L'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque permet de développer un programme scientifique personnalisé qui fournit des informations en continu sur la fréquence cardiaque et donc sur les effets physiologiques qui s'y rattachent.
Entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque
La motivation qui pousse beaucoup de personnes à courir 2 à 3 fois par semaine est d'atteindre et de maintenir une bonne condition cardiovasculaire ; en effet, courir régulièrement a des effets bénéfiques sur le cœur, les poumons et le système cardiovasculaire entier : la taille du cœur augmente, il bat donc plus lentement et les pulsations sont plus puissantes et efficaces.
Lorsque les personnes entraînées font un effort, les pulsations du cœur augmentent plus modérément, le cœur peut maintenir ce rythme plus longtemps sans se fatiguer et après l'exercice il retrouve plus rapidement sa fréquence au repos. Dans la pratique, il fait plus de travail en se fatiguant moins.
Pour atteindre ces effets bénéfiques il faut maintenant le rythme cardiaque dans un intervalle précis pendant la course, ce qui en fonction de l'âge et de la condition physique des personnes, dans la majorité des cas varie entre 120 et 140 battements par minute (b.p.m) .
Pour être sûr de s'entraîner dans cet intervalle il est donc nécessaire de garder sous contrôle votre rythme cardiaque et cela peut être fait facilement et avec précision à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque. En effet, la prise manuelle pendant la course est pratiquement impossible et à la fin de la course le résultat n'est pas fiable car vous êtes déjà dans la phase de repos.
En revanche, la mesure avec le moniteur de fréquence cardiaque fournit des informations/mesures fiables, en temps réel et signale les éventuelles variations imprévues et les diverses anomalies qui pourraient affecter l'efficacité de l'entraînement.
L'utilisation du moniteur de fréquence cardiaque est très importante dans deux cas extrêmes, la réadaptation cardiaque après un infarctus et l'entraînement pour la course de haut niveau.
De manière plus générale, cependant, il est utile à tous ceux qui sont amateurs de course et souhaitent atteindre principalement trois types d'objectifs :
- retrouver une bonne condition physique et avoir un corps sain
- maintenir une fonction cardiaque en bonne santé
- obtenir un bon rendement physiologique pour effectuer de bonnes performances
Les objectifs de l'entraînement
Les motivations de la majorité des personnes qui pratiquent la course sont les suivantes :
- être en forme et mettre en évidence cette condition
- garder le coeur en bonne santé
- améliorer les performances
Les objectifs ci-dessus sont atteints avec 3 intensités différentes d'entraînement ; mais comment savoir si le type d'entraînement pratiqué convient ? La zone cible sert justement à cela : c'est une séance d'entraînement de précision obtenue en maintenant la fréquence cardiaque (f.c.) dans un certain pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (f.c. max).
Pour les trois objectifs cités ci-dessus les zones cibles correspondantes sont respectivement :
60-70 % de la fréquence cardiaque maximale
70-80 % de la fréquence cardiaque maximale
80-100 % de la fréquence cardiaque maximale
Voyons plus en détail chacun de ces trois objectifs
La course pour perdre du poids et être en forme
Si l'objectif principal est de garder la forme, il est nécessaire de s'entraîner avec une f.c. entre 60 et 70 % de la f.c. maximale.
C'est le niveau le plus efficace pour réduire la graisse corporelle et cela permet également d'augmenter légèrement le tonus musculaire ; de plus on peut aussi noter les premières améliorations de la condition cardiovasculaire et une augmentation de l' « endurance » c'est-à-dire la capacité à courir de longues distances, même pendant plusieurs heures, capacité que doivent avoir les coureurs de fond et de marathon.
La course pour améliorer la condition cardiovasculaire
Si en plus de garder la forme, l'objectif est d'avoir un cœur et système cardiovasculaire en bonne santé et très efficace, un entraînement plus intense sera nécessaire. La zone cible de travail doit être comprise entre 70 et 80 % de la f.c. max. Ce type d'exercice est idéal pour améliorer la circulation périphérique, à savoir, créer de nouveaux vaisseaux sanguins au service du cœur et des muscles. Cette intensité d'entraînement est suffisante pour pouvoir participer à des courses sur route, même pour le plaisir et sans objectifs de compétition particuliers.
La course en compétition
Pour ceux qui ont pour but de participer à des courses en compétition, au maximum de leurs capacités, il sera nécessaire de s'entraîner en maintenant la f.c. entre 80 et 100 % de la f.c. max. Bien entendu, ce niveau d'intensité doit être atteint progressivement pour laisser le temps au corps de s'adapter physiologiquement à ce travail intense et pour ne pas être dangereux pour la santé.
S'entraîner avec cette méthode aide à atteindre les plus hauts niveaux de vitesse et d'endurance tout en optimisant la dépense d'énergie au cours de l'activité qui sera beaucoup plus faible que celle d'une personne sans entraînement.
Trouver votre zone cible personnelle.
Pour utiliser efficacement le moniteur de fréquence cardiaque il est nécessaire d'établir votre zone cible personnelle qui dépend de votre âge et de l'état de votre fonction cardiovasculaire. Voici un exemple concret : deux personnes du même âge décident de courir pour atteindre le même objectif, disons la perte de poids, et donc de travailler dans la zone cible de 60-70 % de la f.c. max. Il est probable qu'elles doivent s'entraîner à des fréquences cardiaques différentes l'une de l'autre parce que l'une d'entre elle a peut-être un système cardiovasculaire en meilleur état que la seconde personne ou une fréquence cardiaque maximale inférieure. Donc la première personne s'entraînera entre 120 et 140 b.p.m et l'autre entre 111 et 130.
Pour simplifier l'identification de votre zone cible, nous vous proposons une tableau qui, en tenant compte des fréquences cardiaques au repos et maximales se révèle être particulièrement fiable pour fournir ces données.
Les valeurs de la f.c. au repos et maximale sont mesurées de la manière suivante :
F.C. AU REPOS - portez votre moniteur de fréquence cardiaque le matin dès le réveil et, étendu sur le lit, mesurez votre fréquence cardiaque. Pour obtenir un résultat fiable il est conseillé de mesurer votre fréquence cardiaque pendant cinq jours consécutifs, puis de faire la moyenne des cinq valeurs.
REMARQUE. La fréquence cardiaque au repos, ou de base, est un bon indicateur de la condition physique. Plus vous êtes en forme, plus la fréquence cardiaque au repos est basse, car la taille du cœur augmente suite à l'adaptation physiologique due à l'entraînement et les pulsations deviennent plus puissantes et vigoureuses ; cela implique moins d'effort pour faire circuler le sang à travers le système cardiovasculaire et donc moins de pulsations.
F.C. MAX - La fréquence cardiaque maximale peut être déterminée de deux manières différentes : 1) en la mesurant directement. 2) en l'obtenant par calcul.
- MESURE DIRECTE DE LA F.C. MAX. : la mesure précise de la f.c. maximale ne peut être effectuée qu'à l'aide d'un tapis roulant ou d'un cycloergomètre ; vous pouvez aussi la mesurer « sur le terrain », mais c'est plus difficile.
- F.C. MAX. OBTENUE À PARTIR DU CALCUL : on retrouve beaucoup la formule très connue 220 moins l 'ÂGE. Le résultat de cette méthode est cependant très approximatif et souvent assez imprécis. C'est pour cette raison que nous utiliserons un tableau avec une échelle qui donne des résultats beaucoup plus précis. L'élaboration de ce tableau provient de recherches et d'expériences menées par des chercheurs éminents sur des milliers d'athlètes.
L'avantage d'utiliser ce tableau par rapport à la formule 220 moins l'âge réside dans le fait qu'à partir de données réelles subjectives (f.c. au repos et maximale) l'entraînement peut être adapté en mettant à jour la zone cible en fonction des progrès réalisés en termes de condition physique (il est reconnu qu'avec l'amélioration de la condition physique la f.c. au repos baisse).
Si pour une raison quelconque, il n'a pas été possible d'avoir les données de la f.c. maximale par un test d'effort on peut utiliser le tableau à partir d'une seule donnée réelle, la f.c. au repos et en déduire la f.c. max en fonction de l'âge comme indiqué dans le tableau en question.
Informations générales sur l'objectif d'entraînement
Les critères d'entraînement sont les suivants :
- l'intensité
- la durée
- la fréquence
- le type
En ce qui concerne l'intensité, elle peut être : légère (60-75 % de la f.c. max.), moyenne (75-85 % de la f.c. max.) ou intense (85-95 % de la f.c. max.).
La distance (durée) et la vitesse (intensité) peuvent être combinées de différentes manières selon le type d'entraînement que vous souhaitez effectuer : léger, moyen ou lourd.
Il est très important de s'en tenir à la règle d'alternance de jours avec des entraînements légers et de jours avec des entraînements lourds de manière à vous assurer que votre corps soit suffisamment reposé et ainsi éviter les dommages potentiels causés par le surentraînement.
La bonne combinaison de ces éléments constituera un programme d'entraînement personnalisé.
Entraînement pour garder la forme et surveiller son poids
Avec ce type d'entraînement il est possible de réduire et contrôler votre poids, d'obtenir une bonne condition physique et de paraître en forme.
Selon les caractéristiques individuelles de départ, le niveau à atteindre, le temps disponible et d'autres variables personnelles, les séances d'entraînement peuvent être divisées en 3-4 et 5 jours par semaine selon le niveau d'effort dédié à la course.
Pour définir ces différents niveaux d'efforts d'entraînement les quatre méthodes d'entraînement qui sont décrites ci-dessous doivent être appliquées et combinées :
Course lente et courte
Cette méthodologie prévoir un entraînement trois fois par semaine, par exemple le lundi, mercredi et vendredi en courant lentement et en gardant la f.c. entre 60 et 70 % de la f.c. maximale.
La durée sera de 20 minutes pour les débutants ou de 30 minutes pour les personnes qui courent déjà depuis un certain temps.
Après l'entraînement, il est important d'effectuer des exercices d'étirement pour les muscles des cuisses et des mollets afin qu'ils restent bien élastiques.
Course lente de durée moyenne
Ce type d'entraînement à effectuer le mardi et le jeudi est un peu plus difficile que le précédent même si le rythme reste lent (60-70 % de la f.c. max.) ; en effet la durée est plus importante : de 30 on passe à 45 minutes. Cet entraînement commence à être utile pour la réduction de la graisse corporelle. Après la séance d'entraînement il est nécessaire de s'étirer.
Fartlek
Cette méthode d'entraînement ne s'effectue qu'une seule fois par semaine, le samedi. ? Elle consiste à alterner un rythme moyen-rapide, à la limite de 75 % de la f.c. max. et un rythme lent, à 60 % de la f.c. max., c'est-à-dire un entraînement sur les limites maximales et minimales de la zone cible 60-75 % en passant rapidement de la limite maximale à la limite minimale pour accélérer à nouveau et revenir à la limite maximale et ainsi de suite.
Il s'agit de commencer à courir 1 500 mètres à 60 % ; faire ensuite un FARTLEK de 1 500-3 000 mètres de course en alternant entre 60 % et 75 % de la f.c. max.?
FARTLEK permet de gagner en force et élasticité musculaire dans les jambes ce qui représente les qualités fondamentales que doit posséder un coureur. Ne pas oublier de vous étirer à la fin de l'entraînement.
Il n'y a pas de plan rigide à suivre pour la pratique de FARTLEK, le programme peut être personnalisé en fonction de vos préférences : vous pouvez atteindre 75 % progressivement ou, en courant rapidement, le plus rapidement possible. Même le retour à 60 % peut être plus ou moins rapide selon si vous préférez courir (lentement) ou marcher.
Course lente et de longue durée
Pour cet entraînement, à faire le dimanche, courir pendant 45-60 minutes avec une f.c. entre 60 et 70 % de la f.c. max. Après la séance d'entraînement toujours bien penser à s'étirer.
