Unter funktionellem Training verstehen wir eine Reihe von Arbeitsmethoden, die auf der Verbesserung der im täglichen Leben des Athleten verwendeten Gesten basieren.
Lassen Sie uns einander verstehen, es geht nicht darum, Gesten zu reproduzieren, die beim Einkaufen oder Reinigen zu Hause ausgeführt werden, sondern um ein funktionales Training für eine bestimmte technische Leistung. So hat beispielsweise ein Volleyballspieler sein eigenes Funktionstraining, ein Basketball ein anderer. Insbesondere hat ein Fußball-Mittelfeldspieler einen anderen als ein Torhüter oder Angreifer... und so weiter.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche funktionellen Übungen am häufigsten verwendet werden und wie Sie dieses Training in unser Fitnessprogramm aufnehmen können. Auf die gleiche Weise sehen wir einige Beispiele für funktionale Trainingskarten, die Sie erneut anwenden und selbst experimentieren können, um die Ergebnisse zu schätzen.
Funktionstraining: Eigenschaften der Übungen
Versuchen wir zunächst zu verstehen, welche Übungen für das Funktionstraining am besten geeignet sind. Diese Übungen unterscheiden sich stark vom reinen Aerobic-Training (Cardio LISS) und vom anaeroben Training im Kraftraum. Sie sind vor allem eine aerobe / anaerobe Mischung, die auf dem Konzept von Instabilität, Koordination und Dynamik basiert. Im Allgemeinen sind es diejenigen, die diese Bedingungen erfüllen:
- Instabilität der Exekutive. Eine Maschine oder ein Motorschema, das uns eine starke Stabilität ermöglicht, ist in diesem Sinne nicht "funktionsfähig", da sie niemals reale Leistungs- oder Lebenssituationen im Allgemeinen reproduzieren. Wir suchen daher nach, wenn auch nur minimaler Instabilität der Geschäftsführung.
- Große Muskelsynergie. Die Muskelsynergie ist eine weitere interessante Voraussetzung für diese Übungen, die teilweise auf Instabilität aufgrund des notwendigen Eingreifens von Stabilisatoren zurückzuführen ist. Je mehr Distrikte teilnehmen, desto mehr können wir das System trainieren, anstatt das "Spezifische". Auf diese Weise lernt der Körper, sich als einzelne Maschine zu bewegen und die Leistung von Motormustern zu steigern, die wir im technischen Sport finden.
- Hohe Fitness. Energieaufwand, geringe Erholung, Herz-Kreislauf-Training, alle grundlegenden Anforderungen an ein funktionelles Training, das die Leistungsanforderung auf den Feldern oder auf jeden Fall auf dem Weg eines bestimmten Sports reproduziert. Tatsächlich ist funktionelles Training selten in der Lage, das Fitnessniveau auf vorbildliche Weise zu trainieren, was zu einer gültigen Waffe auch im Hinblick auf Anti-Aging und / oder Körperzusammensetzung führt!
Funktionstraining: Einfügen in das Programm
Lassen Sie uns sehen, wie wir diese Art von Training in unsere Programmierung einbeziehen können. Wir haben mehrere Möglichkeiten vor uns. Zunächst müssen wir alle Fälle unterscheiden, in denen es parallel zu einem Training im Kraftraum ist. In diesem Sinne wird das Funktionstraining zu einem Mittel zur Verbesserung der Körperzusammensetzung. Es hängt alles davon ab, was wir vom Training erwarten:
Hypertrophes Training
Wenn wir also im Kraftraum nach einer stärkeren Hypertrophie oder auf jeden Fall nach einer Stimulation in diesem Sinne auf Muskelebene suchen, ist es unser Ziel, mit funktionellem Training ein Energiedefizit zu schaffen, die Insulinsensitivität zu verbessern und die Gesundheit der Mitochondrien zu maximieren, um sie zu optimieren Lipidoxidationsprozesse. In diesem Fall ist mein Rat, diese Sitzungen gut zu dosieren (weil sie auf neuronaler Ebene anstrengend sind) und ihnen im Vergleich zum Kraftraum einen Tag oder einen separaten Moment zu widmen. So kommen zum Beispiel in der Vorbereitungsphase viele Athleten am Nachmittag zu mir zurück, um 20 bis 30 Minuten funktionelle Arbeit zu leisten, oder wir widmen einen Wochentag nur dieser Art von Arbeit.
Haupttraining
Wenn stattdessen das funktionelle Training die wichtigste körperliche Arbeit ist, die wir ausführen, können wir es für eine Dauer von 45 '- 60' von 3 bis 5 Mal pro Woche einfügen. Dies wird sicherlich ausreichen, um unser Fitnessniveau und unsere Körperzusammensetzung signifikant zu verbessern.
Vorbereitung auf den technischen Sport
Sprechen statt Vorbereitung auf den technischen Sport wird das Funktionstraining zu einer Parallele zum technischen Programm. Auf hohem Niveau trainierst du jeden Tag sogar zweimal am Tag. In diesem Fall ist es eine hervorragende Lösung, morgens auf dem Feld und nachmittags im Funktions- oder Kraftraum zu üben. In anderen Fällen können wir auf einer niedrigeren Ebene einfach einige Tage dem Funktionstraining und andere dem technischen Training vor Ort widmen.
Beispiele für funktionale Trainingskarten
Schauen wir uns nun zwei Beispiele für funktionale Trainingskarten an. Versuchen wir also, tiefer zu verstehen, was ein Protokoll für diejenigen sein kann, die sich diesem Sport zum ersten Mal nähern und ihn als wichtigste körperliche Aktivität der Woche verwenden.
Beispielkarte 1
In diesem ersten Beispiel haben wir 25/30 'Arbeit, die uns dazu bringt, intensivere Phasen mit weniger intensiven Programmierphasen abzuwechseln.
- 5 'Heizung auf Teppich
- 200 Rudern mit dem Rudergerät mit maximaler Explosivität
- 5 Runden Plank versuchen, 1 'zu erreichen und so wenig Zeit wie möglich auszuruhen
- 5 '5-Gang-Hanggurt 5
- 5 HIIT-Aufnahmen auf 10 '' Bike mit 50 '' aktiver Erholung
- 5 'Abkühlen auf Teppich
Beispielkarte 2
Sehen wir uns eine Alternative mit verschiedenen Übungen und ähnlichen Schemata an. Diese Art von Arbeit hat eine längere Dauer, was hervorragend für diejenigen ist, die diese Aktivität nur in der Woche nutzen!
- 5 'Heizung auf Teppich
- 5 'von 10' 'Sprint auf dem Ellipsentrainer + 10 Sprünge auf der Box
- 10 'Teppichgeschwindigkeit 5 Steigung 5
- 200 Rudern mit maximaler Explosivität
- 10 'Teppichgeschwindigkeit 5 Steigung 5
- 5 'von 10' 'Sprint auf dem Fahrrad und 10 Sprünge auf der Box
- 5 'Abkühlen auf Teppich
Schlussfolgerungen
Funktionelles Training ist daher ein hervorragendes System, um Kalorien zu verbrennen, gesund zu bleiben und auch an Propriozeption und Synergie in unserem Körper zu arbeiten. Wir haben Beispiele gesehen und wie man sie in unserem Plan kontextualisiert. Jetzt müssen Sie sie nur noch in die Praxis umsetzen und mit dem Experimentieren beginnen!
