Consigli utili per Gestire Nutrizione e Allenamento nei Mesi Invernali

L’inverno è ancora lungo e per molti questo periodo equivale a una brutale e sconsiderata fase bulk, di massa. Le calorie e il numero dei pasti liberi aumenta e, alla fine, la cara e vecchia felpa è pronta a coprirci dagli sguardi indagatori di chi ci ammirava in estate! In fondo la prova costume è ancora lontana, o sbaglio?

Il problema è che molti non si rendono conto che l'allenamento e la nutrizione nei mesi invernali rappresenta un presupposto importantissimo per quel che riusciremo a tirar fuori nel successivo periodo di cut, la definizione. È infatti proprio in inverno che abbiamo la possibilità di costruire e modellare il corpo con l'esercizio e dieta ferrea e mirata per prepararci a mostrarlo poi al mare o, meglio ancora, su un palco. In questo articolo vedremo come allenarci e gestire l'alimentazione nei mesi invernali per tirar fuori il meglio in estate.

L’importanza della preparazione nei mesi invernali

^{Credits: Ludovico Lemme - Rhinocoaching}

Cerchiamo di capire le tre ragioni principali per le quali i mesi invernali dedicati alla massa sono così importanti per il risultato finale.

1. Per prima cosa, e questo è lapalissiano, è qui che costruiremo il nuovo tessuto muscolare che caratterizzerà la shape da presentare alla fine della fase di definizione. Infatti quando siamo nel periodo di cut possiamo lavorare sulla condizione in generale, sulla pienezza, ma nuovo tessuto muscolare difficilmente ne andremo a creare. Quando invece siamo nel surplus calorico della fase di massa possiamo dedicarci alle nostre carenze, al miglioramento dei distretti che dobbiamo sviluppare di più e al guadagno di peso e muscoli in generale.
2. In secondo luogo, in questi mesi freddi possiamo fare anche un’opera di costruzione metabolica. Questo vuol dire andare ad aumentare gradualmente le calorie portando a un aumento del nostro consumo energetico. La performance sale, così come il peso. Questi fattori ci portano ad aumentare il fabbisogno calorico, il che è molto importante perché più siamo alti a livello calorico quando iniziamo la fase di cut, meno sforzo richiederà poi abbassare (anche di parecchio) la quota di massa grassa.
3. Ultimo ma non ultimo è in questa fase di bulk invernale che possiamo creare le basi della performance in palestra che ci accompagneranno durante la fase di cut. Sì, perché poter contare su una migliore performance sportiva e carichi più elevati ci porterà anche a dare un input diverso al nostro corpo durante la definizione. Allenandoci più intensamente daremo un segnale di maggiore necessità del tessuto muscolare, e questo si rifletterà in un miglior mantenimento dei muscoli anche nelle ultime settimane di definizione, quando le calorie diminuiranno di molto.

Insomma, già da questo quadro capiamo come quel che facciamo in questi mesi invernali si rifletterà parecchio sul risultato finale. Cerchiamo ora di capire, nel dettaglio, come muoverci da un punto di vista dell'allenamento e dell'alimentazione.

Come impostare l’alimentazione per la massa

Per la fase di bulk dobbiamo partire da quello che è il nostro dispendio energetico. Possiamo usare la formula della Harris Benedict qui sotto descritta:

• Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5
• Donne: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161

Dovremo poi moltiplicare il risultato ottenuto x1,5 se siamo sedentari, o x2 se siamo attivi.

Quelle che avrete ottenuto saranno le vostre calorie di base. Aumentate ora di un 20% per stare in surplus calorico. É proprio sulla base del surplus calorico infatti che costruirete il nuovo tessuto muscolare. Senza entrare nello specifico, cerchiamo di capire come muoverci nel corso dei mesi. Il mio consiglio è quello di salire gradualmente con le calorie durante tutta la fase di massa. Sì perché, una volta stabilizzato a un certo input calorico, il nostro corpo vi si adatterà per mantenere l’omeostasi, l’equilibrio.

In altre parole, se state 4 settimane a 3000 kcal è probabile che, alla fine, non sarete più in surplus calorico perché il vostro corpo si sarà adattato e starà ora effettivamente consumando 3000 kcal al giorno (ricordate il discorso della costruzione metabolica del paragrafo precedente?).

Quindi, quello che potete fare è aumentare di un 10% le calorie ogni volta che vedete uno stallo della condizione, della performance e del peso per più di 3 settimane. Continuate così, senza fretta, fino alla fine della fase di massa.

Come impostare l’allenamento per la massa

Come abbiamo detto, l’allenamento in palestra in inverno è un altro elemento importante. Dobbiamo sfruttarlo al meglio per gettare i presupposti di lavoro nella successiva fase di definizione. Quindi, in questi mesi invernali, il mio consiglio è quello di tenere un’intensità e un effort molto elevati e di mantenere il volume quanto più alto possibile in base alle vostre capacità di recupero.

Fate sì che la base calorica vi permetta di spingere a dovere! Avete tutta la benzina di questo mondo, usatela e fate il vostro dovere in palestra. Vedrete che questo vi darà grandi benefici nelle fasi successive di lavoro!

Cosa NON fare nei mesi invernali

Concludiamo con dei consigli su cosa NON fare nei mesi invernali.

1. Primo punto: non salire troppo velocemente di calorie. Molti hanno la smania di vedere l’ago della bilancia aumentare, ma quello che vedreste sarebbero solo risultati fittizi. L’aumento della massa muscolare richiede tempo. Concedetevelo! Salite con la massima calma possibile, gradualmente, cercando di non forzare la mano, non ve ne pentirete.
2. In secondo luogo: non allenarsi a dovere. Spesso per pigrizia o sentendosi svincolati ci si "sottoallena". Questo è assolutamente sbagliato. Come ho detto, è questa la fase in cui investire tutto quel che si può in guadagni concreti e duraturi. Dateci dentro in sala pesi!
3. Ultimo consiglio, il contrario del primo, non salire troppo di peso per paura di sporcarsi, di vedersi male ecc... la fase di massa prevede anche un aumento di adipe, c'è poco da fare. Questo per molte persone è evidente. Il corpo cerca di tornare a livelli di massa grassa in cui si sente “confortevole”, per chi ha set-point elevati questo può voler dire avere una massa grassa abbastanza alta nei mesi invernali. Non temete, fate le cose con calma e vedrete che nella fase di definizione la situazione migliorerà enormemente!

Conclusioni

Abbiamo visto che i mesi invernali sono assolutamente fondamentali per quel che andremo a fare nelle successive fasi di cut e definizione. Abbiamo capito anche come comportarci, che bisogna salire lentamente a livello calorico, non aver paura d'ingrassare e, soprattutto, spingere in palestra!

Ora sapete quel che dovete fare, sta a voi gettare le basi anaboliche per questo 2020!