L'intestino, è risaputo, è il secondo cervello. Non solo, è anche uno degli organi in grado d'influenzare positivamente o negativamente il nostro stato di salute (nonché l'umore!).
Il gonfiore e la distensione addominale sono fenomeni diffusi a tutte le età, spesso associati a situazioni di IBS ("Irritable Bowel Syndrome" o sindrome dell'intestino irritabile) o a disfunzioni dell'apparato gastrointestinale. Possono però presentarsi come quadri univoci in soggetti sani. Non esiste un'unica causa né un trattamento specifico, cosa che fa rientrare il gonfiore addominale nella lista dei MUS (sintomi vaghi e aspecifici).
Chi ne soffre vive una situazione di disagio più o meno pronunciato che può impattare negativamente non solo sulla sua capacità digestiva, ma anche sul benessere quotidiano.
In questo articolo cercheremo di capire cosa offre la letteratura scientifica in termini di definizioni, possibili cause e come fronteggiare e risolvere (o quantomeno gestire) la cosiddetta "pancia gonfia".
Cos'è il gonfiore addominale?
Iniziamo con qualche definizione. Gonfiore (bloating) e distensione addominale non sono la stessa cosa e, anche se spesso si presentano in simultanea, non è detto che all'uno corrisponda l'altro.
• Gonfiore addominale: si intende la sensazione di gonfiore e presenza di gas nell'intestino. E' una sensazione soggettiva, usata spesso come indice per la diagnosi di IBS e FD.
• Distensione addominale: è l'effettiva distensione dell'addome che, seppur spesso presente in caso di gonfiore, può avvenire indipendentemente dallo stesso.
Parlando a livello epidemiologico, il gonfiore addominale riguarda il 15-30% della popolazione e, in particolare, sembra essere più accentuato per il sesso femminile e in soggetti obesi. Si tratta inoltre del secondo sintomo più diffuso in caso di IBS (subito dopo il dolore addominale).
Cause
Come abbiamo detto, siamo di fronte a un sintomo vago e aspecifico, non correlato a una patologia univoca e che può non rientrare in un quadro patologico. Questo ci porta a intervenire con un approccio multifattoriale.Vediamo quindi il quadro generale delle possibili problematiche per poi analizzare quelle di maggior rilevanza e interesse.
- Aerofagia. Ossia la presenza di un'eccessiva quantità di aria all'interno dello stomaco.
- Gastroparesi. La permanenza di cibo nello stomaco per un periodo più lungo del normale. Questa problematica può essere una conseguenza di una ridotta sensibilità insulinica o di diabete di tipo I o II.
- Intolleranze. In particolare, intolleranze o sensibilità a determinati saccaridi come lattosio, fruttosio ecc.
- Eccessivo consumo di sorbitolo o dolcificanti che non vengono assorbiti dall' intestino.
- Sensibilità al glutine.
- Intake glucidico troppo elevato.
- Celiachia. In questo caso basta evitare il glutine.
- Stipsi o costipazione. Si tratta di un disturbo della defecazione che implica una difficoltà nell'espellere le feci. La presenza di materia fecale all'interno dell'intestino porta a fenomeni di gonfiore addominale perché quando le feci permangono nell'intestino per un lasso di tempo prolungato, l'acqua viene riassorbita, portando alla formazione di feci dure e difficili da espellere. Inoltre, il tempo di contatto delle feci con le pareti intestinali è un riconosciuto fattore di rischio per il tumore al colon. Da qui l'importanza di cercare una soluzione definitiva.
- IBS. Il gonfiore rappresenta una sintomatologia importante, come detto, per diagnosticare la sindrome dell'intestino irritabile (SII).
- Alterazioni della microflora intestinale (ne parleremo più avanti).
- SIBO. Ossia Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Torneremo anche su questo perché la terapia convenzionale, fatta dall'uso smodato di antibiotici, non è una soluzione definitiva.
- Scleroderma. Estesa ai tessuti interni che porta a un'anormale mobilità intestinale. Non approfondiremo in quanto è un argomento di stretta competenza medica.
Gas Intestinale
Apriamo una piccola parentesi sul gas intestinale. In effetti, la presenza di gas è una delle prime cause di gonfiore e distensione addominale.
Normalmente, nel nostro intestino ci sono 100-200 cc. di gas, quantità che aumenta nel periodo postprandiale. I batteri e i lieviti che costituiscono il nostro microbiota intestinale sono ghiotti di carboidrati fermentabili, costituiti da una o più molecole di zuccheri che vengono assorbiti o digeriti in modo incompleto nel tratto gastrointestinale delle persone affette SII e fermentano causando irritazione, gas, gonfiore, diarrea, costipazione.
Un uomo sano produce 700cc di gas al giorno e, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, i soggetti affetti da IBS non ne producono in quantità maggiori. La differenza è che un soggetto sano non ha difficoltà nel gestire la sovra-produzione di gas e lo espelle in maniera rapida ed efficiente, senza incorrere in situazioni di distensione e gonfiore addominale.
Proprio questa difficoltà di transito potrebbe esser correlata a una contrazione della parete addominale inefficace. L'addome, contraendosi, incentiva la peristalsi favorendo il transito e l'evacuazione. Questa situazione di rilassamento della parete addominale ha poi un' importante conseguenza posturale, visto che l'addome ha un ruolo centrale nella stabilizzazione pelvica. In caso di eccessivo rilassamento, i soggetti contrarranno posizioni di iperlordosi lombare.
Trattamento del gonfiore addominale
Dopo questa panoramica generale, vediamo quali sono i migliori modi per eliminare la pancia gonfia. Ora, premetto che un'analisi del background individuale è fondamentale e cercare d'individuare i possibili motivi della sintomatologia è la cosa migliore per evitare di "sparare alla cieca".
1. Dieta
Il punto principale dal quale partire è sicuramente l'alimentazione e le abitudini alimentari in generale. Come abbiamo visto, i carboidrati fermentabili, comunemente racchiusi nell'acronimo FODMAP, possono costituire la causa del problema nei soggetti con SII. I FODMAP sono presenti in moltissimi alimenti, raggruppati per convenzione in cinque diverse famiglie:
- Monosaccaridi: fruttosio
- Polioli: sorbitolo, mannitolo, maltitolo e xilitolo
- Oligosaccaridi: fruttani,
- Oligosaccaridi: galattani
- Disaccaridi: lattosio
Un primo intervento potrebbe essere di eliminare tutti gli alimenti contenenti FODMAP per circa due/tre settimane e valutare l'impatto che questo cambiamento ha sull' intestino.
Attenzione! La limitazione delle fonti potrebbe portare una "pace intestinale" solo momentanea, quindi non cantiamo vittoria troppo presto.
Eliminare questi alimenti può essere esclusivamente una risposta in acuto. Procrastinare una dieta priva di queste fonti è un grave errore, dal momento che la loro funzione prebiotica è vitale per nutrire il nostro microbiota intestinale. Dunque, dopo la fase di eliminazione è bene dedicarsi alla reintroduzione di un alimento per volta, partendo da quelli a basso contenuto di FODMAP e analizzando i sintomi in relazione alla quantità assunta. E' un'operazione che richiede un po' d'impegno, ma i benefici possono essere molteplici.
La verità è che il nostro microbiota ama essere coccolato! Non sfociamo quindi nel terrorismo alimentare e/o nel boicottaggio di determinate categorie di alimenti, ma capiamo che spesso si tratta di un problema di quantità specifica (del singolo alimento) e sistemica (delle fonti alimentari totali che introduciamo della giornata).
2. Probiotici
Ripopolare la nostra microflora intestinale è tanto importante quanto nutrirla. Gli alimenti probiotici contengono ceppi di batteri benefici vivi al momento del consumo, in grado di arrivare e proliferare nell'intestino promuovendo la selezione di una microflora benevola. Optare per un'integrazione probiotica specifica, per avere un forte impatto iniziale, è senz'altro una buona idea.
La nostra popolazione microbica, una volta selezionata, va anche mantenuta, per questo non basta utilizzare alimenti probiotici per un periodo limitato, ma è indispensabile farne un uso costante e continuativo.
3. Intake alimentare
L'eccessivo intake glucidico (e in generale, un'eccessiva mole di cibo) è un altro punto da tener d'occhio. Come abbiamo visto, dal punto di vista epidemiologico, il gonfiore addominale è più comune in soggetti in sovrappeso o obesi. Anni di sovralimentazione portano verosimilmente a un forte stress a livello intestinale, soprattutto nel momento in cui non si ha cura nel scegliere le fonti alimentari.
Questo comportamento porta nel tempo a un'ipersensibilità delle pareti intestinali e a un conseguente ritardo nel transito. In quest'ottica, soprattutto per gli atleti con un'alta richiesta energetica, è consigliabile l'utilizzo d'integratori che facilitano la digestione e la scelta di cibi caloricamente densi (oltre che il controllo dell'intake di fibre giornaliero) per evitare successivi problemi.
4. Esercizio e postura
L'esercizio fisico di per se rappresenta una medicina assoluta per il nostro benessere e si ripercuote positivamente anche sulla salute intestinale. Al di là della dose quotidiana di attività fisica di ciascuno, possiamo aggiungere qualche lavoro specifico rivolto proprio alla problematica in esame.
- Un primo punto è il rafforzamento della parete addominale. Cerchiamo di rafforzare il core concentrandoci in particolare sull'equilibrio della postura. Non vogliamo uno psoas troppo forte o un quadrato dei lombi "prepotente". La muscolatura deve essere equilibrata per garantire una postura corretta.
- L'utilizzo del Waist Trainer sembra essere d'aiuto. Non perché riduca il girovita ma perché migliora la propriocezione addominale e posturale, soprattutto in termini di respirazione. C'è una stretta correlazione tra addome gonfio, rilassamento addominale e lordosi lombare. Spesso queste problematiche sono propriocettive (o nascono da un discorso propriocettivo).
- Camminare dopo i pasti. La difficoltà di transito è esponenziale quando siamo supini mentre la situazione migliora in stazione eretta. Dopo un pasto, 10-20' di camminata blanda possono giovare alla digestione. Evitiamo quindi di mangiare e buttarci sul divano, cerchiamo di sbrigare prima qualche attività e dedicarci solo poi a Netflix in santa pace!
5. Integratori specifici
Primo tra tutti lo zenzero, non solo per le sue proprietà antinfiammatorie ma anche per la sua capacità di velocizzare lo svuotamento gastrico. Una tisana allo zenzero (eventualmente con l'aggiunta di aceto di mele) prima dei pasti è un'ottima soluzione. Se non sopporti il sapore dello zenzero, un'ottima alternativa sono gli integratori alimentari contenenti l'estratto secco della radice, magari abbinato a piperina.
6. Enzimi digestivi.
Un pool di enzimi digestivi in quei periodi che abbiamo più difficoltà, rappresenta un valido aiuto. Personalmente cerco d'includerli sempre nei pasti a ridosso dell'allenamento (pre e post-workout) o nei pasti caloricamente più densi laddove affronto periodi di sovralimentazione.
Ci sono poi integratori che agiscono sulla motilità e il transito intestinale come il carbone vegetale e l'anice verde. Inserire un integratore alimentare specifico dopo i pasti più ricchi è sicuramente un buon sostegno per il sistema gastrointestinale.
Nel caso in cui alla base del problema ci sia un quadro patologico (rettocolite ulcerosa, IBS, Chron etc..) possiamo sfruttare integratori più sistemici. L'Hericium in questo è sicuramente un alleato ricco di importanti proprietà antinfiammatorie, aiuta a ridurre la permeabilità della mucosa intestinale (che porta nel circolo sanguigno sostanze indesiderate), favorendo la salute dei batteri benefici.
Nel caso di SIBO, invece, in opposizione alla tendenzaa medica del prescrivere un antibiotico dietro l'altro, possiamo contare sull'aiuto della NAC (N-Acetil Cisteina). Una delle problematiche principali della SIBO infatti è che l'overgowth batterico tende ad autoproteggersi creando biofilm. La maggior parte dei trattamenti diventano quindi inefficaci perchè non riescono a passare questa barriera. La NAC possiede la proprietà di "rompere" questi biofilm, permettendo di intervenire in maniera più efficace con il trattamento ritenuto più opportuno. In questo caso, occhio alle carenze vitaminiche che sono spesso associate a questo problema!
Conclusioni
Abbiamo spiegato la differenza tra gonfiore e distenzione addominale, evidenziando le possibili cause e risposte a questi fastidiosi MUS. La quotidianità è spesso troppo frenetica e ci porta a trascurare i segnali che manda il corpo. Non ha senso convivere rassegnati con il malessere! Lavoriamo per migliorare la qualità delle nostre giornate e scegliamo di prenderci cura dell'intestino, farlo felice e ritrovare la serenità in noi stessi!
