Nutrition Glucides

Aliments à faible indice glycémique

Aliments à faible indice glycémique

par in Nutrition - Glucides

dernière modification: 15/09/2017

  français change italiano english français español


L'indice glycémique est un outil utilisé pour mesurer la vitesse à laquelle le sucre issu d'un glucide pénètre dans la circulation sanguine. Les aliments contenant des glucides sont les sucreries (caramels et bonbons) mais aussi tous les fruits, les légumes, les céréales, les légumes secs et les produits laitiers.

L'indice glycémique est un outil utilisé pour mesurer la vitesse à laquelle le sucre issu d'un glucide pénètre dans la circulation sanguine. Les glucides, également appelés saccharides, fournissent à l'organisme de l'énergie sous forme de sucre. Les aliments contenant des glucides sont les sucreries (caramels et bonbons), mais aussi tous les fruits, les légumes, les céréales, les légumes secs et les produits laitiers.
Il existe différents types de saccharides, comme les monosaccharides ou les sucres simples, tels que le glucose. Les disaccharides ou sucres doubles incluent le lactose, le sucre naturellement présent dans le lait et dans ses dérivés. Le saccharose est également un disaccharide. Les polysaccharides comprennent l'amidon, qu'on trouve dans le maïs, le riz, les pâtes, le pain, les céréales du petit-déjeuner et d'autres céréales. La majorité des glucides est absorbée plus lentement que le glucose.

La circulation du glucose

Après avoir absorbé des glucides, le sucre contenu dans les aliments se décompose en sa plus petite composante : le glucose.
Il s'agit d'un sucre simple pouvant être absorbé à travers la paroi intestinale et pénétrer la circulation sanguine rapidement. Une fois dans le sang, le glucose circule dans le corps et va là où l'organisme a besoin d'énergie.
Pour quitter les vaisseaux sanguins et entrer dans les cellules du corps, il a besoin d'insuline, ce qui ouvre « la porte » de la cellule. Un taux de glycémie qui monte lentement donne l'opportunité au corps de libérer le glucose de la circulation sanguine de façon efficace et de maintenir des taux normaux même après les repas. Une glycémie qui monte rapidement peut mettre sous tension le pancréas, qui est l'organe qui produit et libère de l'insuline.

Avantages d'un IG faible

Les aliments ayant un IG élevé entrent rapidement dans la circulation sanguine, tandis que les aliments à faible IG se décomposent plus lentement dans le système digestif et mettent plus de temps à entrer dans la circulation sanguine.
Nous pouvons envisager les aliments avec un indice glycémique faible comme des « glucides lents » offrant des avantages différents. Ceux-ci comprennent la perte de poids et son maintien, une sensibilité accrue à l'insuline, un meilleur contrôle du diabète, la réduction des risques de trouble cardiaque, l'amélioration du taux de cholestérol, le contrôle des symptômes du syndrome des ovaires polykystiques, une réduction de la faim, une sensation de satiété plus longue et une résistance physique accrue .

Charge glycémique

Certains estiment que la charge glycémique est une mesure plus utile que l'indice glycémique seul.

Formule de la charge glycémique
La charge glycémique se calcule en multipliant l'IG d'un aliment par sa quantité de glucides en grammes, puis en divisant ce nombre par 100.
Par exemple, l'indice glycémique d'une banane mûre est de 51 et la quantité de glucides qu'elle contient est de 25 g.

 

51 x 25 : 100 = 12,75

 

Ce nombre peut être arrondi à 13. Ainsi, une banane a une charge glycémique de 13.
Une orange a un indice glycémique d'environ 43 et contient 11 g de glucides.

 

43 x 11 : 100 = 4,73 (arrondi à 5)

 

Il est évident que l'orange aura un impact moindre sur les organismes qui maintiennent le contrôle de la glycémie. Cela ne signifie pas que les bananes soient nocives. Il y a plusieurs façons d'estimer à quel point un aliment est sain, comme les vitamines, minéraux et autres phytonutriments qu'il comprend, mais la charge glycémique est un autre composant de cette mosaïque.
La majorité des légumes a un faible indice glycémique, vous pouvez donc en manger sans limites et profiter des bienfaits des antioxydants, des nutraceutiques et d'autres composés végétaux sans que le corps ne subisse de stress excessif pour contrer une augmentation du taux de glycémie. L'exception sont les pommes de terre, qui ont un indice glycémique élevé.
Ces recommandations pour un régime à faible indice glycémique sont compatibles avec celles de l'Institut américain de recherche sur le cancer pour prévenir la formation du cancer.

FAQ

Q. Consommer des aliments à faible indice glycémique peut-il influencer l'apparition, la propagation et les effets secondaires du cancer ?
R. Dans une méta-analyse, nous avons analysé 37 études différentes. Les régimes avec un indice glycémique et une charge glycémique élevés augmentaient le risque de cancer du sein, de diabète de type 2, de troubles cardiaques et de maladies de la vésicule biliaire.

L'indice glycémique des glucides les plus courants

Ces aliments sont classés selon leur IG. La charge glycémique correspondante (CG) est également indiquée. La liste n'est pas exhaustive. Si vous souhaitez connaître l'indice glycémique de tous les aliments que vous consommez, consultez la base de données en ligne de www.glycemicindex.com.

IG élevé = 70 ou plus
IG moyen = 56-69
IG faible = 55 ou moins

 

Source de glucides Indice glycémique Charge glycémique
Céréales
Pain complet 69-78 8-10
Pâtes 45-58 20-26
Pain de seigle complet 46-55 5-7
Boulgour (blé concassé) 48-53 11- 12
Céréales All-bran 38-51 8-12
Pain avec 50 % de son d'avoine 44 8
Orge 27-29 9-11
Riz étuvé (transformé) 38 14
Légumineuses
Lentilles vertes 30-37 4-5
Pois chiches 31-36 9-11
Pois cassés 25-32 3-6
Édulcorants
Glucose (dextrose) 100 10
Saccharose 60-65 6-7
Sirop d'érable 54 10
Miel 44-52 8-11
Sirop d'agave 10-19 1-2
Source : www.glycemicindex.com. Dans chaque catégorie, nous avons éliminé les valeurs les plus élevées et les valeurs les plus basses. Nous avons inclus des aliments produits aux États-Unis, au Canada et au Royaume-Uni, d'autres ont été exclus.

Articles suggérés:

Indice glycémique des aliments et charge glycémique

Quelle est l'importance de l'indice glycémique des aliments ? Quelle est la différence entre l'indice glycémique et la charge glycémique ? Quels… en lire plus

Cyclodextrine: la nouvelle frontière des glucides

Les cyclodextrines hautement ramifiées (HBCD), la modification existante Vitargo, Way maize et Karbolyn, sont la nouvelle classe de compléments… en lire plus

Insulino-mimétique et la gestion de la glycémie

Au fil des ans, les glucides ont été tantôt célébrés tantôt diabolisés, mais le vrai problème réside dans l'optimisation de leur fonction : voyons… en lire plus