Esistono vari metodi di periodizzazione in base alle modalità di progressione e ai parametri che vengono tenuti in considerazione.
Tutti i parametri dell'allenamento sono strettamente correlati gli uni con gli altri, questo sta a indicare che non bisogna mai trascurare il contesto globale rispetto al singolo parametro.
Periodizzare ci serve per rendere il nostro allenamento una costante progressione, questa ci rende oltre che più efficenti in quello che facciamo anche piu motivati consci dell'obiettivo da raggiungere.
Possiamo individuare quattro grandi tipologie di periodizzazione
Periodizzazione lineare o classica (LP)
Consiste in una progressione di uno o piu parametri in maniera graduale e appunto lineare (es sul volume: 1^ settmana 10 serie, 2^ settimana 11 ...e cosi via), generalmente viene vista come un incremento della intensità sul carico e una contemporanea regressione sul volume, ma questo non è l'unico modo:
- Incremento intensità e volume costante
- Incremento volume e intensità costante
- Incremento volume e intensità contemporaneamente
Questi appena citati sono i più comuni anche se si puo "giocare" con qualsiasi variabile per esempio incrementando la densità, l'intensità percepita (RPE) ecc...
Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP)
In questo sistema soprattutto se novizi ci si trova solitamente spaesati, in questo caso volume, intensità o qualunque parametro sia al centro del nostro programma aumenta o diminuisce in rapporto agli altri a seconda della settimana, giorno e all'interno della stessa seduta.
L'idea alla base della UP è stata sviluppata ed elaborata dallo scienziato russo Yuri Verkhoshansky e il coach canadese Charles Poliquin.
Anche qua troviamo delle sotto categorie:
- Kraemer e Fleck hanno adattato il concetto di NLP rendendo la periodizzazione non lineare pianificata (PNLP, planned non-linear periodization). Basata dunque su schemi pre-programmati da rispettare durante l'intero macro/mesociclo.
- Periodizzazione non lineare flessibile (FNLP, flexible non-linear periodization). Permettendo di regolare la pianificazione senza una pre-programmazione a lungo termine, ma variando in base allo stato dell'atleta (ci entra in aiuto l'RPE e lo stress menagement del giorno).
- Periodizzazione ondulata giornaliera (DUP, Daily Undulating Periodization). Si basa sul variare lo stimolo e regolare il parametro di giorno in giorno sia in maniera programmata che "non" come si suol dire intuitiva, ma con struttura.
- Ondulata settimanale (WUP, Weekly Undulating Periodization). Periodizzazione non lineare settimanale (WUP): permette di modificare le variabili su base settimanale (una, due, tre o più settimane) nel macro/mesociclo. Per esempio prima settimana intensità elevate e minore volume e successiva volume alto ma intensità piu bassa.
Il bello della periodizzazione ondulata? Che anche lei seppur nel piccolo sia appunto non lineare, in realtà lo puo essere per esempio:
- Settimana 1 giorno1 carico=70% volume 10 set giorno 2 carico=80% volume 5 set.
- Settimana 2 giorno 1 carico 72,5% volume 9 set giorno 2 carico=82,5% volume 4 set.
Periodizzazione lineare inversa (RLP)
Prevede un'inversione dei parametri rispetto alla versione classica, si parte dunque a inizio del mesociclo con basso volume e alta intensità progredendo verso l'alto volume e la bassa intensità.
Periodizzazione in blocco (BP)
Nel grande schema delle cose sembrerebbe allenare differenti sistemi, intensità o capacità in blocchi di varie dimensioni, dal mesociclo al macrociclo es: blocco di forza settimane 1-5, blocco di potenza settimane 6-10. La realtà è che all'interno dello stesso blocco possiamo inserire tutti gli altri sistemi di periodizzazione come il DUP per esempio o una progressione lineare oppure anche una DUP a progressione lineare.
