Chaque façon de dire cache un fond de vérité, même celui qui veut que la musculation soit « un sport autant mental que physique ». Les défis psychologiques auxquels sont confrontés les bodybuilders ne sont pas rares : de la brutalité des séances d’entraînement en salle de musculation à la sensation persistante de fringale pendant la période de préparation ; L’effort mental est étroitement lié au physique, en particulier lorsque la concentration maximale est recherchée pour que le muscle cible soit le protagoniste de l’entraînement.
Au-delà des différentes méthodes et techniques d’entraînement en musculation, cette connexion esprit-muscle est l’élément essentiel pour développer les muscles et développer une physionomie remarquable du bodybuilder. Les bodybuilders qui maximisent la connexion esprit-muscle ont un avantage compétitif sur les autres « lifters », qui se concentrent essentiellement sur la réalisation d’un lift donné avec la charge maximale possible.
Cela peut prendre des années avant de développer la connexion esprit-muscle, raison pour laquelle ce sujet est particulièrement intrigant et mérite l’attention.
Dans ce premier article des trois articles que nous publierons, je parlerai de la façon d’optimiser la connexion esprit-muscle (« maîtriser la connexion esprit-muscle ») en abordant trois sujets principaux :
- La physiologie de la connexion esprit-muscle
- Le contrôle neuronal de l’activation musculaire et la preuve que la connexion esprit-muscle est réellement possible avec le bon état d’esprit.
- Les stratégies, issues à la fois de la littérature et de la pratique sur le terrain, pour vous aider à développer ce lien lors de vos séances d’entraînement.
Le bodybuilding n’est pas naturel!
Par pur esprit de contradiction, on peut voir la musculation comme une sorte « d’acte contre nature ». En fait, déplacer un poids d’un point à un autre dans le seul but de produire une insensibilité musculaire (une réponse hypertrophique du muscle) ne semble pas être utile du point de vue de l’évolution. Bien sûr, nous pouvons dire que, étant des animaux sociaux, nous exploitons un physique plus musclé et tonique comme un attrait sexuel (1).
Au-delà de cette considération, la même conception selon laquelle la croissance musculaire est une réponse adaptative à la musculation (musculation) (2) a été réévaluée par la littérature. Il a été suggéré que ces gains hypertrophiques ne sont qu’un effet secondaire de ce qui est, pour l’essentiel, un processus d’adaptation avec des racines neurologiques (3).
Tout ceci est une question de stimulation
Quoi qu’il en soit, nous, les amateurs de bodybuilding, nous venons justement pour les gains hypertrophiques. Ceux d’entre vous qui ont leurs propres points faibles peuvent reconnaître certaines caractéristiques de ce que nous considérons comme le stimulus de la croissance musculaire.
Certains muscles semblent devenir actifs, faire des pompes et se développent même avec une certaine facilité. À l’inverse, d’autres personnes semblent avoir des demandes de récupération très différentes, nécessitant une « aide chirurgicale » lorsqu’il s’agit de manœuvrer l’intensité, le volume et la fréquence du stimulus d’entraînement. [Je l’ai mentionné dans mon livre « Soyez votre propre entraîneur de bodybuilding (4)] ». En résumé, le travail et l’amélioration des groupes musculaires déficientsreposent sur trois points :
- Identifier et choisir les programmes moteurs (exercices) appropriés pour chacun de nous afin de donner la priorité au groupe musculaire cible. Ensuite, travailler sur leur connexion esprit-muscle.
- Porter une attention particulière à la fréquence d’entraînement, à la séquence des exercices et au schéma des séries de répétitions.
- Il faut s’assurer que le volume et la récupération sont bien gérés (veiller au timing, à l’alimentation, à l’intégration, etc.).
Tout d’abord, nous commençons par la définition de la connexion esprit-muscle (en anglais, MMC ou Mind-Muscle Connection). Le CMM représente la capacité neurologique d’effectuer un ou plusieurs programmes d’entraînement de résistance (resistance training)de sorte que le groupe musculaire cible (ou les groupes cibles s’il y en a plusieurs : ce sont les Prime Movers du programme ; qu’ils sont impliqués de façon massive à la fois en termes de stress métabolique que de tension mécanique; qu’ils constituent éventuellement le maillon faible (weak link) de ce programme moteur, de sorte que la performance est limitée par leur capacité d’exprimer la force (force output).
Cette définition sert à dire que la connexion esprit-muscle est basée sur le fait de faire du groupe cible le centre du stimulus d’un exercice donné, de sorte qu’il absorbe la majeure partie du stress et, par conséquent, que la réponse soit adaptée à cet exercice (dans la plus grande part possible).
Cela peut évidemment être fait en se concentrant mentalement sur ce groupe cible, en le ressentant et en l’imaginant. Travailler, en général, sur notre proprioception (5-9).
Nous pouvons également utiliser des techniques de visualisation avant la série. Les études sur l’impact des images mentales dans la salle de musculation se sont principalement concentrées sur les gains de force (10 à 16) qui, logiquement, peuvent ne pas représenter des techniques idéales pour ce qui est MMC. (Voir « Attentional Focus » dans la rubrique « Mind-Muscle Connection : Hacking Our Own Noggins » dans la seconde partie de cet article).
Il suffit simplement d’imaginer soulever un poids, par exemple faire une flexion du coude lors d’une boucle, sans effectuer ce geste, pour obtenir une augmentation de la force de 15 à 30 % avec des gains relatifs en termes hypertrophiques (17) et d’augmentation de l’activité cérébrale (11).
Mon expérience pratique d’entraîneur et d’athlète m’amène à dire que la technique des images mentales est particulièrement efficace lorsque les modèles à exécuter sont assez simples, comportent une composante cognitive (18) et que ces images sont étroitement liées à la pratique réelle (7,8).
Attention: il y a toujours un délai minimum entre la configuration du schéma mental et l’exécution réelle du geste. Nous devons nous assurer que le premier ne prévaut pas du tout et laisser un large « espace neural » à la perception de la proprioception musculaire effective !
La connexion esprit-muscle peut-elle influer sur les résultats physiques?
La connexion des muscles de l’esprit est au cœur de la recherche sur le bodybuilding, le moyen par lequel la musculature est construite et sculptée.
De toute évidence, l’entraînement avec des poids produit une réponse hypertrophique spécifique sur les groupes sollicités. La manière dont chacun poursuit et développe ses propres groupes déficients dépend de la manière dont l’entraînement est mené.
Même les exercices qui ont le même schéma moteur sur une articulation donnée, anatomiquement, ne conduisent pas à une activation similaire du groupe musculaire cible. Imaginons les quadriceps. Quelle amélioration aura quelqu’un qui ne les sollicitera qu’avec des extensions (par exemple, des extensions de jambe) par rapport à un jumeau hypothétique qui utiliserait une gamme plus large d’exercices (squats, hack squat, sissy squat, leg press etc.) ? (Je vous renvoie aux livres de Per Tesh« Target bodybuilding » (19) et « Muscle meetsmagnet »(20) qui montrent, par résonance magnétique, les différentes activations musculaires dont nous, les culturistes, sommes conscients depuis des années).
On sait que la croissance musculaire n’est pas uniforme dans la longueur du muscle, elle est généralement plus large au centre, dans le ventre musculaire (21). Cela dépend de l’activation musculaire à même le ventre du muscle (22). Nous pouvons voir ce recrutement différent, par exemple, dans un groupe avec plusieurs faisseaux comme le gastrocnémien où les images des résonances magnétiques et les mesures EMG ont démontré ce type d’activation spécifique à l’espace (23,24)(ou « groupe-spécifique »).
Par conséquent, la façon dont un groupe est activé entraîne la façon dont il se développera !
Dans le deuxième article, nous aborderons des recherches plus spécifiques, à la fois psychologiques et neurologiques, sur la connexion esprit-muscle. Les conclusions nous donnent raison et les preuves montrent que la connexion esprit-muscle est possible et peut être améliorée avec la pratique.
(écrit en collaboration avecDr. Scott W. Stevenson, PhD)
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3. Loenneke JP, Buckner SL, Dankel SJ, and Abe T. Exercise-Induced Changes in Muscle Size do not Contribute to Exercise-Induced Changes in Muscle Strength. Sports Medicine https://doi.org/10.1007/s40279-019-01106-9
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