Si definisce capacità aerobica la capacità dell'individuo di svolgere un lavoro di intensità moderata utilizzando il meccanismo aerobico, che sfrutta i grassi e i carboidrati come substrati energetici.
Nel fitness l'allenamento della capacità aerobica è la metodologia più utilizzata per ottenere un miglioramento dell'efficienza cardiocircolatoria e respiratoria. La capacità aerobica rappresenta un buon indice del funzionamento complessivo dell'apparato cardio-respiratorio. La determinante principale è la Vo2max
Vo2max - massima potenza aerobica
Con il termine Vo2max si intende il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. E' una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi. Inoltre, la Vo2max può essere anche definita come la massima quantità di energia derivabile dai processi ossidativi (aerobici) ovvero la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell'unità di tempo da un individuo.
La Vo2 può essere assoluta e relativa. La prima esprime la capacità di utilizzo di ossigeno in litri/minuto, mentre la seconda considera in questo rapporto anche il peso corporeo e l'espressione si trasforma in ml/Kg/min. Il valore relativo è più adatto a valutare individui che non hanno specifiche esigenze agonistiche o di altissimo livello.
Vo2 assoluta: espressa in l/min (laboratorio)
Vo2 relativa: espressa in ml/kg/min
Calcolo della frequenza cardiaca di riserva
La frequenza cardiaca di riserva (HRR) o formula di Karvonen può essere misurata nel seguente modo:
220 - età > Mft - pulsazioni a riposo > % di lavoro + pulsazioni a riposo = BPM ricercati
Esempio: trovare il 50% di HRR di un uomo di 40 anni con 50 BPM a riposo.
220 - 40 (età) = 180 (Mft)
180 (Mft) – 50 (pulsazioni a riposo) = 130 Bpm (Base per calcolare % di lavoro)
130 (Base per calcolare % di lavoro) x 50% = 65 (% di lavoro)
65 (% di lavoro) + 50 (pulsazioni a riposo) = 115 Bpm (50% HRR)
MET o equivalente metabolico
L'intensità di molte attività fisiche è espressa in METS (1Kcal - Kg di peso corporeo - H). Corrisponde ad 1Kcal per Kg di peso corporeo, per ciascuna ora di attività svolta. Conoscendo l'impegno in METS della propria disciplina (vedi la tabella) basta applicare la formula che segue per conoscere le calorie utilizzate:
Consumo calorico = METS x Kg x h
Ad esempio, ipotizzando di fare yoga per un’ora, da parte di una persona il cui peso corporeo è pari a 70Kg, il calcolo sarà 4 x 70 x 1 = 280Kcal. Naturalmente se il tempo dedicato all’attività è maggiore (o minore) basterà applicare la frazione corretta.
| Livello | Uomini | Donne |
| Leggero | Da 1,6 a 3,9 Mets | Da 1,2 a 2,7 Mets |
| Moderato | Da 4,0 a 5,9 Mets | Da 2,8 a 4,3 Mets |
| Pesante | Da 6,0 a 7,9 Mets | Da 4,4 a 5,9 Mets |
| Molto pesante | Da 8,0 a 9,9 Mets | Da 6,0 a 7,5 Mets |
| Pesantissimo | Da 10 in su | Da 7,6 in su |
Test predittivi Vo2max
Test di marcia sul miglio
Camminare il più veloce possibile per 1 miglio (1,6 km) o su pista o su strada. Questo test può anche essere eseguito sul tapis roulant. Completato il miglio, prendere il numero di battiti per 15 secondi ed annotare il tempo impiegato.
Equazione per il Vo2max:
132,853 - (0.0769 x peso in libbre*) - (0.3877 x età) + (6.315 x sesso**) - (3.2649 x minuti) - (0.1565x FC )
Sesso : 0 = uomini; 1 = donne
1 libra = 0,453 kg
Test di Cooper
Percorrere la più grande distanza possibile in 12 minuti dopo aver
effettuato il riscaldamento.
Le formule più utilizzate sono:
Vo2max = 22,351 x distanza (in km) - 11,288
nota: lo studio di Cooper è limitato per valori compresi tra 29 e 60 ml/min/kg
Dati di riferimento test di Cooper:
| Età | Eccellente | Buono | Media | Scarso | Insufficiente |
| Maschi | |||||
| 20-29 | >2800m | 2400-2800m | 2200-2400m | 1600-2200m | <1600m |
| 30-39 | >2700m | 2300-2700m | 1900-2300m | 1500-1900m | <1500m |
| 40-49 | >2500m | 2100-2500m | 1700-2100m | 1400-1700m | <1400m |
| >50 | >2400m | 2000-2400m | 1600-2000m | 1300-1600m | <1300m |
| Femmine | |||||
| 20-29 | >2700m | 2200-2700m | 1800-2200m | 1500-1800m | <1500m |
| 30-39 | >2500m | 2000-2500m | 1700-2000m | 1400-1700m | <1400m |
| 40-49 | >2300m | 1900-2300m | 1500-1900m | 1200-1500m | <1200m |
| >50 | >2200m | 1700-2200m | 1400-1700m | 1100-1400m | <1100m |
Intensità e miglioramenti sulla Vo2max
E’ stato dimostrato che si ottengono miglioramenti dell’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio con programmi di esercizi fisici che vanno dal 50 all’85% del Vo2max.
Di norma:
Per soggetti sedentari, anziani la soglia può essere inferiore al 60% della VO2max e dell’HRR e al 70% della FC massima.
Per soggetti fisicamente molto attivi o atleti che devono conseguire performance sportiva i valori possono essere superiori all’80% della Vo2max e dell’HRR e all’85% della FC massima.
Il valore centrale dell’intervallo (70% Vo2max e HRR, 80% FC massima) è adatto a persone sane che svolgono regolare esercizio.
Intensità inferiori non producono miglioramenti sensibili e superiori sono associate a complicazioni cardiache e non permettono di raggiungere i target di lavoro prefissati.
I miglioramenti sulla Vo2max crescono all’aumentare della durata dell’esercizio. La durata deve essere legata indissolubilmente al target di lavoro, deve dipendere,quindi, dall’intensità. E’ possibile, all’interno di una seduta di lavoro, dividere il target in più momenti di lavoro o aumentare la durata
diminuendo l’intensità.
La funzione cardiocircolatoria aumenta, oltre che al crescere della durata, anche se aumenta la frequenza degli allenamenti. Tali benefici iniziano, però, a stabilizzarsi intorno ai quattro giorni di
attività alla settimana. Chi inizia un allenamento dovrebbe programmare 3 / 4 allenamenti a settimana a giorni alterni (lavoro e riposo) per gli effetti positivi del recupero sulla prevenzione di infortuni e sul raggiungimento della perdita di peso. Allenarsi con un numero di sedute inferiore o superiore, per persone non precedentemente allenate, obbliga ad aumentare l’intensità e il rischio di infortuni, di abbandono e non raggiungimento della perdita di peso oltre ad un minor adattamento psicologico all’esercizio.
