Por entrenamiento funcional nos referimos a una serie de métodos de trabajo que se basan en mejorar los gestos utilizados en la vida diaria del atleta.
Ahora, entendámonos, no se trata de reproducir gestos que se realizan para comprar o limpiar en casa, sino para hacer una capacitación funcional para un desempeño técnico específico. Así, por ejemplo, un jugador de voleibol tendrá su propio entrenamiento funcional, uno de baloncesto y otro. Más específicamente, un centrocampista de fútbol tendrá uno diferente que un portero o atacante ... y así sucesivamente. De este tipo de trabajo, sin embargo, nació un capítulo llamado functional training que está dirigido a la masa y tiene como objetivo mejorar y entrenar el nivel de condición física de la persona tanto como la coordinación motora y la activación muscular.
En este artículo descubriremos cuáles son los ejercicios funcionales más utilizados y cómo incluir este ejercicio en nuestro programa de ejercicios. Veremos de la misma manera algunos ejemplos de tarjetas de entrenamiento funcional que puede volver a aplicar y experimentar para apreciar los resultados.
Entrenamiento funcional: características de los ejercicios
Primero tratemos de entender cuáles son los mejores ejercicios para el entrenamiento funcional. Estos ejercicios difieren profundamente tanto del entrenamiento aeróbico puro (cardio LISS) como del entrenamiento anaeróbico en la sala de pesas. Son sobre todo una mezcla aeróbica / anaeróbica basada en el concepto de inestabilidad, coordinación y dinamismo. En general, son los que se someten a estas condiciones:
- Inestabilidad ejecutiva. Una máquina o un esquema de motor que nos permite una fuerte estabilidad no son en este sentido "funcionales" porque nunca reproducirán situaciones reales de rendimiento o vida en general. Por lo tanto, estamos buscando, aunque sea mínima, inestabilidad ejecutiva.
- Gran sinergia muscular. En parte como resultado de la inestabilidad debido a la intervención necesaria de estabilizadores, la sinergia muscular es otro requisito interesante de estos ejercicios. Mientras más distritos participen, más podemos capacitar al sistema, en lugar de lo "específico". De esta manera, el cuerpo aprende a moverse como una sola máquina y a aumentar el rendimiento de los patrones del motor que encontraremos durante el deporte técnico.
- Alto nivel de aptitud. Gasto energético, poca recuperación, entrenamiento cardiovascular, todos los requisitos fundamentales de un entrenamiento funcional que reproduzca lo que es la solicitud de rendimiento que tiene lugar en los campos o, en cualquier caso, en la ruta de un deporte específico. De hecho, el entrenamiento funcional rara vez es capaz de entrenar el nivel de condición física de una manera ejemplar, lo que resulta en un arma válida también en términos de antienvejecimiento y / o recomposición corporal.
Entrenamiento funcional: cómo insertarlo en el programa
Entonces, veamos cómo incluir este tipo de capacitación en nuestra programación. Tenemos varias posibilidades por delante. En primer lugar, tenemos que distinguir todos aquellos casos en los que es paralelo a un entrenamiento en la sala de pesas. En este sentido, el entrenamiento funcional se convierte en un vehículo para mejorar la composición corporal. Todo depende de lo que estamos buscando en el entrenamiento:
Entrenamiento hipertrófico
Entonces, si en la sala de pesas estamos buscando una mayor hipertrofia o, en cualquier caso, estimulación en este sentido a nivel muscular, con entrenamiento funcional nuestro objetivo es crear un déficit de energía, mejorar la sensibilidad a la insulina y maximizar la salud mitocondrial para optimizar procesos de oxidación de lípidos. En este caso, mi consejo es dosificar bien estas sesiones (porque son pesadas a nivel neural) y dedicarles un día o un momento separado en comparación con la sala de pesas. Entonces, por ejemplo, en las etapas de preparación, muchos atletas vuelven a mí por la tarde para hacer 20-30 'de trabajo o dedicamos un día de la semana solo a este tipo de trabajo.
Entrenamiento principal
Si, en cambio, el entrenamiento funcional es el trabajo físico principal que hacemos, entonces podemos insertarlo durante 45 '- 60' de 3 a 5 veces por semana. Esto seguramente será suficiente para mejorar significativamente nuestros niveles de condición física y composición corporal.
Preparación para deportes técnicos
Hablar en lugar de prepararse para deportes técnicos y luego entrenar funcionalmente se vuelve paralelo al programa técnico seguido. A niveles altos, entrenas todos los días, incluso dos veces al día. En este caso, practicar en el campo por la mañana y en la sala funcional o de pesas por la tarde es una excelente solución. En otros casos, en un nivel inferior, simplemente podemos dedicar unos días al entrenamiento funcional y otros al entrenamiento técnico en el campo.
Ejemplos de planes de entrenamiento funcional
Veamos ahora dos ejemplos de planes de entrenamiento funcional. Así que tratemos de comprender, más profundamente, qué puede ser un protocolo para quienes se acercan a este deporte por primera vez y lo utilizan como la actividad física principal de la semana.
Ejemplo 1
En este primer ejemplo, tenemos un trabajo de 25/30 'que nos lleva a alternar fases más intensas con fases de programación menos intensas.
- 5 'de calentamiento en alfombra
- 200 remo con la máquina de remo con la máxima explosividad posible
- 5 rondas de tablones tratando de llegar a 1 'y descansando el menor tiempo posible
- 5 'de correa de 5 velocidades 5
- 5 disparos HIIT en bicicleta de 10'' con recuperación activa de 50 ''
- 5 'de enfriamiento en la alfombra
Ejemplo 2
Veamos una alternativa con diferentes ejercicios y esquemas similares. ¡Este tipo de trabajo tiene una duración más larga que es excelente para aquellos que solo usan esta actividad en la semana!
- 5 'de calentamiento en alfombra
- 5 'de 10' 'de sprint en la elíptica + 10 saltos en la caja
- 10 'de alfombra velocidad 5 pendiente 5
- 200 remos con la máxima explosividad posible
- 10 'de alfombra velocidad 5 pendiente 5
- 5 'de 10'' de velocidad en bicicleta y 10 saltos en la caja
- 5 'de enfriamiento en la alfombra
Conclusiones
Por lo tanto, el entrenamiento funcional es un excelente sistema para quemar calorías, mantenerse saludable y también trabajar en la propiocepción y la sinergia en nuestro cuerpo. Hemos visto ejemplos y cómo contextualizarlo en nuestro plan, ¡ahora solo tiene que ponerlo en práctica y comenzar a experimentar!
