La scelta vegana
La dieta vegana (o Vegan) e vegetariana non sono sinonimi ma presentano delle differenze sostanziali. L'essere vegani è un vero e proprio stile di vita, una scelta di consumo che consiste dall'escludere ogni tipo di prodotto proveniente dagli animali sia dalla propria alimentazione sia, molto spesso, anche da abbigliamento, accessori, arredamento, ecc. Si tratta quindi di un completo rifiuto verso lo sfruttamento degli animali per ragioni che possono essere etiche, ambientali e/o personali.
Vegani vs vegetariani
Nella dieta vegetariana i prodotti di origine animale non sono banditi completamente come per i vegani. Un vegetariano consuma tranquillamente uova, latticini e miele, eliminando dalla tavola carne e pesce, compresi i prodotti lavorati come salumi o surimi. Un vegano, invece, esclude completamente il consumo di ogni alimento di origine animale (latte, latticini, uova e miele inclusi).
Dieta vegana: pro e contro
Lo stile di vita vegano, spesso sposato per cercare un maggiore benessere tramite un'alimentazione esclusivamente vegetale, se non studiato a dovere da un professionista della nutrizione può presentare alcuni problemi, oltre che aspetti positivi.
Benefici
Tra gli aspetti positivi, possiamo elencare un ruolo coadiuvante per proteggerci da una serie di disturbi e patologie che spesso derivano dall'eccessivo consumo di carne e grassi di origine animale:
- contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari,
- riduce il rischio di sviluppare obesità e diabete,
- aiuta a proteggerci da alcuni tipi di cancro.
Sicuramente, questa tipologia di alimentazione basata su tanta frutta e verdura fresca, legumi, semi, germogli, frutta secca e cereali (e non snack vegani preconfezionati!) porta a ridurre il consumo calorico, aiutando a restare in forma e a non accumulare tossine nell'organismo.
È infatti risaputo che, consumando carne e pesce da allevamenti intensivi si ingerisce anche una serie di sostanze tossiche come coloranti, conservanti, antibiotici, mangimi artificiali, sostanze anabolizzanti utilizzate per sviluppare rapidamente la massa dell'animale.
Attenzione però perché non è tutto oro quel che luccica. È importante conoscere e considerare anche i "contro" della dieta vegana.
Rischi
Purtroppo, la dieta vegan - qui mi riferisco soprattutto alle diete "fai da te" - può portare ad alcune lacune nutrizionali e ad altri problemi e fastidi. Un'alimentazione povera di sostanze nutritiva e ripetitiva nella scelta dei cibi può condurre a:
- spossatezza,
- nausea,
- mancamenti,
- debolezza,
- anemia,
- squilibri intestinali.
Molte persone poi intraprendono una dieta vegana pensando di perdere peso, ma la cosa non è immediata. La perdita di peso è strettamente legata alla quantità di calorie e al consumo giornaliero che una persona mantiene. Se un vegano esagera con il consumo di grassi, aumenterà di peso.
Inoltre, l'alimentazione vegana è sconsigliata a una grossa fetta della popolazione: donne in stato di gravidanza, bambini piccoli, persone anziane o celiache dovrebbero seguire una dieta varia e bilanciata, consumando almeno alcuni alimenti di origine animale.
Dieta vegana: come integrare e mangiare
Essendo l'essere umano naturalmente onnivoro, alcune delle sostanze nutritive presenti nella carne e nei derivati animali risultano per noi più facilmente assimilabili e "complete" dal punto di vista nutrizionale. È quindi difficile sostituirle nutrendosi esclusivamente di vegetali e legumi! Le proteine e vitamine dei vegetali possono sostituire i nutrienti di origine animale per un breve periodo, offrendo anche benefici in termini di variazione dei cibi. Il discorso però è valido per un arco di tempo limitato. Se protratto, si rischia di soffrire di carenze di vitamine, ferro e aminoacidi essenziali, con il rischio di sviluppare anemia. Vediamo quindi come evitare questi deficit con alcuni accorgimenti nella dieta.
- Ferro. Per compensare la carenza di ferro, si possono introdurre nella dieta alimenti ricchi di ferro come: semi di sesamo, cioccolato fondente, succo di barbabietola, fagioli, lenticchie, soia, ceci e legumi. Per aiutare l'assorbimento del ferro è inoltre consigliato di associarlo con degli agrumi, fragole o succo di limone, per esempio spremendolo per bene sulla verdura cruda o cotta.
- Vitamina B12 e D. Può essere un po' più complicato colmare il fabbisogno di diverse vitamine, come la vitamina B12, la vitamina D, ma anche minerali come calcio e zinco. Un vegano può ovviare inserendo nella dieta alimenti vegetali fortificati come il latte di soia arricchito di vitamina D e vitamina B12, o scegliere di assumere appositi integratori alimentari.
- Proteine e aminoacidi. Per dare al corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui necessita, basta guardare alla nostra tradizione culinaria più illuminata, quella che associa nello stesso piatto cereali e legumi, come piselli e riso o pasta e fagioli. Per un miglior supporto, anche in questo caso si può ricorrere a integratori vegan di proteine e aminoacidi.
Conclusioni
La mia idea in merito alle diete vegane, vegetariane, ma anche chetogeniche o ogni tipologia di regime alimentare restrittivo, rispecchia l'importanza del mantenere uno stile di vita realmente sano ed equilibrato. Nella vita è fondamentale avere una mezza misura in ogni scelta. Gli estremi sono sempre dannosi.
Per mantenersi in salute è importante guardare all'equilibrio dei nutrienti e delle calorie che assumiamo. Un giusto apporto di fibre e carboidrati, la giusta quantità di proteine animali, alternate con proteine vegetali, un'abbondanza di frutta e verdura fresca. Sposando la mentalità del "giusto mezzo" credo che si riesca ad avere un controllo migliore sia dello stato di salute, sia del peso corporeo.
Cosa pensi della dieta vegana? Faccelo sapere nei commenti.
Referenze
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980
- Dieta vegetariana: pro e contro, AIRC, Agenzia Zoe, 25/02/13, https://www.airc.it/cancro/prevenzione-tumore/alimentazione/dieta-vegetariana-pro-e-contro
