Cosa c'è di meglio di una passeggiata all'aria aperta la mattina presto o la sera al tramonto? Magari mantenendo un passo sostenuto, così da bruciare qualche caloria in più, dimagrire e tonificare i muscoli di tutto il corpo. Oggi vediamo nel dettaglio i benefici della camminata veloce secondo le ultime ricerche, intendendo quell'attività di fitness/ wellness accessibile a tutti, priva di controindicazioni e che nescessita solo di un paio di scarpe comode.
Camminata veloce: tutto quello che devi sapere
La camminata veloce (circa 100 passi al minuto ma anche di più se si è allenati) è molto diversa dal jogging, running e nordic walking, sia da un punto di vista biomeccanico - chi cammina ha un piede sempre appoggiato a terra, evitando lo stress da impatto della corsa sulle articolazioni - sia per la minor intensità e possibili complicanze.
Benefici
Camminare con un buon ritmo ha molteplici benefici per il benessere generale del sistema corpo-mente:
- Riduce il grasso corporeo. Svolgere attività cardio, anche senza arrivare a correre, come impone la camminata veloce comporta una perdita di massa grassa, a favore dello sviluppo della massa magra, bruciando all'incirca tra le 80 e le 100 kcal per km.
- È benefico per il sistema cardiovascolare. Diversi studi hanno dimostrato come la camminata riesca a ridurre il livelli di LDL, il colesterolo "cattivo" complice di numerose patologie cardiovascolari e, al contrario, favorisca l'innalzamento dei livelli di HDL, colesterolo "buono".
In base a un recente articolo dell'Harvard Medical School, sappiamo che camminare almeno 6-7 km a settimana al ritmo di circa 2 km/h riduce del 31% il rischio di eventi a carico del sistema cardiovascolare e del 32% il rischio di morte in generale. All'aumentare del ritmo o della distanza percorsa, la protezione è ancora maggiore. Non male per un'attività così semplice e gratis!
- Innalza il tono dell'umore e abbassa lo stress. Camminare velocemente almeno 3 volte a settimana per 45 minuti a volta agisce sulla riduzione dello stress accumulato e l'innalzamento del tono dell'umore e dei livelli di energia. Una passeggiata, preferibilmente nella natura e senza cellulare appresso, svuota la mente, favorisce la meditazione e l'ascolto del corpo.
Quanto camminare?
Quanto bisogna camminare per rendere efficace il nostro allenamento e ottenere i benefici desiderati?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato qualche anno fa che per ottenere vantaggi per la salute è necessario camminare circa 10.000 passi al giorno (circa 7 chilometri). Un numero che sembra alto ma, in realtà, è piuttosto fattibile visto che, in media, per svolgere le normali attività quotidiane una persona fa circa 5.000 passi al giorno senza batter ciglio!
L'ideale è cercare di camminare velocemente (tanto da innalzare il battito cardiaco e il ritmo respiratorio, ma senza per forza arrivare a sudare) per almeno 30 minuti al giorno oppure circa 150 minuti a settimana al ritmo minimo di 3-4 Km/h.
Consigli per camminare di più
Ecco alcuni accorgimenti pratici per includere la camminata veloce nella nostra routine quotidiana:
- Prendi le scale invece dell'ascensore (per almeno una parte del percorso).
- Scendi dai mezzi pubblici una fermata prima e cammina verso casa o lavoro.
- Cammina (non guidare) verso negozi e locali.
- Porta a spasso il tuo cane (o quello del tuo vicino!).
- Se abiti in periferia e vuoi fare un giro in città, parcheggia lontano dal centro e fai una bella passeggiata.
Riferimenti
- Al Kavadlo, The amazing benefits of the World's oldest exercise, 2018, Online Magazine
- Donatella Barus, Camminare: basta mezz'ora al giorno, 2011, Fondazione Umberto Veronesi Magazine
