Le terme « fibres alimentaires » est généralement défini comme l'ensemble des composés végétaux qui ne peuvent pas être digérés par les sécrétions de l'appareil digestif humain.
La composition des parois cellulaires des plantes varie en fonction de l'espèce considérée. D'une manière générale, la plupart des parois des cellules végétales contiennent 35 % de fibres insolubles, 45 % de fibres solubles, 17 % de composés de fibres diverses 3 % de protéines et 2 % de cendres. Les fibres alimentaires sont l'ensemble de ces constituants.
Fibres insolubles
Le meilleur exemple de fibres insolubles est le son de blé, riche en cellulose et relativement insoluble dans l'eau, tout en étant capable de s'y lier.
Une telle capacité explique son effet d'augmentation du volume et de la masse des selles, favorisant ainsi une activité intestinale régulière. La cellulose ne peut pas être digérée par l'homme, mais elle est partiellement digérée par la microflore intestinale.
Ce processus de fermentation naturelle, qui se produit dans le côlon, provoque une dégradation de près de 50 % de la cellulose et constitue une source importante d'acides gras à chaîne courte qui nourrissent les cellules intestinales.
Le son de blé est riche en fibres insolubles
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Classes de fibre |
Structure chimique |
Sources |
Effet physiologique |
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Cellulose |
Polymère sans ramification (1→4)-β-D-glucose |
Le composant principal des parois végétales ; son de blé |
Augmentation du poids et du volume fécal |
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Gommes |
Polymères à chaîne ramifiée contenant de l'acide uronique |
Karaya; Gomme arabique |
Comme ci-dessus ; se lie aux acides biliaires ; réduit le cholestérol |
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Mucilages |
Semblable aux hémicelluloses |
Dans l'endosperme des graines de plantes ; guar ; légumineuses ; psyllium |
Hydrocolloïdes qui se lient à des stéroïdes et ralentissent la vidange gastrique ; chélation des métaux lourds |
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Pectines |
Mélange de galacturane, galactane et arabinose méthyl-estérifiés dans des proportions variables |
Écorce d'agrumes ; pomme ; peau d'oignon |
Comme ci-dessus |
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Polysaccharides d'algues |
Acide D-mannuronique et L-glucuronique polymérisés |
Algine ; carraghénane |
Comme ci-dessus |
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Polysaccharides non cellulosiques : hémicellulose |
Mélange de molécules de pentoses et hexoses en chaînes ramifiées |
Les parois des cellules végétales ; son d'avoine |
Augmentation du poids et du volume fécal ; se lie aux acides biliaires ; réduit le cholestérol |
Fibres solubles
Les fibres de nombreuses parois cellulaires sont insolubles dans l'eau. L'hémicellulose, les mucilages, la gomme et la pectine font partie de cette classe .
Ce groupe de composés fibreux comprend les plus bénéfiques. Par exemple, les hémicelluloses, telles que celles présentes dans le son d'avoine, favorisent, elles aussi, la régularité des mouvements intestinaux et fournissent des acides gras à chaîne courte ; cependant, contrairement à la cellulose, elles sont en plus capables de réduire les taux de cholestérol.
Mucilages
Structurellement, les mucilages ressemblent aux hémicelluloses ; toutefois, ils ne sont pas classés comme tels, car ils sont uniquement présents dans la graine de la plante. On les trouve en général dans la couche interne (endosperme) des céréales, des légumineuses, des fruits secs et des graines.
La gomme de guar, présente dans la plupart des légumineuses (haricots), est le mucilage de plante le plus étudié. Dans le commerce, la gomme de guar est utilisée comme stabilisant, pour augmenter la solidité et pour fabriquer des films de revêtement dans la production de fromages, assaisonnements pour salade, crème glacée, potage, pâtes dentifrices, gels pharmaceutiques, lotions, crèmes pour la peau et comprimés.
La gomme de guar est également utilisée comme laxatif.
Les mucilages peuvent réduire les niveaux de glucose et d'insuline à jeun et après les repas ; lorsqu'ils sont consommés avec d'autres aliments, ils favorisent la perte de poids et réduisent la sensation de faim. [1]
Pectine et substances similaires à la pectine
Les pectines se trouvent dans toutes les parois cellulaires des plantes, sur la partie externe et sur la peau des fruits et légumes. L'écorce d'orange, par exemple, contient 30 % de pectine, la peau de la pomme 15 % et celle de l'oignon 12 %.
La capacité de la pectine à gélifier est bien connue de tous ceux qui préparent des gelées ou de la confiture, et c'est toujours à cette propriété qu'est dû son effet de diminution du taux de cholestérol. En effet, les pectines réduisent le cholestérol en le liant aux acides biliaires intestinaux et en favorisant son excrétion.
L'écorce d'orange est particulièrement riche en pectine
Composés contenant une multitude de fibres
L'un des mélanges de fibres les plus importants est le précurseur de lignanes, transformé par la flore intestinale en lignanes animales, enterolactone et enterodiol. Les lignanes possèdent d'importantes propriétés antibactériennes, antivirales et antifongiques.
Les graines de lin et l'huile de lin sont les sources les plus importantes de précurseurs de lignanes. D'autres graines, céréales et légumineuses constituent des bonnes sources supplémentaires [1]
Teneur en fibres de certains aliments
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Aliment |
Kcalories (joules) |
grammes de fibre |
|
FRUITS |
||
|
Orange |
62 (259 501) |
2,6 |
|
Banane |
105 (439 477) |
2,4 |
|
Cerises |
49 (205 089) |
1,2 |
|
Fraises |
45 (188 347) |
3,0 |
|
Framboises |
35 (146 492) |
3,1 |
|
Pomme (non pelée) |
81 (339 025) |
3,5 |
|
Melon |
30 (125 565) |
1,0 |
|
Poire (non pelée) |
61 (255 315) |
3,1 |
|
Pêche (non pelée) |
37 (154 863) |
1,9 |
|
Pamplemousse |
38 (159 049) |
1,6 |
|
Pruneaux |
60 (251 130) |
3,0 |
|
Raisin sec |
106 (443 663) |
3,1 |
|
CRUDITÉS |
||
|
Concombre |
8 (33 484) |
0,4 |
|
Champignons |
10 (41 855) |
1,5 |
|
Laitue |
10 (41 855) |
0,9 |
|
Poivrons verts |
9 (37 669) |
0,5 |
|
Tomates |
20 (83 710) |
1,5 |
|
Céleri |
10 (41 855) |
1,1 |
|
Épinards |
8 (33 484) |
1,2 |
|
LÉGUMES CUITS |
||
|
Asperges |
30 (125 565) |
2,0 |
|
Brocolis |
40 (167 420) |
4,4 |
|
Carottes |
48 (200 904) |
4,6 |
|
Choux-fleurs |
28 (117 197) |
2,2 |
|
Choux de Bruxelles |
56 (234 388) |
4,6 |
|
Chou |
44 (184 162) |
2,8 |
|
Chou rouge |
30 (125 565) |
2,8 |
|
Haricots verts |
32 (133 936) |
3,2 |
|
Pommes de terre (non pelées) |
106 (443 663) |
2,5 |
|
Pommes de terre (non pelées) |
97 (405 993) |
1,4 |
|
Patates douces |
160 (669 680) |
3,4 |
|
Navets |
102 (426 921) |
5,4 |
|
Épinards |
42 (175 791) |
4,2 |
|
Courgettes |
22 (92 081) |
3,6 |
|
LÉGUMINEUSES |
||
|
Germes de haricots |
13 (54 411) |
1,5 |
|
Haricots cuits au four |
155 (648 752) |
8,8 |
|
Haricots de Lima, cuits |
64 (267 872) |
4,5 |
|
Haricots d'Espagne, cuits |
110 (460 405) |
7,3 |
|
Lentilles, cuites |
97 (405 993) |
3,7 |
|
Petits pois secs cuits |
115 (481 332) |
4,7 |
|
RIZ, PAIN, PÂTES ET FARINE |
||
|
Galette de seigle |
50 (209 275) |
2,0 |
|
Pain blanc |
78 (326 469) |
0,4 |
|
Pain complet |
61 (255 315) |
1,4 |
|
Pâtisseries au son |
104 (435 292) |
2,5 |
|
Riz blanc cuit |
82 (343 211) |
0,2 |
|
Riz complet cuit |
97 (405 993) |
1,0 |
|
Spaghettis, cuits |
155 (648 752) |
1,1 |
|
Spaghettis de blé complet, cuits |
155 (648 752) |
3,9 |
|
CÉRÉALES DE PETIT DÉJEUNER |
||
|
Cornflakes |
110 (460 405) |
0,3 |
|
Farine d'avoine |
108 (452 034) |
1,6 |
|
Flocons de son |
71 (297 170) |
8,5 |
|
FRUITS SECS |
||
|
Cacahuètes |
105 (439 477) |
1,4 |
|
Amandes |
79 (330 654) |
1,1 |
|
Noisettes |
54 (226 017) |
0,8 |
Teneur en fibres de certains aliments. Les valeurs sont exprimées en grammes pour 100 g de produits
Carence de fibres alimentaires et implications pour la santé
Le rôle important que joue l'alimentation dans les maladies chroniques dégénératives est désormais démontré, et deux facteurs en particulier confirment ceci : une alimentation riche en végétaux (céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes) protège contre plusieurs des maladies les plus courantes dans la « société occidentale », tandis qu'un régime alimentaire pauvre en végétaux favorise leur apparition et crée les conditions pour que d'autres facteurs négatifs deviennent majoritairement actifs. [2] [3] [4] [5]
Beaucoup de liens entre l'alimentation, les fibres et les maladies chroniques ont été mis en évidence par deux pionniers de la médecine, Denis Burkitt et Hugh Trowell, auteurs de « Western Diseases : Their Emergence and Prevention » (Maladies occidentales : Leur émergence et prévention), publié pour la première fois en 1981 [2] [3], et qui est en fait une continuation du travail initial de Weston A. Price, dentiste et auteur de « Nutrition and Physical Degeneration » (nutrition et dégénérescence physique) [6].
Dans les premières années du XXe siècle, Price observa, au cours de ses voyages, les modifications de la structure des dents et du palais (orthodontie) qui s'étaient produites chez de nombreuses populations qui avaient abandonné le régime traditionnel en faveur d'une alimentation plus « civilisée ». Price, pendant une période comprise entre 20 et 40 ans, documenta soigneusement l'apparition de pathologies dégénératives par rapport à la variation de l'alimentation. Sur la base de grandes études épidémiologiques et des observations sur les cultures primitives, Burkitt élabora la séquence d'événements suivante.
Premier stade
Le régime alimentaire d'origine des personnes qui se nourrissaient principalement de végétaux contenait de grandes quantités de fibres non traitées riches en amidon ; l'incidence des maladies chroniques dégénératives telles que l'arthrose, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, restait faible.
Deuxième stade
Avec l'essor de l'occidentalisation du régime alimentaire, l'obésité et le diabète font leur apparition au sein des classes sociales les plus riches.
Troisième stade
Au fur et à mesure que l'occidentalisation du régime alimentaire s'impose, les troubles tels que la constipation, les hémorroïdes, les varices et l'appendicite deviennent plus fréquents.
Quatrième stade
Avec l'occidentalisation complète du régime alimentaire, certaines maladies chroniques dégénératives (telles que l'arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la goutte, les maladies cardiaques, le cancer, etc.) deviennent extrêmement courantes.
Les études de population et les données cliniques et expérimentales ont mis en évidence une corrélation entre le « régime occidental » et diverses pathologies aujourd'hui communes.
En 1984, le « National Research Council's Food and Nutrition Board » (l'organisme de la nutrition et l'alimentation du conseil national de recherche) constitua le comité de l'alimentation et la santé dans le but de parvenir à une analyse complète du régime alimentaire et des principales maladies chroniques [5] : le Food and Nutrition Board (l'organisme de la nutrition et l'alimentation), qui définit la RDA (Recommended Dietary Allowance, l'apport quotidien recommandé), c'est-à-dire les lignes directrices sur les quantités optimales de divers éléments nutritifs dans l'alimentation.
Leurs découvertes, en plus de celles réalisées par le U.S. Surgeon General (Association des chirurgiens américains) et par d'autres groupes médicaux, ont mis en évidence la nécessité de changer vos habitudes alimentaires pour réduire le risque de pathologies chroniques.
Effets bénéfiques des fibres alimentaires
Parmi les effets bénéfiques des fibres alimentaires, on trouve les suivants.
- Réduction du temps de transit intestinal
- Ralentissement de la vidange gastrique, avec augmentation mineure de la glycémie après les repas
- Augmentation de la satiété
- Augmentation des sécrétions pancréatiques
- Augmentation du poids des selles
- Stimulation de la microflore intestinale
- Augmentation de la production d'acides gras à chaîne courte
- Réduction des lipides plasmatiques
- Solubilité accrue de la bile
Les fibres sont utilisées depuis longtemps dans le traitement de la constipation. Les fibres alimentaires, en particulier celles solubles dans l'eau telles que la cellulose (par exemple, le son de blé), augmentent le poids des selles dû à leur capacité à retenir l'eau.
Les fibres alimentaires favorisent la régularité intestinale
De plus, une alimentation riche en fibres réduit notablement le temps de transit intestinal, c'est-à-dire le temps que prend la nourriture pour passer de la bouche à l'anus. [1]
Les fibres alimentaires augmentent la vitesse de transit dans le tractus gastro-intestinal, mais, simultanément, ralentissent la vidange gastrique. Cela se traduit par une entrée plus progressive des aliments dans l'intestin grêle, avec une augmentation de la glycémie plus régulière.
Même la sécrétion et l'activité des enzymes pancréatiques augmentent en réponse aux fibres.
Les gélatines solubles dans l'eau et les fibres mucilagineuses, telles que le son d'avoine, la gomme de guar et la pectine, peuvent abaisser les taux de lipides sériques (cholestérol et triglycérides), ce qui augmente notablement l'excrétion fécale de ces dernières et réduit leur formation au niveau du foie.
Les fibres non solubles dans l'eau, telles que le son de blé, ont un effet beaucoup plus faible sur la réduction des taux de lipides sériques. [7][8]
Les fibres améliorent sous tous les aspects le fonctionnement du côlon. Elles jouent un rôle capital dans le maintien d'une flore bactérienne appropriée.
Un régime alimentaire pauvre en fibres est associé à la fois au développement excessif des bactéries qui produisent des endotoxines (les mauvaises bactéries), et à une présence moindre de lactobacilles (les bonnes bactéries) et d'autres bactéries acidophiles. Une alimentation riche en fibres favorise la croissance des bactéries acidophiles en augmentant la synthèse des acides gras à chaîne courte, qui réduisent le pH du côlon.
Les meilleures sources de fibres à action non laxatives sont le psyllium, la gomme de guar, le glucomannane, la gomme de karaya et la pectine, riches en fibres solubles dans l'eau.
