Créatine: que sait-on?

Qu'est-ce que la créatine et quelle est sa fonction principale?

La créatine est un composé produit à partir d'acides aminés, naturellement présents dans le corps humain.
Dans le corps, la créatine est stockée en grande partie dans les muscles (environ 95%) tandis que le reste est distribué dans le cerveau et les testicules pour les hommes.
La synthèse de la créatine endogène, ou celle synthétisée par notre corps, se produit dans trois organes principaux:

• le foie où se déroule la synthèse de la majeure partie de la créatine
• pancréas
• reins

Les acides aminés utilisés pour la synthèse de la créatine sont: l'arginine, la glycine et la méthionine.

Une très grande quantité de créatine stockée dans les muscles est combinée avec les groupes phosphate par l'enzyme créatine kinase et donne naissance à la créatine phosphate, qui représente environ les deux tiers de la créatine totale.

La synthèse endogène de la créatine n'est pas le seul mode de production et d'accumulation de ce composé, en fait la créatine peut être absorbée par l'alimentation principalement contenue dans la viande et le poisson et sous forme de compléments alimentaires.

 

 

La fonction principale de la créatine est réalisée suite à l'association avec les groupes phosphate par l'enzyme créatine kinase, donnant naissance à la créatine phosphate, qui est utilisée comme source de phosphates pour la restauration de l'ATP.

Le système phosphate est l'un des trois mécanismes que notre corps utilise pour se débarrasser de l'ATP; une molécule dont les liaisons ont un contenu énergétique élevé, qui est libérée en conjonction avec leur dégradation et utilisée dans des processus tels que la contraction musculaire.

La créatine phosphate agit donc comme une réserve de groupements phosphate pour la transformation de l'adénosine phosphate en adénosine triphosphate, lorsque cette dernière est utilisée dans le cadre d'un exercice de haute intensité et de courte durée.

 

Créatine et sport

La créatine est l'un des suppléments les plus populaires parmi ceux qui pratiquent du sport.
La supplémentation en créatine, grâce à l'utilisation de compléments alimentaires, s'est avérée capable d'augmenter les réserves musculaires à un niveau de 20 à 40% supérieur à celui observé chez les sujets qui n'utilisent pas de suppléments.
En effet, dans un régime omnivore, l'apport quotidien en créatine est égal à 1 à 2 grammes par jour, ce qui permet de saturer les réserves de créatine musculaire de 60 à 80%.
La plus grande quantité de créatine et de phosphate de créatine, obtenue grâce à la supplémentation avec des suppléments, se traduit par une plus grande quantité d'énergie disponible pour effectuer des efforts de haute intensité et de courte durée.
Ceux qui pratiquent des activités dans lesquelles des efforts de haute intensité et de courte durée sont effectués, tels que des sprints répétés et des efforts maximaux, bénéficient de l'utilisation de ce supplément.
Au cours de ce type d'activité, les stocks de phosphate de créatine peuvent être considérablement réduits et si l'activité de haute intensité est prolongée, elle peut atteindre un état d'épuisement presque total.

Généralement deux protocoles différents sont utilisés pour l'apport de créatine:

Dans le cas où la phase de chargement est prévue, 20 g de créatine sont pris par jour, répartis en doses de 5 grammes pendant une période de 5 à 7 jours.

Après la phase de chargement, une phase d'entretien s'ensuit dans laquelle l'apport tombe à 3-5 g par jour, ce qui peut même atteindre 10 pour les athlètes très entraînés avec un poids corporel élevé.

Le deuxième protocole, en revanche, nécessite que 3 g de créatine soient pris par jour, sans effectuer la phase de chargement.
Dans les deux cas, la saturation est atteinte, mais dans le second cas, il faut plus de temps, environ 30 jours.

À la fin de la période de prise, si la saturation musculaire a été atteinte, il faut 4 à 6 semaines pour que les niveaux de créatine reviennent au niveau antérieur à la supplémentation.

 

Sécurité de l'apport en créatine

L'utilisation généralisée de suppléments de créatine a signifié que de nombreuses études ont été menées pour vérifier leur innocuité pour la santé.

Il ressort des nombreuses analyses que l'utilisation appropriée de la créatine n'est pas corrélée à l'apparition de pathologies chez des sujets sains à court et à long terme.

Le scénario est différent pour les personnes souffrant de maladies rénales ou de maladies apparentées, pour lesquelles la supplémentation en créatine ne semble pas recommandée.

Conclusions

La supplémentation par l'utilisation de la créatine s'est avérée être un outil valide et sûr pour les athlètes en bonne santé, engagés dans des activités intenses et répétées, souhaitant augmenter leurs performances.
Grâce à la disponibilité aisée de ce complément alimentaire et avec l'aide d'un professionnel de la santé, qui pourra vous conseiller comment et quand prendre de la créatine, il est possible pour tout le monde de profiter des effets qu'elle a sur les performances sportives.
Cela devrait nous faire réfléchir sur le fait que ce qui est efficace n'est pas toujours complexe et qu'en s'appuyant sur des professionnels de santé capables de se référer à des sources faisant autorité, vous pouvez profiter d'outils valides, très efficaces et abordables sans vous exposer à des risques inutiles.