Entrenamientos Técnicas de entrenamiento

Ejercicios para los abdominales sin involucrar el ileopsoas

Ejercicios para los abdominales sin involucrar el ileopsoas

de in Entrenamientos - Técnicas de entrenamiento

última actualización: 07/03/2016

  español change italiano english français español


La realización no perfecta de algunos ejercicios para los abdominales terminan por solicitar los músculos ileopsoas. Técnicas y ejercicios específicos para trabajar el abdomen sin involucrar de ningún modo el ileopsoas.

La anatomía del músculo recto del abdómen muestra que: se origina en el 5º, 6º y 7º cartílago costal y del proceso xifoideo del esternón, para llegar hasta su inserción distal púbica (entre el tubérculo púbico y la sínfisis púbica).

Entonces, para trabajar el abdomen y acortar el músculo recto, solo tienes que hacer una flexión de la columna vertebral, sin involucrar en modo alguno las extremidades inferiores.

Así que podemos afirmar con facilidad que, cuando hacemos movimientos con las piernas (varía el ángulo muslo-pelvis) en el intento absurdo de hacer abdominales, involucrando el psoas ilíaco.

Anatomía de los abdominales

Anatomía de los músculos abdominales

¿Cuál es el problema en este punto?

Una cosa es entrenar un músculo en su totalidad de los métodos y otra es provocar sustancialmente su acortamiento.
Por tanto, tener un psoas ilíaco (psoas mayor, ilíaco) acortado no es cómodo, posturalmente. El acortamiento de este músculo, en la posición vertical, provoca una tracción hacia delante tanto de la pelvis como de la parte lumbar de la columna vertebral.
Esto resultará en una anteversión de la pelvis y una lordosis que se acentúa.

Esto no significa que este músculo no deba entrenarse en caso de necesidad: un jugador de fútbol, por fuerza debe utilizarlo, pero lo importante es estirar.

En este punto, a continuación, algunas medidas para los ejercicios habituales para el abdomen.

Ejemplo número 1: crunch en bosu o fitball

Un simple crunch en un buso, o una fitball, pero también en el sueloes un ejercicio perfecto para trabajar la parte inferrior del abdomen.

Ejercicios para los abdominales, crunch en la fitball

Crunch en la fitball

Ejercicios para los abdominales, crunch en el suelo

Crunch en el suelo. Ejercicio adecuado para entrenar la parte alta del abdomen.

Hacemos una breve digresión:

Siempre partiendo de una premisa anatómica, podemos afirmar con certeza que no existen abdominales altos y bajos; está el músculo recto del abdomen separado por algunos tendones. Por supuesto, es cierto que algo cambia al trabajar los abdominales llamados altos y bajos, probablemente cambia la génesis de la contracción. Separando los hombros y la cifosis dorsal del suelo, las piernas "fijas" (apoyadas), la contracción nace desde arriba, mientras que al separar la pelvis del busto fijo, la contracción nace desde abajo.

Tener en cuenta dos cosas:
1. Bloquear las piernas, por ejemplo, en la espaldera, algo que se ve una y otra vez, permite conseguir aplicar una mayor fuerza, pero este dato ya demuestra que se están involucrando más músculos. Entonces, se hace cargo de la acción del psoas ilíaco asistido por el recto femoral.

Ejercicios para los abdominales, crunch en la espaldera

La función del recto abdominal, en un clásico crunch en el suelo, es el de elevar el tronco unos 30º. Ángulo fácil de identificar durante el entrenamiento, porque representa el punto en el que los puntos escapulianos se empiezan a separar del suelo. Desde este ángulo en adelante, cualquier otro movimiento está provocado por los músculos flexores del muslo, de los cuales, el más importante es el psoas ilíaco. 

2. No se consigue llegar con la cabeza a las piernas, aunque es algo que no se recomienda. Si se observa mejor el movimiento, se encuentra que, al doblar la columna por el recto del abdomen, también se combina una flexión del muslo en la pelvis; en este caso, de la pelvis sobre el muslo (anteverisón) ejecutada por dos órganos contráctiles.

Ejercicios para los abdominales, crunch en el suelo
Crunch en el suelo. No hay necesidad de llegar con la cabeza a las piernas.

Ejemplo número 2: crunch inverso

El clásico crunch inverso, en sus muchas variantes, es un ejercicio excelente para que la contracción nazca del extremo distal del recto del abdomen, pero es difícil su perfecta realización.

Ejercicios para los abdominales, crunch inverso distendido

Crunch inverso distendido

Ejercicios para los abdominales, elevación de las piernas en suspensión

Elevación de las piernas en suspensión

Algunos puntos a tener en cuenta

1. En su ejecución en distensión, pero también en suspensión, mover el ángulo muslo-pelvis, activa el mecanismo descrito anteriormente del psoas ilíaco y recto femoral. Por lo tanto, por simplicidad, pero no necesariamente se recomienda bloquear el ángulo del muslo con la pelvis a 90 grados
2. En este punto debe quedar algo claro: el movimiento debe ser solo el de flexión de la columna vertebral, percibiremos, en esencia, el movimiento de la pelvis que avanza y retrocede.

Ejemplo número 3: entrenamiento isométrico de la musculatura abdominal

Entrenamiento isométrico de la musculatura abdominal.
Ejercicio muy útil, especialmente en el campo del comportamiento y la reeducación postural, ya que la musculatura estimulada consigue un aumento significativo de fuerza.

Prestar especial atención a la posición de la figura, manteniendo las rodillas rectas, los glúteos contraídos y la espalda plana y mantenerls hasta el agotamiento.

Ejercicios para los abdominales, isometría de decúbito prono

Isometría de decúbito prono

Artículos sugeridos:

Entrenamiento en verano: el asesoramiento de los expertos

El verano es para muchos la estación más bella del año porque con la llegada del calor aumentan las horas de luz y mejora nuestro estado de ánimo… leer más

German Volume Training

El entrenamiento German Volume Training es, sin duda, uno de los más eficaces para ganar masa muscular de manera rápida. Directrices para crear… leer más

El método búlgaro de Ivan Abadjiev

Diseñado por el entrenador de la selección búlgara de levantamiento de pesas, Ivan Abadjiev, el método búlgaro se considera uno de los mejores… leer más