La anatomía del músculo recto del abdómen muestra que: se origina en el 5º, 6º y 7º cartílago costal y del proceso xifoideo del esternón, para llegar hasta su inserción distal púbica (entre el tubérculo púbico y la sínfisis púbica).
Entonces, para trabajar el abdomen y acortar el músculo recto, solo tienes que hacer una flexión de la columna vertebral, sin involucrar en modo alguno las extremidades inferiores.
Así que podemos afirmar con facilidad que, cuando hacemos movimientos con las piernas (varía el ángulo muslo-pelvis) en el intento absurdo de hacer abdominales, involucrando el psoas ilíaco.
Anatomía de los músculos abdominales
¿Cuál es el problema en este punto?
Una cosa es entrenar un músculo en su totalidad de los métodos y otra es provocar sustancialmente su acortamiento.
Por tanto, tener un psoas ilíaco (psoas mayor, ilíaco) acortado no es cómodo, posturalmente. El acortamiento de este músculo, en la posición vertical, provoca una tracción hacia delante tanto de la pelvis como de la parte lumbar de la columna vertebral.
Esto resultará en una anteversión de la pelvis y una lordosis que se acentúa.
Esto no significa que este músculo no deba entrenarse en caso de necesidad: un jugador de fútbol, por fuerza debe utilizarlo, pero lo importante es estirar.
En este punto, a continuación, algunas medidas para los ejercicios habituales para el abdomen.
Ejemplo número 1: crunch en bosu o fitball
Un simple crunch en un buso, o una fitball, pero también en el sueloes un ejercicio perfecto para trabajar la parte inferrior del abdomen.
Crunch en la fitball
Crunch en el suelo. Ejercicio adecuado para entrenar la parte alta del abdomen.
Hacemos una breve digresión:
Siempre partiendo de una premisa anatómica, podemos afirmar con certeza que no existen abdominales altos y bajos; está el músculo recto del abdomen separado por algunos tendones. Por supuesto, es cierto que algo cambia al trabajar los abdominales llamados altos y bajos, probablemente cambia la génesis de la contracción. Separando los hombros y la cifosis dorsal del suelo, las piernas "fijas" (apoyadas), la contracción nace desde arriba, mientras que al separar la pelvis del busto fijo, la contracción nace desde abajo.
Tener en cuenta dos cosas:
1. Bloquear las piernas, por ejemplo, en la espaldera, algo que se ve una y otra vez, permite conseguir aplicar una mayor fuerza, pero este dato ya demuestra que se están involucrando más músculos. Entonces, se hace cargo de la acción del psoas ilíaco asistido por el recto femoral.
La función del recto abdominal, en un clásico crunch en el suelo, es el de elevar el tronco unos 30º. Ángulo fácil de identificar durante el entrenamiento, porque representa el punto en el que los puntos escapulianos se empiezan a separar del suelo. Desde este ángulo en adelante, cualquier otro movimiento está provocado por los músculos flexores del muslo, de los cuales, el más importante es el psoas ilíaco.
2. No se consigue llegar con la cabeza a las piernas, aunque es algo que no se recomienda. Si se observa mejor el movimiento, se encuentra que, al doblar la columna por el recto del abdomen, también se combina una flexión del muslo en la pelvis; en este caso, de la pelvis sobre el muslo (anteverisón) ejecutada por dos órganos contráctiles.
Crunch en el suelo. No hay necesidad de llegar con la cabeza a las piernas.
Ejemplo número 2: crunch inverso
El clásico crunch inverso, en sus muchas variantes, es un ejercicio excelente para que la contracción nazca del extremo distal del recto del abdomen, pero es difícil su perfecta realización.
Crunch inverso distendido
Elevación de las piernas en suspensión
Algunos puntos a tener en cuenta
1. En su ejecución en distensión, pero también en suspensión, mover el ángulo muslo-pelvis, activa el mecanismo descrito anteriormente del psoas ilíaco y recto femoral. Por lo tanto, por simplicidad, pero no necesariamente se recomienda bloquear el ángulo del muslo con la pelvis a 90 grados
2. En este punto debe quedar algo claro: el movimiento debe ser solo el de flexión de la columna vertebral, percibiremos, en esencia, el movimiento de la pelvis que avanza y retrocede.
Ejemplo número 3: entrenamiento isométrico de la musculatura abdominal
Entrenamiento isométrico de la musculatura abdominal.
Ejercicio muy útil, especialmente en el campo del comportamiento y la reeducación postural, ya que la musculatura estimulada consigue un aumento significativo de fuerza.
Prestar especial atención a la posición de la figura, manteniendo las rodillas rectas, los glúteos contraídos y la espalda plana y mantenerls hasta el agotamiento.
Isometría de decúbito prono
