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Alimentos con bajo índice glucémico

Alimentos con bajo índice glucémico

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última actualización: 15/09/2017

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El índice glucémico es una herramienta que se utiliza para medir la velocidad a la que el azúcar de un hidrato de carbono entra en el torrente sanguíneo. Las comidas con hidratos de carbono son dulces (caramelos y dulces), aunque también todas las frutas, verduras, cereales, legumbres secas y productos lácteos.

El índice glucémico es una herramienta que se utiliza para medir la velocidad a la que el azúcar de un hidrato de carbono entra en el torrente sanguíneo. Los hidratos de carbono, también denominados sacáridos, proporcionan energía al cuerpo en forma de azúcar. Los alimentos con hidratos de carbono son dulces (caramelos y dulces), aunque también todas las frutas, verduras, cereales, legumbres secas y productos lácteos.
Existen diferentes tipos de sacáridos, por ej., los monosacáridos o azúcares simples, como la glucosa. Los disacáridos, o azúcares dobles, incluyen la lactosa, el azúcar que se encuentra de forma natural en la leche y sus derivados. Otro disacárido es la sacarosa. Los polisacáridos incluyen el almidón, que se encuentra en el maíz, el arroz, la pasta, el pan, los cereales para el desayuno, así como otros cereales. La mayoría de los hidratos de carbono se absorbe más lentamente que la glucosa.

La circulación de la glucosa

Tras la ingesta de hidratos de carbono, el azúcar contenido en los alimentos se descompone en sus componentes más pequeños: la glucosa.
Este es un azúcar simple que se puede absorber a través de la pared intestinal y entrar en el torrente sanguíneo rápidamente. Una vez en la sangre, la glucosa circula en el cuerpo y va donde tiene que proporcionar energía.
Para salir del torrente sanguíneo y entrar en las células del cuerpo requiere insulina, que abre "la puerta" de la célula. Cuando el nivel de azúcar en sangre se eleva poco a poco, el cuerpo puede liberar glucosa del torrente sanguíneo de manera eficiente y mantener los niveles normales después de las comidas. Cuando el nivel de azúcar en sangre se eleva rápidamente, puede poner bajo tensión al páncreas, que es el órgano que produce y libera insulina.

Beneficios de un IG (índice glucémico) bajo

Los alimentos con un IG alto entran rápidamente en el torrente sanguíneo, mientras que los alimentos con un IG bajo se descomponen más lentamente en el tracto digestivo y entran más lentamente al torrente sanguíneo.
Los alimentos con un índice glucémico bajo pueden considerarse "hidratos de carbono lentos" que proporcionan diversos beneficios, que incluyen la pérdida de peso y su mantenimiento, el aumento de la sensibilidad a la insulina, un mejor control de la diabetes, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la mejora de los niveles de colesterol, el control de los síntomas del síndrome de ovario poliquístico, la reducción del hambre y la prolongación de la sensación de saciedad, así como el aumento de la resistencia física.

Carga glucémica

Algunos consideran que la carga glucémica es una medida más útil que solo el índice glucémico.

Fórmula de la carga glucémica
La carga glucémica se calcula multiplicando el IG de un alimento por su cantidad de hidratos de carbono en gramos, y luego dividiendo dicho número por 100.
Por ejemplo, el índice glucémico de un plátano maduro es 51 y la cantidad de hidratos de carbono que contiene es 25 g.

 

51 x 25: 100 = 12,75

 

Este número se puede redondear a 13. Por tanto, un plátano tiene una carga glucémica de 13.
Una naranja tiene un índice glucémico de alrededor de 43 y contiene 11 g de hidratos de carbono.

 

43 x 11: 100 = 4,73 (redondeado a 5)

 

Resulta evidente que una naranja tendrá un efecto menor en los organismos que mantienen el control de la glucosa en sangre. Esto no significa que los plátanos sean malos. Existen muchas maneras de medir cómo de saludable es un alimento (como las vitaminas, los minerales y otros fitonutrientes que incluye), pero la carga glucémica es otra pieza del mosaico.
La mayoría de las verduras tienen un índice glucémico bajo, por lo que se pueden comer sin límites y disfrutar de los beneficios de los antioxidantes, nutracéuticos y otros compuestos vegetales sin someter al organismo a un estrés excesivo para contrarrestar un aumento de azúcar en sangre. La excepción son las patatas, que tienen un índice glucémico alto.
Estas recomendaciones para una dieta de índice glucémico bajo son compatibles con las del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer para prevenir el cáncer.

PREGUNTAS FRECUENTES

P. ¿El consumo de alimentos con índice glucémico bajo puede influir en la aparición, la propagación y los efectos secundarios del cáncer?
R. En un metaanálisis, se analizaron 37 estudios diferentes. Las dietas con un índice glucémico y una carga glucémica alta aumentaron el riesgo de cáncer de mama, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y la enfermedad de la vesícula biliar.

Índice glucémico de los hidratos de carbono más comunes

Estos alimentos se clasifican de acuerdo con su IG. También se calcula la carga glucémica correspondiente (GL). No es una lista completa. Si le interesa conocer el índice glucémico de todos los alimentos que consume, consulte la base de datos en línea de www.glycemicindex.com.

GI alto = 70 o más
GI medio = 56-69
GI bajo = 55 o menos

 

Fuente de hidratos de carbono Índice glucémico Carga glucémica
Cereales
Pan integral 69-78 8-10
Pasta 45-58 20-26
Pan integral de centeno 46-55 5-7
Bulgur (trigo partido) 48-53 11-12
Cereales All-Bran 38-51 8-12
Pan con 50 % de salvado de avena 44 8
Cebada 27-29 9-11
Arroz vaporizado (convertido) 38 14
Legumbres
Lentejas (verdes) 30-37 4-5
Garbanzos 31-36 9-11
Guisantes triturados 25-32 3-6
Edulcorantes
Glucosa (dextrosa) 100 10
Sacarosa 60-65 6-7
Jarabe de miel 54 10
Miel 44-52 8-11
Jarabe de agave 10-19 1-2
Fuente: www.glycemicindex.com. Se han eliminado los valores más altos y más bajos en cada categoría. Se han incluido alimentos producidos en los Estados Unidos, Canadá y el Reino Unido. Se han excluido otros.

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