L'anatomia del retto dell'addome insegna che: questo origina dalla 5,° 6°, 7° cartilagine costale, e dal processo xifoideo dello sterno, per portarsi alla sua inserzione distale pubica (tra tubercolo pubico e sinfisi pubica).
Quindi, per lavorare l'addome e accorciare il retto, non avviene altro che una flessione della colonna vertebrale, senza coinvolgere in nessun modo l'arto inferiore.
Possiamo dunque con semplicità affermare che, quando vediamo fare movimenti della coscia, (quindi varia l'angolo coscia-bacino) nell'assurdo tentativo di fare gli addominali, coinvolgeremo l'ileo-psoas.
Anatomia dei muscoli addominali
Qual è il problema a questo punto?
Un conto è allenare un muscolo nella sua totalità di metodologie e un conto è sostanzialmente provocare il suo accorciamento.
Ecco, avere un ileo-psoas (grande psoas, iliaco) accorciato non è comodo, posturalmete parlando. L'accorciamento di tale muscolatura, a stazione eretta, provoca un trazionamento in avanti sia del bacino che della parte lombare del rachide.
Questo comporterà un'anteversione del bacino ed una lordosi che si accentuerà.
Ciò non vuol dire che tale muscolo non deve essere allenato in caso di necessità: un calciatore per forza di cose deve comunque utilizzarlo, l'importante è lo stretching.
A questo punto, di seguito, alcuni accorgimenti sui consueti esercizi per l'addome.
Esempio numero 1: crunch su bosu o su fitball
Un semplice crunch su bosu, o su fitball, ma anche a terra è un esercizio perfetto per lavorare quella che è chiamata la parte alta dell'addome.
Crunch su fitball
Crunch a terra. Esercizio adatto per allenare la parte alta dell'addome.
Facciamo una breve digressione:
Sempre partendo da un presupposto anatomico, possiamo affermare con certezza che non esistono addominali alti e bassi; è sempre il solito retto dell'addome separato da alcune iscrizioni tendinee. Certo è vero che qualcosa cambia nell'eseguire addominali chiamati alti e addominali chiamati bassi, verosimilmente cambia la genesi della contrazione. Facendo staccare le spalle e la cifosi dorsale da terra, a gambe "fisse" (appoggiate), la contrazione nasce dall'alto, mentre, facendo staccare il bacino a busto fisso, la contrazione nasce dal basso.
Bisogna tenere presente due particolari:
1. Il bloccare le gambe, per esempio, alla spalliera, cosa vista e rivista, permette sì di riuscire ad applicare maggior forza, ma già questo dato ci indica che stiamo coinvolgendo ulteriori muscoli. Ecco quindi che subentra l'azione dell'ileo-psoas coadiuvata dal retto femorale.
La funzione del retto addominale, in un classico crunch a terra, è quello di di sollevare il tronco di circa 30°. Angolo facile da individuare, in allenamento, perché rappresenta il punto in cui iniziano a staccarsi le punte scapolari da terra. Da questo angolo in poi qualsiasi altro movimento è provocato dai muscoli flessori di coscia tra i quali il più importante l'ileo-psoas.
2. Non occorre arrivare con la testa alle gambe, anzi è cosa sconsigliata. Se osservate meglio il movimento, vi accorgerete che, alla flessione della colonna attuata dal retto dell'addome, si affianca anche una flessione della coscia sul bacino; in questo caso del bacino sulla coscia (anteversione) attuata dai soliti due organi contrattili.
Crunch a terra. Non occorre arrivare con la testa alle gambe.
Esempio numero 2: crunch inverso
Il classico crunch inverso, espresso nelle sue mille versioni, è un ottimo esercizio per far nascere la contrazione dall'estremità distale del retto dell'addome, ma risulta difficile nella sua perfetta realizzazione.
Crunch inverso da disteso
Sollevamento gambe in sospensione
Alcuni punti da prendere in cosiderazione
1. Nella sua esecuzione da disteso ma anche in sospensione, il far muovere l'angolo coscia bacino non fa altro che innescare il meccanismo descritto sopra dell'ileo-psoas e retto femorale. Quindi, per semplicità, ma non necessariamente è consigliato bloccare l'angolo coscia bacino a 90 gradi
2. A questo punto dovrebbe essere chiaro: il movimento deve èssere solo quello di flessione del rachide, e quindi percepiremo, sostanzialmente, il movimento del bacino che si anteverge e si retroverge.
Esempio numero 3: allenamento isometrico della muscolatura addominale
Allenamento isometrico della muscolatura addominale.
Esercizio utilissimo soprattutto in campo di prestazione e di rieducazione posturale, in quanto la muscolatura sollecitata ottiene un notevole incremento di forza.
Mettersi precisamente nella posizione ritratta nella figura , mantenendo le ginocchia tese, i glutei contratti e la schiena piatta e mantenerla fino ad esaurimento.
Isometria da decubito prono
