Indice glycémique des aliments et charge glycémique

Indice glycémique

Par indice glycémique, on entend l’augmentation du taux de glycémie après l’ingestion d’aliments particuliers. Cette valeur numérique est comparée à l’IG du glucose, attesté sur une valeur égale à 100.

Il est recommandé aux personnes obèses ou souffrant de diabète ayant des problèmes de résistance à l’insuline, de manger des aliments à faible valeur glycémique.

Par exemple, l’indice glycémique d’un Coca-Cola est de 63, tandis que celui d’une portion de haricots rouges est de 23.

• Un indice glycémique de 70 ou plus est considéré comme élevé.
• Un indice glycémique compris entre 56 et 69 est considéré comme moyen.
• Un indice glycémique inférieur à 55 est considéré comme faible.

Charge glycémique

Depuis peu de temps, les médecins et les chercheurs mettent davantage l’accent sur la valeur de la charge glycémique (CG) des aliments.

La charge glycémique prend en compte la quantité de glucides présents dans une portion d’un aliment spécifique. L’indice glycémique, en fait, indique la vitesse à laquelle un glucide se transforme en glucose dans le sang, mais il ne prend pas en compte la quantité de glucides contenus dans une portion, qui est un facteur tout aussi important.

Plus la valeur de la charge glycémique est élevée, plus le taux de glycémie est important, ainsi que l’incidence sur les niveaux d’insuline. Cette valeur est calculée en multipliant la quantité de glucides contenus dans une portion spécifique par l’indice glycémique de l’aliment, puis en divisant le produit par 100.

Par exemple, l’indice glycémique d’une pomme est de 40 par rapport à celui du glucose attesté sur une valeur de base de 100, et la quantité de glucides disponibles dans une pomme de taille moyenne est égale à 16 grammes.

La charge glycémique est ensuite calculée en multipliant 16 grammes de glucides par 40 et en divisant le produit par 100, obtenant 6 en raison de l’arrondissement des chiffres décimaux.

Essayons de comparer une portion de riz soufflé pour le petit déjeuner, dont l’indice glycémique est de 82 et la teneur en glucides de 26 pour une charge glycémique finale de 21, avec une portion de pâtes au four dont la charge glycémique est égale à 32 : le résultat se passe de commentaires.

• Une charge glycémique égale ou supérieure à 20 est considérée comme élevée.
• Une charge glycémique comprise entre 11 et 19 est considérée comme moyenne.
• Une charge glycémique égale ou inférieure à 10 est considérée comme faible.

Les glucides complexes devraient représenter le type dominant de glucides dans l’alimentation. Ils fournissent une source d’énergie à long terme, contribuent à la sensation de satiété, maintiennent l’équilibre glycémique, contiennent des fibres qui favorisent l’évacuation intestinale et, enfin, ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et de phytonutriments que les glucides simples.

Des exemples de glucides complexes sont les céréales complètes (pâtes de blé complet, pain complet avec des céréales et du porridge), les haricots, le riz complet, les petits pois et la plupart des légumes-racines.

La consommation de glucides avec des protéines, des fibres et des graisses (des graisses saines) contribue à atténuer leurs effets sur le niveau de glycémie, ce qui est une raison supplémentaire pour laquelle une consommation équilibrée de tous les nutriments est si importante.