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Indice glycémique des aliments et charge glycémique

Indice glycémique des aliments et charge glycémique

par in Nutrition - Glucides

dernière modification: 14/06/2016

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Quelle est l'importance de l'indice glycémique des aliments ? Quelle est la différence entre l'indice glycémique et la charge glycémique ? Quels sont les aliments à indice glycémique faible, moyen ou élevé?

Indice glycémique

Par indice glycémique, on entend l’augmentation du taux de glycémie après l’ingestion d’aliments particuliers. Cette valeur numérique est comparée à l’IG du glucose, attesté sur une valeur égale à 100.

Il est recommandé aux personnes obèses ou souffrant de diabète ayant des problèmes de résistance à l’insuline, de manger des aliments à faible valeur glycémique.

Par exemple, l’indice glycémique d’un Coca-Cola est de 63, tandis que celui d’une portion de haricots rouges est de 23.

  • Un indice glycémique de 70 ou plus est considéré comme élevé.
  • Un indice glycémique compris entre 56 et 69 est considéré comme moyen.
  • Un indice glycémique inférieur à 55 est considéré comme faible.

Faible indice glycémique de 20 à 40

Yaourt écrémé 20
Fèves de soja en conserve 21
Cacahuètes 25
Fèves de soja 27
Son de riz 27
Haricots rouges 32
Cerises 32
Fructose 32
Pois secs 34
Haricots bruns 36
Orge 36
Pamplemousse 38
Lentilles rouges 38
Lait entier 40

Indice glycémique moyen 40 à 80

Haricots secs 41
Saucisses 42
Lentilles ordinaires 42
Haricots 43
Lentilles vertes 43
Haricots noirs 44
Lait de soja 45
Abricots 46
Petits pois bouillis 46
Lait écrémé 47
Fettuccine 47
Seigle 49
Chocolat au lait sans sucre 50
Vermicelles 51
Yaourt entier 53
Poires fraîches 54
Spaghettis 54
Pomme 54
Pulpe de tomate 55
Pain d’orge 56
Raviolis 56
Spaghetti cuits pendant 5 min 58
Jus de pomme 60
Céréales All Bran 63
Pêche fraîche 63
Poires en conserve 64
Soupe aux lentilles en conserve 64
Cappellini 65
Macaroni 65
Linguine 65
Riz instantané bouilli pendant 1 min 66
Lactose 66
Génoise 66
Raisin 67
Jus d’ananas 68
Pêches en conserve 68
Riz étuvé 69
Petit pois 69
Jus de pamplemousse 71
Chocolat 71
Pain de seigle 71
Jus d’orange 75
Tortellini au fromage 75
Kiwi 77
Tarte ordinaire 77
Patates douces 77
Spécial K de Kellogg’s 78
Banane 78
Sarrasin 78
Céréales sucrées 78
Spaghettis 79
Riz complet (brun) 79
Farine d’avoine 79
Biscuits pour le thé 79
Pop-corn 79
Muesli 80
Mangue 80
Sultanines 80
Pommes de terre blanches ordinaires bouillies 80

Indice glycémique élevé 80 à 100

Riz complet 81
Riz blanc 83
Pâté de viande 84
Pizza au fromage 86
Soupe aux pois 86
Hamburger 87
Farine de flocons d’avoine 87
Crème glacée 87
Barrettes de muesli 87
Pommes de terre emballées 87
Muffins de McDonald’s 88
Biscuits sablés 91
Raisin sec 91
Pain de seigle 92
Macaroni au fromage 92
Sucrose, sucre brun 92
Timbale 93
Couscous 93
Pastèque 93
Pommes de terre cuites à la vapeur 93
Ananas 94
Semoule 94
Gnocchis 95
Croissants 96
Noisettes 96
Fanta 97
Barres Mars 97
Pain intégral à la farine de froment 97
Beignet 98
Biscuits à la farine de froment 100
Purée de pommes de terre 100
Carottes 100
Pain blanc commun 100

Indice glycémique largement supérieur à 100

Craquelins 102
Melon 103
Sandwich 104
Miel 104
Pommes de terre écrasées 104
Chips de maïs 105
Sandwich garni 106
Pommes de terres frites 107
Courge 107
Gaufrettes 109
Gaufrettes à la vanille 110
Gâteaux de riz 110
Biscuit de mer 113
Beignet salé 116
Pommes de terre cuites au micro-ondes 117
Corn flakes 119
Pommes de terre au four 121
Frites croustillantes 124
Riz étuvé, amidon faible 124
Riz blanc, amidon faible 126
Riz soufflé 128
Riz instantané bouilli pendant 6 min 128
Pain de fromen sans gluten 129
Glucose 137
Maltodextrine 137
Comprimés de glucose 146
Maltose 150
Dessert glacé au tofu 154

Charge glycémique

Depuis peu de temps, les médecins et les chercheurs mettent davantage l’accent sur la valeur de la charge glycémique (CG) des aliments.

La charge glycémique prend en compte la quantité de glucides présents dans une portion d’un aliment spécifique. L’indice glycémique, en fait, indique la vitesse à laquelle un glucide se transforme en glucose dans le sang, mais il ne prend pas en compte la quantité de glucides contenus dans une portion, qui est un facteur tout aussi important.

Plus la valeur de la charge glycémique est élevée, plus le taux de glycémie est important, ainsi que l’incidence sur les niveaux d’insuline. Cette valeur est calculée en multipliant la quantité de glucides contenus dans une portion spécifique par l’indice glycémique de l’aliment, puis en divisant le produit par 100.

Par exemple, l’indice glycémique d’une pomme est de 40 par rapport à celui du glucose attesté sur une valeur de base de 100, et la quantité de glucides disponibles dans une pomme de taille moyenne est égale à 16 grammes.

La charge glycémique est ensuite calculée en multipliant 16 grammes de glucides par 40 et en divisant le produit par 100, obtenant 6 en raison de l’arrondissement des chiffres décimaux.

Essayons de comparer une portion de riz soufflé pour le petit déjeuner, dont l’indice glycémique est de 82 et la teneur en glucides de 26 pour une charge glycémique finale de 21, avec une portion de pâtes au four dont la charge glycémique est égale à 32 : le résultat se passe de commentaires.

  • Une charge glycémique égale ou supérieure à 20 est considérée comme élevée.
  • Une charge glycémique comprise entre 11 et 19 est considérée comme moyenne.
  • Une charge glycémique égale ou inférieure à 10 est considérée comme faible.

Les glucides complexes devraient représenter le type dominant de glucides dans l’alimentation. Ils fournissent une source d’énergie à long terme, contribuent à la sensation de satiété, maintiennent l’équilibre glycémique, contiennent des fibres qui favorisent l’évacuation intestinale et, enfin, ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et de phytonutriments que les glucides simples.

Des exemples de glucides complexes sont les céréales complètes (pâtes de blé complet, pain complet avec des céréales et du porridge), les haricots, le riz complet, les petits pois et la plupart des légumes-racines.

La consommation de glucides avec des protéines, des fibres et des graisses (des graisses saines) contribue à atténuer leurs effets sur le niveau de glycémie, ce qui est une raison supplémentaire pour laquelle une consommation équilibrée de tous les nutriments est si importante.

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