Indice glicemico degli alimenti e carico glicemico

Indice glicemico

Per indice glicemico si intende l'aumento dei livelli di glicemia dopo l'ingestione di alimenti specifici. Tale valore numerico viene confrontato con l'IG del glucosio, attestato su un valore pari a 100.

Si raccomanda ai soggetti obesi o affetti da diabete e con problemi di insulino-resistenza di mangiare cibi a basso valore glicemico.

Ad esempio, la Coca-Cola ha un indice glicemico pari a 63, mentre una porzione di fagioli rossi ha un valore di 23.

• Un indice glicemico pari a 70 o superiore è considerato elevato.
• Un indice glicemico compreso tra 56 e 69 è considerato medio.
• Un indice glicemico inferiore a 55 è considerato basso.

Carico glicemico

Di recente i medici e i ricercatori hanno posto maggiore enfasi sul valore di carico glicemico (CG) dei cibi.

Il carico glicemico prende in considerazione la quantità di carboidrati presenti in una porzione di un alimento specifico. L'indice glicemico, infatti, indica quanto rapidamente un carboidrato si trasforma in glucosio nel sangue ma non prende in considerazione la quantità di carboidrati contenuti in una porzione, che costituisce un fattore altrettanto importante.

Quanto più è elevato il valore di carico glicemico, tanto più è alto il tasso di glicemia e le conseguenti ripercussioni sui livelli di insulina. Tale valore viene calcolato moltiplicando la quantità di carboidrati contenuti in una porzione specifica per l'indice glicemico dell'alimento stesso, quindi dividendo il prodotto per 100.

Ad esempio, una mela ha un indice glicemico pari a 40, rispetto a quello del glucosio attestato su un valore base pari a 100, e la quantità di carboidrati disponibili in una mela di media grandezza è pari a 16 grammi.

Il carico glicemico viene dunque calcolato moltiplicando 16 grammi di carboidrati per 40 e dividendo il prodotto per 100, ottenendo 6 come risultato per arrotondamento delle cifre decimali.

Si provi a confrontare una porzione di riso soffiato per la colazione, che ha un indice glicemico di 82 e un contenuto di carboidrati pari a 26 per un carico glicemico finale di 21, oppure una porzione di pasta al forno con un carico glicemico pari a 32: il risultato non ha bisogno di commento.

• Un carico glicemico pari a 20 o superiore è considerato elevato.
• Un carico glicemico compreso tra 11 e 19 è considerato medio.
• Un carico glicemico pari a 10 o inferiore è considerato basso.

I carboidrati complessi dovrebbero rappresentare il tipo di carboidrati dominante nella dieta. Essi forniscono una fonte di energia a lungo termine, contribuiscono alla sensazione di sazietà, mantengono l'equilibrio glicemico, contengono fibra che favorisce l'evacuazione intestinale e, infine, contengono più vitamine, minerali e fitonutrienti rispetto ai carboidrati semplici.

Esempi di carboidrati complessi sono i cereali integrali (pasta di grano integrale, pane integrale con cereali e porridge), i fagioli, il riso integrale, i piselli e la maggior parte delle radici commestibili.

L'assunzione di carboidrati insieme a proteine, fibra e grassi (quelli salutari) contribuisce a smorzarne gli effetti sui livelli di glicemia, e questo è un ulteriore motivo per cui un consumo equilibrato di tutti i principi nutritivi riveste tanta importanza.