L'esercizio fisico, se effettuato correttamente, non sovraccarica l'organismo. Ogni individuo deve allenarsi con un'intensità che aumenti le sue pulsazioni di un certo numero rispetto al battito cardiaco a riposo, portandole ad un livello che viene chiamato "battito target".
Gli esercizi effettuati ad un livello inferiore al battito target non condizionano il sistema cardiovascolare, mentre superare tale livello può essere pericoloso e inutile. I due modi per determinare l'efficacia di un allenamento sono la respirazione e il battito sanguigno. Durante l'esercizio si dovrebbe essere in grado di parlare un pò, e il battito cardiaco non dovrebbe superare la zona target (che va dal 60 all'85% del battito cardiaco massimo). Misurate le vostre pulsazioni per un minuto durante il riscaldamento, a metà dell'allenamento, e dopo esservi riposati.
Consultate un medico prima di inziare qualsiasi tipo di sport. E non dimenticate di lasciar passare almeno un'ora dopo i pasti prima di iniziare qualsiasi attività fisica perchè può ostacolare la digestione.
Il vostro battito cardiaco "target" dovrà essere calcolato considerando la vostra età e il vostro battito cardiaco a riposo. Le persone più anziane hanno un minor numero di battiti. Esistono dei misuratori automatici per calcolare il numero di battit, ma se non ne avete uno, procedete nel modo seguente: riposatevi per qualche minuto per misurare il vostro battito a riposo oppure misuratelo quando vi svegliate (questo battito a riposo diminuirà quando vi siete allenati bene o aumenterà se vi state affaticando troppo o se siete malati).
Mettete una mano sul cuore o il dito sopra qualunque punto di passaggio di un'arteria che vi permetta di sentire un battito chiaro. Con l'altra mano tenete l'orologio, iniziate a contare in un dato secondo, e continuate a contare per dieci secondi. Se ci dovessere essere un battito proprio sul decimo secondo, contatelo solo per metà. Per avere un calcolo preciso moltiplicate per sei e otterrete i battiti per minuto. Usate la cifra ottenuta per il punto 1 quando seguirete le istruzioni sotto.
Ricordatevi che il pollice ha lo stesso battito del cuore; per evitare confusioni usate una delle altre dita. Una presa troppo forte interferisce con il battito.
- Calcolate il vostro battito cardiaco a riposo
- Stabilite il vostro battito cardiaco massimo sottraendo la vostra età dal numero 220 (205 se l'esercizio aerobico che praticate è il nuoto) NON fate mai esercizio a questo livello
- Sottraete il battito cardiaco a riposo (1) dal battito cardiaco massimo (2)
- Moltiplicate il risultato per 0,50 e arrotondate per ottenere un numero intero
- Aggiungete il numero ottenuto (4) al vostro battito a riposo (1)
La cifra finale definisce la parte inferiore della vostra zona target. Il vostro cuore dovrebbe battere almeno a questa velocità quando fate un esercizio aerobico.
Le zone di intensità dell'esercizio fisico sono suddivise nel modo seguente:
- Zona aerobica di bassa intensità: dal 50 al 60% del battito cardiaco massimo
- Zona aerobica di intensità moderata: dal 70 all'80% del battito cardiaco massimo
- Zona aerobica: dall'80 al 90% del battito cardiaco massimo
- Zona rossa: dal 90 al 100% del battito cardiaco massimo
Il corpo deve essere preparato all'attività fisica che eseguirà e dopo dovrà passare dolcemente allo stato di non attività. Il riscaldamento permette una preparazione graduale e dà inizio ai cambiamenti ormonali che mettono a disposizione il carburante necessario proveniente dalle risorse dell'organismo. Un buon riscaldamento può considerarsi terminato quando si inizia lentamente a sudare, di solito dopo tre o cinque minuti oppure dopo sette o dieci minuti, secondo il tipo di attività praticata.
Il raffreddamento invece, favorisce il passaggio dalla fase di esercizio a quella di attivtà ormonale. Un periodo di raffreddamento che può durare cinque, sette o dieci minuti rilassa i muscoli tesi e favorisce la circolazione del sangue negli stessi muscoli. La circolazione a sua volta porta il calore dall'interno del corpo alla superificie attraverso la quale viene irradiato.
Oltre ai tipi di esercizio fisico, esistono altri tipi di sport come il golf, l'equitazione e il pattinaggio che rappresentano altrettante scelte salutari.
Ci sono un'infinità di sport che possono migliorare il funzionamento del corpo, anche se in misura minima. La cosa importante da ricordare è che bisogna allenarsi regolarmente e alimentarsi in modo equilibrato con cibi vari, buoni, sani e completi.
