1. Aumento della potenza aerobica
Sono i primi di cui ci si accorge e riguardano la capacità di sostenere una prestazione submassimale prolungata nonché la capacità aerobica max (VO2MAX). Questi incrementi sono tuttavia estremamente variabili intersoggetto principalmente a causa di:
- Genetica (%fibre)
- Ambiente (quota)
- Esperienza
- Alimentazone
- Allenamento (quantità e personalizzazione)
Precisazione
Spesso si è riscontrato una relazione di proporzionalità diretta tra l'allenamento e la VO2MAX.
2. Adattamenti muscolari sia strutturali che funzionali
Tipo di fibra
In base all'intensità, alla durata di ciascuna sessione di allenamenento e della programmazione, vi possono essere modificazioni di entità variabile ad esempio aumento della sezione trasversa. Oltre a questo si sente spesso parlare di "shift" delle fibre verso altre tipologie. Tale fenomeno si riscontra soprattutto nei sottotipi di fibre FT (FTb a FTa).
Capillari
Nei soggetti allenati sono stati rilevati intorno alle fibre muscolari un quantitativo di capillari superiore del 5-10% rispetto ai soggetti sedentari, valore che può arrivare al 15% se l'allenamento avviene per diversi anni. Avere un maggior numero di capillari significa un incremento di scambi gassosi, di calore, della rimozione delle scorie nonché un aumento del VO2 MAX, tutte condizioni finalizzate al mantenimento di un ambiente adattato alla contrazione muscolare per tempi elevati.
Mioglobina
Questa proteina ha la funzione di rilasciare ossigeno nei mitocontri per la contrazione muscolare nel caso questo scarseggi, attraverso l'allenamento aerobico il contenuto di mioglobina nel muscolo può aumentare fino al 75-80%.
Mitocondri
L'allenamento aerobico ne aumenta la densità, dimensioni e ne migliora l'efficenza.
Enzimi ossidativi
Sono proteine specializzate che catalizzano la degradazione dei nutrienti per formare ATP migliorando quindi la capacità aerobica dei muscoli.
3. Substrati energetici
Durante l'allenamento vengono ripetutamente ridotte e coinvolte, a scopo energetico, le riserve sia di glicogeno che di trigliceridi. Attraverso questo processo il nostro organismo cerca (e ci riesce) di adattarsi perfezionando e rendendo più efficiente la trasformazione dei substrati in energia riducendo il rischio di affaticamento.
Glicogeno
Al termine della seduta allenante i meccanismi coinvolti nella re-sintesti del glicogeno cominciano a lavorare fino al completo ripristino delle scorte esaurite. In soggetti allenati è stato riscontrato un maggior accumulo di glicogeno muscolare (per via di una corretta alimentazione e di un adeguato riposo). Uno studio ha rilevato che attraverso il confronto di soggetti di simil struttura con diete di circa 400-500 grammi di carboidrati al giorno, i soggetti, che svolgevano un allenamento aerobico, hanno raddoppiato il glicogeno nei loro muscoli (i test sono stati svolti in periodi di riposo per tutti i soggetti).
Lipidi
Anche i lipidi vengono immagazzinati sotto forma di trigliceridi infatti, attraverso l'allenamento aerobico, è stato riscontrato un loro incremento fino al 180% dopo 8 settimane di allenamento di fondo.
L'attività che molti enzimi svolgono partecipando alla beta-ossidazione risulta potenziata in seguito a questo tipo di allenamento, fino ad aumentare la capacità ossidativa di FFA dei mitocondri del 30% rendendoli peraltro maggiormente mobilitati risparmiando, di conseguenza, glicogeno.
Per concludere è bene ricordare che i carboidrati restano comunque il substrato energetico principale anche se l'allenamento aerobico comporta un maggior consumo di grassi
Brooks e Mercier propongono, con la teoria del crossover, la loro ipotesi (verificata) riguardo la relazione tra intensità dell'esercizio/allenamento e consumo di carboidrati/lipidi durante la seduta allenante, i loro risultati mostrano che se l'intensità è minore del 45% del VO2 MAX, l'energia è prevalentamente ricavata dai lipidi mentre se è maggiore del 70% del VO2 MAX l'energia viene presa dalla fonte predominante.
