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Conexión mente-músculo Parte 1 | Cómo activarla y mejorarla
Conexión mente-músculo Parte 1 Cómo activarla y mejorarla

Conexión mente-músculo Parte 1
Cómo activarla y mejorarla

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Fecha: 22 de octubre de 2019

Cada expresión esconde un trasfondo de verdad, incluso la de que el culturismo sea «un deporte tanto mental como físico». Los desafíos psicológicos para los culturistas no son pocos: desde la brutalidad de las sesiones de entrenamiento en la sala de pesas, hasta la persistente sensación de hambre durante el periodo de preparación; el esfuerzo mental se entrelaza con el físico, sobre todo cuando se busca la concentración máxima para asegurarse de que el músculo objetivo sea el protagonista del entrenamiento.

 

Más allá de los diferentes métodos y técnicas de entrenamiento del culturismo, es esta conexión mente-músculo el componente esencial para aumentar el volumen de los músculos y desarrollar un notable físico de culturista. Los culturistas que maximizan la conexión mente-músculo tienen una ventaja competitiva respecto al resto de «levantadores», que se centran esencialmente en realizar una determinada alzada con la máxima carga posible.

 

Pueden hacer falta años para desarrollar la conexión mente-músculo, motivo por el cual esta cuestión resulta especialmente intrigante y merecedora de nuestra atención.

En este primer artículo de los tres que publicaremos, os hablaré de cómo maximizar la conexión mente-músculo («masteringthemind-mucle connection») abordando tres temas principales:

  1. La fisiología de la conexión mente-músculo
  2. El control neuronal de la activación muscular y las evidencias de que la conexión mente-músculo es efectivamente posible con la mentalidad adecuada.
  3. Las estrategias, derivadas tanto de la literatura como de la práctica de campo, que os ayuden a desarrollar esta conexión durante vuestras sesiones de entrenamiento.

¡El culturismo es antinatural!

Mi otro yo que ve el culturismo como una especie de «acto antinatural». De hecho, mover un peso de un punto a otro con el único propósito de producir insensibilidad muscular (una respuesta hipertrófica del músculo) no parece ser útil desde un punto de vista evolutivo. Por supuesto, podemos decir que, como somos animales sociales, sacamos provecho de un físico más muscular y tónico como atractivo sexual (1).

 

Más allá de eso, la literatura ha reevaluado la propia concepción de que el crecimiento muscular sea una respuesta adaptativa al entrenamiento con pesas («Strength training»)  (2) . De hecho, se ha sugerido que estas ganancias hipertróficas son solamente un efecto colateral de lo que es, en su mayor parte, un proceso adaptativo con raíces neurológicas (3).

Todo es una cuestión de estímulo

En cualquier caso, los entusiastas del culturismo estamos aquí precisamente por las ganancias hipertróficas, y quienes combatís contra vuestras zonas pobres podréis reconocer ciertas características de lo que veremos que es el estímulo del crecimiento muscular.

 

Algunos músculos parecen activarse, entrar en fase «pump» y crecer incluso con cierta facilidad. Por el contrario, otros parecen tener unas necesidades de recuperación muy diferentes, al requerir una «acción quirúrgica» cuando se trata de actuar con la intensidad, el volumen y la frecuencia del estímulo del entrenamiento. [He hablado de ello en mi libro «Be YourOwnBodybuilding Coach» (4)].

En resumen, el trabajo y la mejora de las zonas musculares pobres se basan en tres puntos:

  1. Identificar y elegir los esquemas motores (ejercicios) correctos para cada uno de nosotros a fin de dar prioridad a la zona muscular objetivo. A continuación trabajar en la conexión mente-músculo de los mismos.
  2. Prestar especial atención a la frecuencia de entrenamiento, la secuencia de los ejercicios y el esquema de conjuntos y repeticiones.
  3. Asegurarse de que el volumen y la recuperación estén bien administrados (cuidar por tanto los tiempos, la alimentación, la suplementación, etc.).

libro sulla connessione mente-muscolo

 

 

En primer lugar, comenzamos con la definición de la conexión mente-músculo (en inglés, MMC o «Mind-MuscleConnection»). La MMC representa la capacidad neurológica de realizar uno o más esquemas motores de entrenamiento de resistencia («resistance training»), de modo que la zona muscular objetivo (o las zonas objetivo si hay más de una): sea el «Prime Mover»del propio esquema; que esté involucrada masivamente tanto en términos de estrés metabólico como de tensión mecánica; que, posiblemente, sea el eslabón débil(«weak link») de ese esquema motor, de modo que el rendimiento se vea limitado por la capacidad de extraer fuerza («force output») del mismo.

 

Esta definición es válida para indicar que la conexión mente-músculo se basa en hacer de la zona objetivo el centro del estímulo de un determinado ejercicio, de manera que se haga cargo de la mayor parte del estrés y, en consecuencia, que se dirija hacia esta la respuesta adaptativa de ese ejercicio (en el mayor porcentaje posible n.d.t.).

 

Obviamente, esto se puede hacer concentrándonos mentalmente en dicha zona objetivo, sintiéndola e imaginándola. Trabajando, en general, en nuestra propiocepción (5-9).

También podemos utilizar técnicas de visualización antes del conjunto. Los estudios sobre el impacto de las imágenes mentales en la sala de pesas se han centrado principalmente en las ganancias de fuerza (10-16) que, lógicamente, puede que no representen las técnicas ideales para lo que es la MMC. (Ver «AttentionalFocus» en la sección «Mind-MuscoleConnection: Hacking OurOwnNoggins» de la segunda parte de este artículo).

 

De hecho, no hay más que imaginarse levantando una pesa, por ejemplo, flexionando el codo durante un «curl», sin realizar realmente ese gesto, para lograr un aumento de fuerza del 15-30 %, con las correspondientes ganancias en términos hipertróficos (17) y de aumento de la actividad cerebral (11). Mi experiencia práctica como entrenador y como atleta me lleva a decir que la técnica de las imágenes mentales es especialmente efectiva cuando los esquemas a ejecutar son bastante simples, tienen un componente cognitivo (18) y dichas imágenes están entrelazadas con la práctica real (7, 8).

 

Atención: siempre hay un mínimo de retraso entre la configuración del esquema mental y la ejecución real del gesto. ¡Debemos asegurarnos de que el primero no prevalezca por completo y dejar que haya un amplio «espacio neuronal» para la percepción de la propiocepción muscular efectiva!

¿Puede la conexión mente-músculo marcar la diferencia en los resultados físicos?

La conexión mente-músculo es el corazón de la investigación del culturismo, el medio por el cual se construye y esculpe la propia musculatura. Obviamente, el entrenamiento con pesas produce una respuesta hipertrófica específica en las zonas entrenadas. La manera de avanzar y desarrollar las zonas pobres de cada uno depende de la forma en la que se entrena.

 

Incluso los ejercicios que tienen el mismo esquema motor en una articulación determinada, anatómicamente hablando, no conducen a una activación análoga de la zona muscular objetivo.

Imaginemos los cuádriceps. ¿Qué mejora tendrá alguien que los entrene solo con extensiones (por ejemplo, extensiones de piernas) en comparación con un gemelo hipotético que usase una gama más amplia de ejercicios (sentadillas, sentadillas «hack», sentadillas «sissy», «press» de piernas, etc.)? (Os remito a los libros de Per Tesh «Target bodybuilding» (19) y «Musclemeetsmagnet» (20) que muestran, a través de resonancias magnéticas, las diferentes activaciones musculares de las que los culturistas hemos sido conscientes desde hace años).

 

Se sabe que el crecimiento muscular no es uniforme a lo largo del músculo, generalmente es más amplia en el centro, en el vientre muscular (21).  Esto depende de la activación muscular precisamente en el vientre muscular (22).  Podemos ver esta distinta activación, por ejemplo, en una zona con más terminaciones como el gastrocnemio, donde tanto las imágenes de las resonancias magnéticas como las mediciones de EMG, han demostrado este tipo de activación espacial específica (23, 24) (o «zona- específica» n.d.t.).

 

Entonces, ¿cómo se activa una zona determinada y cómo y cuánto crecerá?

En el segundo artículo profundizaremos más específicamente, tanto desde un punto de vista psicológico como neurológico, en la investigación sobre la conexión mente-músculo. Las conclusiones nos dan la razón y las pruebas demuestran que la conexión mente-músculo es posible y que se puede mejorar con la práctica.

 

 

(Escrito en colaboración con Dr. Scott W. Stevenson, PhD)

 

 

Bibliografía

 

1. Gallup Jr GG, and Frederick DA. The science of sex appeal: An evolutionary perspective. Review of General Psychology 14: 240-250, 2010.

2. Taber CB, Vigotsky A, Nuckols G, and Haun CT. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Medicine https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8

3. Loenneke JP, Buckner SL, Dankel SJ, and Abe T. Exercise-Induced Changes in Muscle Size do not Contribute to Exercise-Induced Changes in Muscle Strength. Sports Medicine https://doi.org/10.1007/s40279-019-01106-9

4. Stevenson SW. Be Your Own Bodybuilding Coach™. Scott W. Stevenson, 2018, p. 438. 978-0-9904718-1-3 https://smile.amazon.com/gp/offer-listing/0990471810/ref=sr_1_1_olp?ie=UTF8&qid=1535548321&sr=8-1&keywords=be+your+own+bodybuilding+coach

5. Martin KA, Moritz SE, and Hall CR. Imagery use in sport: a literature review and applied model. The sport psychologist

6. Tod D, and Lavallee D. The psychology of strength and conditioning. London ; New York: Routledge, 2012, p. xiii, 239 p. 9780415574082 (hardback), 9780415574099 (pbk), 9780203855188 (ebk)

7. Hecker JE, and Kaczor LM. Application of imagery theory to sport psychology: Some preliminary findings. Journal of sport & exercise psychology 10: 363, 1988.

8. Suinn RM. Imagery rehearsal applications to performance enhancement. The Behavior Therapist

9. Suinn RM. Seven steps to peak performance : the mental training manual for athletes. Toronto ; Lewiston, N.Y.: H. Huber Publishers, 1986, p. 56 leaves. 0920887120 (pbk.)

10. Yue G, and Cole KJ. Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. Journal of neurophysiology 67: 1114-1123, 1992.

11. Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V, and Yue GH. From mental power to muscle power--gaining strength by using the mind. Neuropsychologia 42: 944-956, 2004.

12. Sidaway B, and Amy T. Can Mental Practice Increase Ankle Dorsiflexor Torque? Phys Ther 85: 1053-1060, 2005.

13. Zijdewind I, Toering ST, Bessem B, Van Der Laan O, and Diercks RL. Effects of imagery motor training on torque production of ankle plantar flexor muscles. Muscle Nerve 28: 168-173, 2003.

14. Shackell EM, and Standing LG. Mind Over Matter: Mental Training Increases Physical Strength. North American Journal of Psychology 9: 189-200, 2007.

15. Reiser M, Büsch D, and Munzert J. Strength Gains by Motor Imagery with Different Ratios of Physical to Mental Practice. Frontiers in Psychology 2: 194, 2011. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3158386/

16. Lebon F, Collet C, and Guillot A. Benefits of motor imagery training on muscle strength. J Strength Cond Res 24: 1680-1687, 2010.

17. Bahari SM, Damirchi A, Rahmaninia F, and Salehian MH. The Effects of Mental Practice on Strength Gain and Electromyographic Changes in Elbow Flexor Muscles. Annals of Biological Research 2: 198-207, 2011.

18. Driskell JE, Copper C, and Moran A. Does mental practice enhance performance? Journal of Applied Psychology 79: 481-492, 1994.

19. Tesch P. Target bodybuilding. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999, p. iv, 153 p. 0880119381

20. Tesch P. Muscle Meets Magnet. Champaign, IL: Myobio Technologies, 1993. 0963565702

21. Antonio J. Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy? The Journal of Strength & Conditioning Research 14: 102-113, 2000. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2000/02000/Nonuniform_Response_of_Skeletal_Muscle_to_Heavy.18.aspx

22. Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, and Yanai T. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Med Sci Sports Exerc 45: 2158-2165, 2013.

23. Kinugasa R, and Akima H. Neuromuscular activation of triceps surae using muscle functional MRI and EMG. Med Sci Sports Exerc 37: 593-598, 2005.

24. Ryuta K, Yasuo K, and Tetsuo F. Muscle activation and its distribution within human triceps surae muscles. Journal of Applied Physiology 99: 1149-1156, 2005. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.01160.2004