Par entraînement fonctionnel, nous entendons une série de méthodes de travail basées sur l'amélioration des gestes utilisés dans la vie quotidienne de l'athlète.
Maintenant, comprenons-nous les uns les autres, il ne s'agit pas de reproduire des gestes qui se font en magasin ou en ménage à la maison, mais en faisant une formation fonctionnelle pour une performance technique spécifique. Ainsi, par exemple, un joueur de volley-ball aura son propre entraînement fonctionnel, un basket-ball un autre. Plus précisément, un milieu de terrain de football en aura un autre qu'un gardien de but ou un attaquant...et ainsi de suite. De ce type de travail, cependant, un volet appelé, précisément functional training qui vise la masse et vise à améliorer et à entraîner le niveau de forme physique de la personne autant que la coordination motrice et l'activation musculaire, est né.
Dans cet article, nous découvrirons quels sont les plus utilisés exercices fonctionnels et comment inclure cet entraînement dans notre programme de fitness. Nous verrons de la même manière quelques exemples de carte de formation fonctionnelle que vous pourrez réappliquer et expérimenter vous-même pour apprécier les résultats.
Entraînement fonctionnel: caractéristiques des exercices
Essayons d'abord de comprendre quels sont les meilleurs exercices pour l'entraînement fonctionnel. Ces exercices diffèrent profondément de l'entraînement aérobie pur (cardio LISS) et de l'entraînement anaérobie dans la salle de musculation. Ils sont avant tout un mélange aérobie / anaérobie basé sur le concept d'instabilité, de coordination et de dynamisme. Généralement, ce sont ceux qui subissent ces conditions:
- Instabilité exécutive. Une machine ou un schéma moteur qui nous permet une forte stabilité ne sont pas en ce sens "fonctionnels" car ils ne reproduiront jamais de réelles situations de performances ou de vie en général. Nous recherchons donc une instabilité exécutive certes minime.
- Grande synergie musculaire. Résultant en partie de l'instabilité due à l'intervention nécessaire des stabilisateurs, la synergie musculaire est une autre exigence intéressante de ces exercices. Plus les districts participent, plus nous pouvons former le système, au lieu du "spécifique". De cette façon, le corps apprend à se déplacer comme une seule machine et à augmenter les performances des modèles de moteur que nous trouverons pendant le sport technique.
- Haut niveau de forme physique. Dépense énergétique, peu de récupération, entraînement cardiovasculaire, autant d'exigences fondamentales d'un entraînement fonctionnel qui reproduisent quelle est la demande de performance qui se déroule sur le terrain ou en tout cas sur la voie d'un sport spécifique. En fait, l'entraînement fonctionnel est rarement en mesure de former le niveau de forme physique de manière exemplaire, ce qui se traduit par une arme valide également en termes d'anti-vieillissement et / ou de recomposition corporelle!
Entraînement fonctionnel: comment l'insérer dans le programme
Voyons donc comment inclure ce type de formation dans notre programmation. Nous avons plusieurs possibilités devant nous. Tout d'abord, nous devons distinguer tous les cas dans lesquels il est parallèle à un entraînement dans la salle de musculation. En ce sens, l'entraînement fonctionnel devient un véhicule pour améliorer la composition corporelle. Tout dépend de ce que nous recherchons de la formation:
Entraînement hypertrophique
Ainsi, si dans la salle de musculation nous recherchons une hypertrophie plus importante ou en tout cas une stimulation en ce sens au niveau musculaire, avec un entraînement fonctionnel notre objectif est de créer un déficit énergétique, d'améliorer la sensibilité à l'insuline et de maximiser la santé mitochondriale afin d'optimiser processus d'oxydation des lipides. Dans ce cas, mon conseil est de bien doser ces séances (car elles sont taxantes au niveau neuronal) et de leur consacrer une journée ou un moment par rapport à la salle de musculation. Ainsi, par exemple, dans les étapes de préparation, de nombreux athlètes reviennent dans la salle l'après-midi pour faire 20-30 'de fonctionnels ou nous consacrons un jour de la semaine uniquement à ce type de travail.
Entraînement principal
Si au lieu de cela l'entraînement fonctionnel est le principal travail physique que nous faisons, nous pouvons l'insérer pour une durée de 45 '- 60' de 3 à 5 fois par semaine. Cela suffira sûrement à améliorer considérablement nos niveaux de forme physique et notre composition corporelle.
Préparation aux sports techniques
S'exprimant au lieu de se préparer à des sports techniques, l'entraînement fonctionnel devient alors un parallèle avec le programme technique suivi. À des niveaux élevés, vous vous entraînez tous les jours, même deux fois par jour. Dans ce cas, pratiquer sur le terrain le matin et en salle fonctionnelle ou de musculation l'après-midi est une excellente solution. Dans d'autres cas, à un niveau inférieur, nous pouvons simplement consacrer quelques jours à la formation fonctionnelle et d'autres à la formation technique sur le terrain.
Exemples de fiches d'entraînement fonctionnelles
Voyons maintenant deux exemples de fiches de formation fonctionnelle. Essayons donc de comprendre, plus profondément, ce qui peut être un protocole pour ceux qui abordent ce sport pour la première fois et l'utilisent comme activité physique principale de la semaine.
Exemple 1
Dans ce premier exemple, nous avons un travail de 25/30 'qui nous amène à alterner des phases plus intenses avec des phases de programmation moins intenses.
- 5 'de chauffage sur tapis
- 200 rameurs avec le rameur avec le maximum d'explosivité possible
- 5 rounds de Plank essayant d'atteindre 1 'et se reposant le moins de temps possible
- 5 'de courroie de pente à 5 vitesses 5
- 5 tirs HIIT sur un vélo de 10" avec récupération active de 50"
- 5 'de refroidissement sur tapis
Exemple 2
Voyons une alternative avec différents exercices et schémas similaires. Ce type de travail a une durée plus longue, ce qui est excellent pour ceux qui n'utilisent cette activité que pendant la semaine!
- 5 'de chauffage sur tapis
- 5 'de 10' 'de sprint sur l'elliptique + 10 sauts sur la boîte
- 10 'de tapis vitesse 5 pente 5
- 200 rameurs avec le maximum d'explosivité possible
- 10 'de tapis vitesse 5 pente 5
- 5 'de 10" de sprint sur vélo et 10 sauts sur la boîte
- 5 'de refroidissement sur tapis
Conclusions
L'entraînement fonctionnel est donc un excellent système pour brûler des calories, rester en bonne santé et travailler sur la proprioception et la synergie dans notre corps. Nous avons vu des exemples et comment le contextualiser dans notre plan, maintenant il vous suffit de le mettre en pratique et de commencer à expérimenter!
