazione - Carboidrati

ultima modifica: 14 giugno 2016

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Quanto è importante l'indice glicemico degli alimenti? Che differenza c'è tra indice glicemico e carico glicemico? Quali sono gli alimenti a basso, medio o alto indice glicemico?

Indice glicemico

Per indice glicemico si intende l'aumento dei livelli di glicemia dopo l'ingestione di alimenti specifici. Tale valore numerico viene confrontato con l'IG del glucosio, attestato su un valore pari a 100.

Si raccomanda ai soggetti obesi o affetti da diabete e con problemi di insulino-resistenza di mangiare cibi a basso valore glicemico.

Ad esempio, la Coca-Cola ha un indice glicemico pari a 63, mentre una porzione di fagioli rossi ha un valore di 23.

  • Un indice glicemico pari a 70 o superiore è considerato elevato.
  • Un indice glicemico compreso tra 56 e 69 è considerato medio.
  • Un indice glicemico inferiore a 55 è considerato basso.

Indice glicemico basso 20-40

Yogurt scremato 20
Fagioli di soia in scatola 21
Noccioline 25
Fagioli di soia 27
Crusca di riso 27
Fagioli rossi 32
Ciliegie 32
Fruttosio 32
Piselli secchi 34
Fagioli marroni 36
Orzo 36
Pompelmo 38
Lenticchie rosse 38
Latte intero 40

Indice glicemico medio 40-80

Fagioli secchi 41
Salsicce 42
Lenticchie comuni 42
Fagiolo 43
Lenticchie verdi 43
Fagioli neri 44
Latte di soia 45
Albicocca 46
Piselli bolliti 46
Latte scremato 47
Fettuccine 47
Segale 49
Cioccolato al latte senza zucchero 50
Vermicelli 51
Yogurt intero 53
Pere fresche 54
Spaghetti 54
Mela 54
Polpa di pomodoro 55
Pane d'orzo 56
Ravioli 56
Spaghetti cotti per 5 min. 58
Succo di mela 60
All Bran cereali 63
Pesca fresca 63
Pere in scatola 64
Zuppa di lenticchie in scatola 64
Cappellini 65
Maccheroni 65
Linguine 65
Riso istantaneo bollito per 1 min 66
lattosio 66
Pan di Spagna 66
Uva 67
Succo di ananas 68
Pesche in scatola 68
Riso parboiled 69
Piselli verdi 69
Succo di pompelmo 71
Cioccolato 71
Pane di segale 71
Succo di arancia 75
Tortellini al formaggio 75
Kiwi 77
Torta comune 77
Patate dolci 77
Special K Kellogs 78
Banana 78
Grano saraceno 78
Cereali dolci 78
Spaghetti 79
Riso integrale (brown) 79
Farina di avena 79
Biscotti da tè 79
Pop corn 79
Muesli 80
Mango 80
Uva sultanina 80
Patate comuni bianche bollite 80

Indice glicemico alto 80-100

Riso integrale 81
Riso bianco 83
Pasticcio di carne 84
Pizza al formaggio 86
Zuppa di piselli 86
Hamburger bun 87
Farina di fiocchi d'avena 87
Gelato 87
Barrette di muesli 87
Patate confezionate 87
McDonals's muffins 88
Biscotto di pastafrolla 91
Uva passa 91
Pane di segale 92
Maccheroni al formaggio 92
Saccarosio, zucchero di canna 92
Timballo 93
Cous Cous 93
Cocomero 93
Patate al vapore 93
Ananas 94
Semolino 94
Gnocchi 95
Cornetti 96
Nocciole 96
Fanta 97
Mars barrette 97
Pane integrale di frumento 97
Frittella 98
Biscotti di frumento 100
Puré di patate 100
Carote 100
Pane bianco comune 100

Indice glicemico molto alto oltre 100

Crackers 102
Melone 103
Panino 104
Miele 104
Patate bollite schiacciate 104
Corn chips 105
Panino ripieno 106
Patate fritte 107
Zucca 107
Cialde 109
Wafers alla vaniglia 110
Dolcetti di riso 110
Galletta tipo colazione 113
Ciambella salata 116
Patate al microonde 117
Cornflakes 119
Patate al forno 121
Patatine fritte croccanti 124
Riso parboiled, basso amido 124
Riso bianco, basso amido 126
Riso soffiato 128
Riso istantaneo bollito per 6 min 128
Pane di frumento senza glutine 129
Glucosio 137
Maltodestrine 137
Tavolette di glucosio 146
Maltosio 150
Tofu frozen dessert 164

Carico glicemico

Di recente i medici e i ricercatori hanno posto maggiore enfasi sul valore di carico glicemico (CG) dei cibi.

Il carico glicemico prende in considerazione la quantità di carboidrati presenti in una porzione di un alimento specifico. L'indice glicemico, infatti, indica quanto rapidamente un carboidrato si trasforma in glucosio nel sangue ma non prende in considerazione la quantità di carboidrati contenuti in una porzione, che costituisce un fattore altrettanto importante.

Quanto più è elevato il valore di carico glicemico, tanto più è alto il tasso di glicemia e le conseguenti ripercussioni sui livelli di insulina. Tale valore viene calcolato moltiplicando la quantità di carboidrati contenuti in una porzione specifica per l'indice glicemico dell'alimento stesso, quindi dividendo il prodotto per 100.

Ad esempio, una mela ha un indice glicemico pari a 40, rispetto a quello del glucosio attestato su un valore base pari a 100, e la quantità di carboidrati disponibili in una mela di media grandezza è pari a 16 grammi.

Il carico glicemico viene dunque calcolato moltiplicando 16 grammi di carboidrati per 40 e dividendo il prodotto per 100, ottenendo 6 come risultato per arrotondamento delle cifre decimali.

Si provi a confrontare una porzione di riso soffiato per la colazione, che ha un indice glicemico di 82 e un contenuto di carboidrati pari a 26 per un carico glicemico finale di 21, oppure una porzione di pasta al forno con un carico glicemico pari a 32: il risultato non ha bisogno di commento.

  • Un carico glicemico pari a 20 o superiore è considerato elevato.
  • Un carico glicemico compreso tra 11 e 19 è considerato medio.
  • Un carico glicemico pari a 10 o inferiore è considerato basso.

I carboidrati complessi dovrebbero rappresentare il tipo di carboidrati dominante nella dieta. Essi forniscono una fonte di energia a lungo termine, contribuiscono alla sensazione di sazietà, mantengono l'equilibrio glicemico, contengono fibra che favorisce l'evacuazione intestinale e, infine, contengono più vitamine, minerali e fitonutrienti rispetto ai carboidrati semplici.

Esempi di carboidrati complessi sono i cereali integrali (pasta di grano integrale, pane integrale con cereali e porridge), i fagioli, il riso integrale, i piselli e la maggior parte delle radici commestibili.

L'assunzione di carboidrati insieme a proteine, fibra e grassi (quelli salutari) contribuisce a smorzarne gli effetti sui livelli di glicemia, e questo è un ulteriore motivo per cui un consumo equilibrato di tutti i principi nutritivi riveste tanta importanza.

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