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Exercices pour les abdominaux sans impliquer le psoas-iliaque

Exercices pour les abdominaux sans impliquer le psoas-iliaque

par in Entraînements - Techniques de entraînement

dernière modification: 07/03/2016

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L'exécution non parfaite de certains exercices pour les abdominaux finit par solliciter les muscles psoas-iliaques. Techniques et exercices spécifiques pour faire travailler l'abdomen sans impliquer le psoas-iliaque.

L'anatomie du grand droit de l'abdomen nous apprend que ce dernier commence aux 5 °, 6 ° et 7 ° cartilage costal, passe par le processus xiphoïde du sternum, puis va jusqu'à son insertion distale pubienne (entre le tubercule pubien et la symphyse pubienne).

Ensuite, la seule solution pour faire travailler l'abdomen et raccourcir le grand droit est une flexion de la colonne vertébrale sans l'intervention des membres inférieurs.

Donc, nous pouvons facilement dire que, lorsque nous bougeons les cuisses (c'est-à-dire varier l'angle cuisse-bassin) dans la tentative absurde d'exécuter nos abdominaux, nous impliquerons le psoas-iliaque.

Anatomie des abdominaux

Anatomie des muscles abdominaux

Quel est le problème à ce point ?

C'est une chose que d'entraîner un muscle avec son propre ensemble de méthodes et c'en est une autre que de provoquer sensiblement son raccourcissement.
Ici, ont un psoas-iliaque (grand psoas, iliaque) raccourci est mal à l'aise en termes de posture. Le raccourcissement des muscles en position verticale provoque une traction vers l'avant à la fois du bassin et de la partie lombaire du rachis.
Cela se traduira par antéversion du bassin et une lordose qui s'accentuera.

Cela ne signifie pas qu'un tel muscle ne doit pas être travailler en cas de besoin : un footballeur doit inévitablement l'utiliser, la chose importante est l'étirement.

À ce stade, vous trouverez ci-dessous, quelques exercices et mouvement habituels pour l'abdomen.

Exemple n ° 1 : crunch d'abdomen sur bosu ou fitball

De simples abdominaux sur bosu, ou fitball, mais aussi à terre sont un exercice parfait pour travailler ce que l'on appelle l'abdomen supérieur.

Exercices pour les abdominaux, crunch d'abdomen sur fitball

Crunch d'abdomen sur fitball

Exercices pour les abdominaux, crunch d'abdomen à terre

Crunch d'abdomen à terre. Exercice approprié pour travailler l'abdomen supérieur.

Faisons une brève digression :

Toujours à partir d'une supposition anatomique, nous pouvons affirmer avec certitude qu'il n'existe pas d'abdominaux supérieurs et inférieur ; c'est toujours le seul grand droit de l'abdomen séparé par les tendons. Bien sûr, il est vrai que quelque chose change dans l'exercice abdominal appelé abdominaux supérieurs et inférieurs, en changeant vraisemblablement le point de départ de la contraction. Décoller vos épaules et la cyphose dorsale du sol, les jambes « fixe » (appuyées), la contraction part d'en haut, ou bien, décoller le bassin avec le buste fixe alors la contraction partira d'en bas.

Gardez bien deux choses à l'esprit :
1. Le fait de bloquer les jambes, par exemple, à l'espalier, une chose vue et revue, vous permet d'être en mesure d'appliquer plus de force, et cela indique que nous impliquons plus de muscles. C'est ici qu'entre en jeu l'action du psoas-iliaque assisté par les ischio-jambiers.

Exercices pour les abdominaux, crunch d'abdomen sur l'espallier

La fonction du grand droit de l'abdomen, dans une série classique crunch d'abdomen au sol, est de soulever le tronc d'environ 30 °. Cet angle facile à repérer, lors de l'entraînement, car il représente le point où l'on commence à détacher la pointe des omoplates du sol. À partir de cet angle, tout autre mouvement est provoqué par les muscles des cuisses parmi lesquels figure le psoas-iliaque. 

2. Il n'est pas nécessaire d'aller mettre la tête entre les jambe, en fait c'est plutôt déconseillé. Si vous regardez bien le mouvement, vous constaterez qu'à la flexion de la colonne vertébrale mise en œuvre par le grand droit de l'abdomen vient s'ajouter une flexion de la cuisse sur le bassin, et dans ce cas du bassin sur la cuisse (antéversion), mise en œuvre par les deux seuls organes contractiles.

Exercices pour les abdominaux, crunch d'abdomen à terre
Crunch d'abdomen à terre. Il n'est pas nécessaire d'aller mettre la tête entre les jambe

Exemple n ° 2 : crunch d'abdomen inversés

Le classique crunch d'abdomen inversé, pratiqué dans ses nombreuses versions, est un excellent exercice pour contracter l'extrémité distale du grand droit de l'abdomen, mais il est difficile dans sa réalisation parfaite.

Exercices pour les abdominaux, crunch d'abdomen allongé

Crunch d'abdomen inversé allongé

Exercices pour abdominaux, soulèvement des jambes en suspension

Soulèvement des jambes en suspension

Quelques points à prendre en cosidération

1. Dans son exécution en position couchée, mais aussi en suspension, déplacer l'angle cuisse-bassin ne fait qu'amorcer le mécanisme psoas-iliaque et ischio-jambier décrit ci-dessus. Donc, par simplicité, mais pas nécessairement, il est recommandé de bloquer l'angle bassin-cuisse à 90 °
2. À ce stade, il devrait être clair que le seul mouvement de flexion autorisé est celui de la colonne vertébrale, et ensuite on perçoit, en substance, le mouvement du bassin qui bascule dans un sens puis dans l'autre.

Exemple n° 3 : travail isométrique des muscles abdominaux

Le travail isométrique des muscles abdominaux.
Exercice très utile en particulier dans le domaine de la performance et de la rééducation posturale, car les muscles sollicités se renforcent de façon significative.

Placez-vous exactement comme sur la photo, maintenez les genoux tendus, les fessiers contractés, la colonne vertébrale bien à plat et conservez cette position jusqu'à épuisement.

Exercices pour les abdominaux, isométrie en décubitus ventral

Isométrie en décubitus ventral

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