5 suppléments utiles pour la musculation et la masse musculaire

Les suppléments de musculation sont couramment utilisés par ceux qui font de l'exercice avec des poids ou qui pratiquent l'athlétisme.

Des suppléments spécifiques aux bodybuilders sont fabriqués et utilisés Par améliorer la prise de poids, favoriser la perte de poids ou améliorer les performances sportives.

Les plus connus et les plus utilisés sont sans aucun doute : les multivitamines, les protéines, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la glutamine, les acides gras essentiels, la créatine, les thermogéniques et les toniques. Les suppléments sont vendus sous forme de préparations à ingrédient unique ou sous forme de "pile" - des mélanges de divers ingrédients actifs commercialisés Par offrir des avantages synergiques.

Alors que de nombreux suppléments de musculation sont également consommés par le grand public, leur pertinence et leur fréquence d'utilisation peuvent différer lorsqu'ils sont utilisés par les culturistes en particulier.

Les ventes annuelles de produits de nutrition sportive spécifiques aux États-Unis s'élèvent à plus de 2,7 milliards de dollars (US) selon Consumer Reports. [1]

Histoire

Dans l'ancien Grecia, les athlètes consommaient de grandes quantités de viande, de vin et de préparations à base de plantes Par améliorer leur force, leur endurance, leurs compétences et leur endurance [2]. En 1910 , Eugen Sandow , considéré comme le premier culturiste moderne de l'Occident, suivit un régime alimentaire particulier Par tenter d'améliorer et de favoriser la croissance musculaire. Plus tard, le bodybuilder Earle Liederman a préconisé l'utilisation de bœuf et de viande préparés en consommé Par améliorer la récupération musculaire. En 1950, alors que la musculation devenait plus populaire, Irvin P. Johnson a commencé à commercialiser des poudres de protéines à base d'œufs. Dans les années 70 et 80, la commercialisation et la diffusion des suppléments de musculation ont connu une croissance exponentielle.

Aux États-Unis, en octobre 1994, la Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) a décidé qu'un fabricant de suppléments était responsable de la commercialisation et de la sécurité. Les compléments alimentaires n'ont pas besoin de l'approbation de la Food and Drug Administration (FDA) avant d'être commercialisés. Sauf dans le cas d'un nouvel ingrédient, l'entreprise de fabrication est tenue de fournir des preuves d'innocuité et d'efficacité à la FDA.

Protéines

Les culturistes complètent souvent leur alimentation avec des poudres de protéines . La poudre est mélangée avec de l'eau, du lait ou du jus de fruit. Les poudres de protéines sont généralement consommées immédiatement avant et après l'exercice, ou en remplacement d'un repas. Certains types de protéines doivent être pris immédiatement avant et après une séance d'entraînement (whey protein), tandis que d'autres sont pris avant le coucher (caséine) [9] La théorie derrière ce type de supplément par le bodybuilder est dans le fait que l'administration d'un quantité de protéines supérieure à la moyenne sert à soutenir la croissance de la masse musculaire [10]

Les compléments protéinés sont disponibles sous diverses formes : smoothies (RTD Ready to drink), barres , snacks , avoine , gels , poudres . Les poudres de protéines sont disponibles en différentes saveurs.

• La protéine de lactosérum contient des niveaux élevés d'acides aminés essentiels et d'acides aminés à chaîne ramifiée. Ils ont également la plus haute teneur en cystéine. Par les culturistes, la protéine de lactosérum fournit des acides aminés importants Par favoriser la récupération musculaire. [9] La protéine de lactosérum est dérivée du processus de fabrication du fromage. Il existe trois types de protéines de lactosérum : le concentré de protéines de lactosérum , l'isolat de protéines de lactosérum , la protéine de lactosérum hydrolysée.. La protéine de lactosérum concentrée a une teneur en protéines allant de 29 à 89 %, tandis que l'isolat de protéines de lactosérum est souvent supérieur à 90 %. Les protéines de lactosérum hydrolysées sont prédigérées par voie enzymatique et ont donc le taux de digestibilité le plus élevé de tous les autres types de protéines. [11]
• La protéine de caséine a une autre teneur en glutamine
• La protéine de soja du soja contient des isoflavones
• Comme les protéines d'oeuf ne sont pas issues de produits laitiers, elles ne contiennent pas de lactose (ça dépend ensuite de la contamination)
• Les graines de chanvre contiennent des protéines complètes et hautement digestibles. L'huile de chanvre est riche en acides gras essentiels
• La protéine de riz est une source complète de protéines hautement digestibles et sans allergènes ( cela dépend de la contamination). Parce que la protéine de riz est pauvre en lysine, elle est souvent combinée avec de la poudre de protéine de pois Par obtenir un profil d'acides aminés supérieur.
• La protéine de pois a une texture plus légère que la plupart des poudres de protéines. La protéine de pois a un profil d'acides aminés similaire à celui du soja.

Bien que l'on pense que les athlètes et les culturistes ont besoin d'un apport en protéines plus élevé , la quantité exacte dépend de nombreux facteurs tels que : le type et la durée de l'entraînement , la physiologie de l'individu , l' âge , le sexe , le poids .etc.. [12] Certains experts estiment que la supplémentation en protéines est inutile car la nourriture apporte déjà des goûts quantitatifs et nutritifs. [12] Cependant, il existe de nombreuses preuves à l'appui de l'idée que les shakes protéinés sont supérieurs aux aliments du point de vue de la VB et du point de vue de l'amélioration de l'hypertrophie musculaire post-entraînement. De plus, Par les athlètes qui n'ont pas le temps de préparer des repas après l'entraînement, les shakes protéinés sont une excellente alternative.

Certaines personnes au régime suggèrent que les régimes hypocaloriques, végétariens ou non diététiques peuvent bénéficier de l'utilisation de suppléments protéiques [13] Cependant, dans le cas des personnes suivant un régime végétarien, l'Institute of Medicine of the National Academies déclare : ne soutiennent pas et ne recommandent pas un besoin distinct en protéines Par les végétariens qui consomment des mélanges de protéines végétales complémentaires » [14]

Une surdose de protéines peut entraîner une perte d'appétit, ce qui peut être bénéfique Par certaines personnes au régime [15] Les nutritionnistes affirment également qu'un apport excessif en protéines peut provoquer l'ostéoporose [1] Cependant, des recherches récentes ont remis en question ces affirmations et suggèrent qu'une augmentation de l'excrétion de calcium peut être causée par augmentation de l'absorption du calcium dans l'intestin en raison de l'augmentation de l'apport en protéines. [16] [17] En effet, il est bien connu que les protéines sont importantes Par la croissance osseuse. [18] Les nutritionnistes sont en tout cas opposés à un excès de protéines, car l'augmentation de la consommation de protéines entraînera une augmentation de la Graisses corporelle.

Une recherche de Tarnopolsky et al. (1988) ont montré que Par les culturistes, 0,96 g de protéines par kg de poids corporel par jour est recommandé, tandis que les athlètes d'endurance ont besoin de 1,34 g par kg par jour. Leurs résultats ont indiqué que les besoins en protéines sont en fait bien inférieurs à ce à quoi on pourrait s'attendre et que les suppléments de protéines pourraient donc ne pas être aussi efficaces.
Il convient de noter que ces deux niveaux sont significativement plus élevés que les niveaux recommandés Par la population générale (0,8 g de protéines / kg de poids corporel). [19] L'étude a conclu que les bodybuilders n'ont besoin que d'un apport quotidien en protéines légèrement plus élevé pendant l'entraînement que les individus sédentaires Par maintenir leur masse maigre et que les athlètes d'endurance ont besoin d'un apport quotidien en protéines plus élevé que les bodybuilders ou les individus sédentaires Par répondre aux besoins de catabolisme pendant l'exercice ". [19]

D'autres études suggèrent que les besoins en protéines doivent être plus élevés Par les activités anaérobies que Par les activités aérobies. Le contraire de celui présenté par Tarnopolsky. Les athlètes d'endurance aérobie peuvent avoir un apport quotidien accru en protéines de 1,2 à 1,4 g par kg de poids corporel par jour. Les athlètes qui pratiquent une activité anaérobie peuvent augmenter leur apport quotidien en protéines jusqu'à 1,4-1,8 g par kg de poids corporel afin d'augmenter la synthèse des protéines musculaires ou de compenser la perte d'acides aminés pendant l'exercice. [20]

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les acides aminés sont classés comme essentiels, conditionnellement essentiels et non essentiels.
Il existe trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : la leucine, l'isoleucine et la valine. Tous les trois sont des acides aminés essentiels. Chacun a de nombreux avantages sur divers processus biologiques dans le corps. Contrairement aux autres acides aminés, les BCAA sont métabolisés dans le muscle et possèdent un fort pouvoir anabolisant/anti-catabolique. [21] Les BCAA représentent 33 % des protéines musculaires.

glutamine

La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le corps humain . De nombreuses entreprises manufacturières proposent des suppléments à base de glutamine sous forme de poudre ou de comprimés. La glutamine est un acide aminé spécial car notre corps est capable de le produire en cas de besoin, mais en cas de stress très intense comme un entraînement sportif intense il peut être nécessaire de recourir à son intégration.

Acides gras essentiels (AGE)

Les acides gras essentiels (AGE) (acide alpha-linoléique et acide linoléique) peuvent être particulièrement importants Par les bodybuilders. Le saumon et la truite frais sont riches en acides gras essentiels. L'huile de lin, souvent vendue comme supplément, est une source d'acide alpha-linoléique. Il peut également être trouvé dans des aliments tels que les noix et les graines de citrouille [22]

Si nous analysons une alimentation typique du culturiste, nous remarquerons immédiatement la présence de différentes graisses animales telles que celles dérivées de la viande et des œufs en prévalence, avec une nette réduction de la consommation de "bonnes" graisses.
En tant que l'un des trois macronutriments, les graisses jouent un rôle vital dans la croissance et le développement du corps humain. Ils sont impliqués dans de nombreux processus physiologiques, de la formation des membranes cellulaires, à la transmission nerveuse, à l'absorption de certaines vitamines , à la production hormonale, à la production d'hormones.

Créatine

La créatine est un acide organique produit naturellement dans le corps et fournit de l'énergie aux cellules musculaires notamment lors d'efforts courts et intenses. De nombreuses études scientifiques ont montré que la créatine peut améliorer la force [23] et l'énergie [24] La créatine augmente la volumisation cellulaire en attirant l'eau dans les cellules musculaires, les rendant plus grosses. Cette rétention intracellulaire ne doit pas être confondue avec le mythe courant selon lequel la créatine provoque des ballonnements (rétention d'eau intercellulaire).

De nombreux bodybuilders préfèrent le monohydrate de créatine aux autres formes. On pense également que la créatine fonctionne mieux lorsqu'elle est consommée avec des glucides simples. Ceci peut être réalisé en mélangeant de la poudre de créatine avec du jus de raisin, de la limonade ou de nombreuses autres boissons à indice glycémique élevé. [25]

McGinn, Dave (7 novembre 2010). "Les boissons protéinées sont-elles la solution miracle Par perdre du poids ?".

Globe et Courrier

. Récupéré le 1er décembre 2010. 
1. Dalby A., Nourriture dans le monde antique AZ, Routledge (2008) pp. 203
2. 85 ABAJ 60 (1999), Difficile à avaler ; Higgins, Michael ^{[ page requise ]}
3. Skip the Supplements, Paul A. Offit, chef de la division des maladies infectieuses à l'hôpital Par enfants de Philadelphie, et Sarah Erush, responsable clinique du département de pharmacie de l'hôpital Par enfants de Philadelphie. Le New York Times, 14 décembre 2013.
4. Produits de musculation teintés, FDA, 17 décembre 2010.
5. Le concepteur de suppléments sportifs a des antécédents de produits à risque, USA Today, 27 septembre 2013.
6. Le pic de dommages au foie est lié aux aides diététiques, The New York Times, 21 décembre 2013.
7. Slater, Gary et Stuart M. Phillips. "Directives nutritionnelles Par les sports de force : sprint, haltérophilie, épreuves de lancer et musculation." Journal Of Sports Sciences 29, (2 décembre 2011): S67-S77. SPORTDiscus avec texte intégral, EBSCOhost (consulté le 3 mai 2015).
8. Wolfe, Robert R (2000). "Suppléments protéiques et exercice". Le journal américain de nutrition clinique 72 (2 Suppl): 551S–7S. PMID 10919959. 
9. Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79 Protéines et acides aminés Par les athlètes [1]
10. "Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?". Top10Supps.com . Récupéré le 19 février 2015.
11. Groupe de travail sur la nutrition du Comité international olympique (2003). Conférence de consensus du CIO sur la nutrition Par le sport. Lausanne
12. Beck, Leslie (4 novembre 2009). « Bousculer le mythe des protéines ». Globe et Courrier . Récupéré le 1er décembre 2010.
13. Apports nutritionnels de référence Par l'énergie, Glucides, les fibres, les lipides, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés (macronutriments), 2005, 661-662 [4]
14. "Alerte : Boissons protéinées. Vous n'avez pas besoin des protéines supplémentaires ou des métaux lourds que nos tests ont trouvés". Rapports des consommateurs 75 (7): 24–7. 2010. PMID 20578336.
15. Kerstetter, JE; O'Brien, KO; Insogna, KL (2003). "Protéine alimentaire, métabolisme du calcium et homéostasie squelettique revisitée". Le journal américain de nutrition clinique 78 (3 Suppl): 584S–592S. PMID 12936953. 
16. Kerstetter, JE; O'Brien, KO; Insogna, KL (2003). "Faible apport en protéines: l'impact sur l'homéostasie du calcium et des os chez l'homme". Le Journal de la nutrition 133 (3): 855S–861S. PMID 12612169.
17. Dawson-Hughes, B; Harris, SS ; Rasmussen, H; chanson, L ; Dallal, GE (2004). "Effet des suppléments protéiques alimentaires sur l'excrétion de calcium chez les hommes et les femmes âgés en bonne santé". Le tourillon de l'endocrinologie clinique et du métabolisme 89 (3) : 1169–73. doi:10.1210/jc.2003-031466. PMID 15001604.
18. Tarnopolsky, MA; MacDougall, JD; Atkinson, SA (1988). "Influence de l'apport en protéines et du statut d'entraînement sur l'équilibre azoté et la masse corporelle maigre". Journal de physiologie appliquée 64 (1): 187–93. PMID 3356636.
19. Citron, PW (1995). "Les athlètes ont-ils besoin de plus de protéines alimentaires et d'acides aminés ?". Revue internationale de nutrition sportive . 5 Supplément : S39–61. PMID 7550257.
20. Karlsson, HKR (2004). "Les acides aminés à chaîne ramifiée augmentent la phosphorylation de p70S6k dans le muscle squelettique humain après un exercice de résistance". AJP : Endocrinologie et Métabolisme 287 : E1–7. doi:10.1152/ajpendo.00430.2003. PMID 14998784.
21. Chapman, DJ ; De-Felice, J.; Barber, J. (1983). "Effets de la température de croissance sur la teneur en lipides et en protéines de la membrane thylakoïde des chloroplastes de pois". Physiologie végétale 72 (1): 225–8. doi :10.1104/pp.72.1.225. PMC 1066200. PMID 16662966.
22. Becque, M. Daniel; Lochmann, John D.; Melrose, Donald R. (2000). "Effets de la supplémentation orale en créatine sur la force musculaire et la composition corporelle". Médecine et science dans le sport et l'exercice 32 (3): 654–8. doi:10.1097/00005768-200003000-00016. 
23. Birch, R.; Noble, D.; Greenhaff, PL (1994). "L'influence de la supplémentation alimentaire en créatine sur les performances lors d'épisodes répétés de cyclisme isocinétique maximal chez l'homme". Journal européen de physiologie appliquée et de physiologie du travail 69 (3): 268–70. doi:10.1007/BF01094800.
24. Schwarzenegger, Arnold; Bill Dobbin (1998). La nouvelle encyclopédie de la musculation moderne, 2e éd . New York: Simon & Schuster Brochés. pp. 764–5. ISBN 978-0-684-85721-3.