Alimenti a basso indice glicemico

L'indice glicemico è uno strumento usato per misurare la velocità con cui lo zucchero di un carboidrato entra nel flusso sanguigno. I carboidrati, chiamati anche saccaridi, forniscono al corpo energia sotto forma di zucchero. I cibi con carboidrati sono i dolci (caramelle e dolci) ma anche tutta la frutta, la verdura, i cereali, i legumi secchi e i latticini.
Ci sono diversi tipi di saccaridi: ad esempio i monosaccaridi, o zuccheri semplici, come il glucosio. I disaccaridi, o zuccheri doppi, comprendono il lattosio, lo zucchero naturalmente presente nel latte e nei suoi derivati. Un altro disaccaride è il saccarosio. I polisaccaridi comprendono l'amido, che si trova nel mais, nel riso, nella pasta, nel pane, nei cereali per la colazione e in altri cereali. La maggior parte dei carboidrati viene assorbita più lentamente del glucosio.

La circolazione del glucosio

Dopo che abbiamo assunto dei carboidrati, lo zucchero contenuto negli alimenti viene scomposto nel suo più piccolo componenete: il glucosio.
Questo è uno zucchero semplice che può venire assorbito attraverso le pareti dell'intestino ed entrare rapidamente nel flusso sanguigno. Una volta nel sangue, il glucosio circola per il corpo e va dove deve fornire energia.
Per lasciare il flusso sanguigno ed entrare nelle cellule del corpo è necessaria l'insulina, che apre "la porta" della cellula. Una glicemia che si alza lentamente dà l'opportunità al corpo di liberare il glucosio dal flusso sanguigno in modo efficiente e di mantenere valori normali anche dopo i pasti. Una glicemia che si alza rapidamente può mettere sotto tensione il pancreas, che è l'organo che produce e rilascia l'insulina.

Benefici dell'IG basso

Gli alimenti con un IG alto entrano in fretta nel flusso sanguigno, mentre quelli con IG basso sono più lenti a essere scomposti nell'apparato digerente e più lenti a entrare nel flusso sanguigno.
Possiamo pensare agli alimenti con un basso indice glicemico come a "carboidrati lenti" che forniscono diversi benefici. Questi comprendono calo di peso e il suo mantenimento, aumentata sensibilità all'insulina, miglior controllo del diabete, riduzione del rischio di cardiopatie, miglioramento dei valori di colesterolo, controllo dei sintomi della sindrome dell'ovaio policistico, riduzione della fame e sensazione più lunga di sazietà e maggiore resistenza fisica.

Carico glicemico

Alcuni ritengono che il carico glicemico sia una misura più utile del solo indice glicemico.

Formula del carico glicemico
Il carico glicemico si calcola moltiplicando l'IG di un cibo per la sua quantità di carboidrati in grammi, per poi dividere quel numero per 100.
Ad esempio, l'indice glicemico di una banana matura è 51 e la quantità di carboidrati che contiene è 25g.

51 x 25 : 100 = 12,75

Questo numero si può arrotondare a 13. Quindi, una banana ha un carico glicemico di 13.
Un'arancia ha un indice glicemico di circa 43 e contiene 11g di carboidrati.

43 x 11 : 100 = 4,73 (arrotondato a 5)

E' evidente che un'arancia avrà un impatto minore sugli organismi che mantengono il controllo della glicemia. Questo non vuol dire che le banane facciano male. Ci sono molti modi per misurare quanto sia salutare un alimento - come le vitamine, i minerali e gli altri fitonutrienti che contiene - ma il carico glicemico è un'altra tesseradel mosaico.
Gran parte delle verdure ha un IG basso, perciò potete mangiarne senza limiti e godere dei benefici degli antiossidanti, nutraceutici e altri composti vegetali senza che l'organismo sia sottoposto a eccessivo stress per contrastare un rialzo della glicemia. L'eccezione sono le patate, che hanno un indice glicemico alto.
Queste raccomandazioni per una dieta a basso indice glicemico sono compatibili con quelle dell'American Institute for Cancer Research per prevenire il cancro.

FAQ

D. Consumare alimenti a basso indice glicemico può condizionare l'insorgenza, la diffusione e gli effetti collaterali del cancro?
R. In una meta-analisi, sono stati analizzati 37 studi diversi. Le diete con un indice glicemico e un carico glicemico alto aumentavano il rischio di tumore al seno, di diabete di tipo 2, di cardiopatie e di malattie della cistifellea.

Indice glicemico dei carboidrati più comuni

Questi alimenti sono classificati secondo il loro IG. E' calcolato anche il corrispondente carico glicemico (CG). Non è una lista completa. Se vi interessa conoscere l'indice glicemico di tutti i cibi che consumate, consultate il database online su www.glycemicindex.com.

Alto IG = 70 o più
Medio IG = 56-69
Basso IG = 55 o meno