Glykämischer Index
Der glykämische Index bezieht sich auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach Einnahme bestimmter Lebensmittel.
Dieser numerische Wert wird mit dem GI von Glucose verglichen, der auf einen Wert von 100 bestätigt wird.
Es wird empfohlen, dass Menschen, die fettleibig sind oder an Diabetes leiden und Probleme mit der Insulinresistenz haben, Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel essen.
Zum Beispiel hat Coca-Cola einen glykämischen Index von 63, während eine Portion rote Bohnen einen Wert von 23 hat.
- Ein glykämischer Index von 70 oder höher wird als hoch angesehen
- Ein glykämischer Index zwischen 56 und 69 wird als mittel angesehen
- Ein glykämischer Index unter 55 wird als niedrig angesehen
Glykämische Belastung
In jüngster Zeit haben Ärzte und Forscher den Wert der glykämischen Belastung (CG) von Lebensmitteln stärker betont.
Die glykämische Belastung berücksichtigt die Menge an Kohlenhydraten, die in einer Portion eines bestimmten Lebensmittels vorhanden sind.
Der glykämische Index gibt zwar an, wie schnell sich ein Kohlenhydrat im Blut in Glukose umwandelt, berücksichtigt jedoch nicht die Menge der in einem Teil enthaltenen Kohlenhydrate, was ein ebenso wichtiger Faktor ist.
Je höher der glykämische Belastungswert ist, desto höher ist der Blutzuckerspiegel und die sich daraus ergebenden Auswirkungen auf den Insulinspiegel.
Dieser Wert wird berechnet, indem die Menge der in einem bestimmten Teil enthaltenen Kohlenhydrate mit dem glykämischen Index des Lebensmittels selbst multipliziert und das Produkt dann durch 100 dividiert wird
Zum Beispiel hat ein Apfel einen glykämischen Index von 40 im Vergleich zu Glucose auf einem Basiswert von 100, und die Menge an Kohlenhydraten, die in einem mittelgroßen Apfel verfügbar ist, beträgt 16 Gramm.
Die glykämische Belastung wird daher berechnet, indem 16 g Kohlenhydrate mit 40 multipliziert und das Produkt durch 100 dividiert werden, wodurch 6 durch Runden der Dezimalstellen erhalten wird.
Vergleichen Sie eine Portion Puffreis zum Frühstück mit einem glykämischen Index von 82 und einem Kohlenhydratgehalt von 26 für eine endgültige glykämische Belastung von 21 oder eine Portion gebackene Nudeln mit einer glykämischen Belastung von 32: Das Ergebnis muss nicht kommentiert werden.
- Eine glykämische Belastung von 20 oder höher wird als hoch angesehen
- Eine glykämische Belastung zwischen 11 und 19 wird als mittel angesehen
- Eine glykämische Belastung von 10 oder weniger wird als gering angesehen
Komplexe Kohlenhydrate sollten die dominierende Art von Kohlenhydraten in der Ernährung sein.
Sie liefern eine langfristige Energiequelle, tragen zum Sättigungsgefühl bei, halten das glykämische Gleichgewicht aufrecht, enthalten Ballaststoffe, die die Darmentleerung fördern, und enthalten schließlich mehr Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe als einfache Kohlenhydrate.
Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornbrot mit Getreide und Brei), Bohnen, brauner Reis, Erbsen und die meisten essbaren Wurzeln.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten zusammen mit Proteinen, Ballaststoffen und Fetten (die gesunden) trägt dazu bei, die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu dämpfen. Dies ist ein weiterer Grund, warum ein ausgewogener Verbrauch aller Nährstoffe so wichtig ist.
