Mélatonine pour le sommeil
Fonctions, à quoi ça sert, effets secondaires

Tout le monde aime dormir. Il permet de se régénérer après un entraînement intense, il nous détend, c'est essentiel Par recharger votre énergie et affronter le lendemain de la meilleure des manières.

Mais combien de temps devons-nous dormir ? Et de quoi dépend la qualité de notre repos ? Découvrez-le avec nous dans cet article dédié !

L'importance du sommeil

La quantité de sommeil dont un individu a besoin varie, bien qu'environ 7 à 8 heures par jour soit une recommandation générale. Le besoin est le plus élevé dans les premiers mois et les premières années de la vie et tend à diminuer avec l'âge. Pensez qu'en moyenne nous passons un tiers de notre vie à dormir ! Cependant, c'est la qualité du sommeil qui compte plus que la quantité.

Désalignement circadien et privation de sommeil

Les processus physiologiques et biologiques qui sous-tendent la vie sont régulés et marqués par des cycles précis, en premier lieu les cycles lumière/obscurité et sommeil/éveil, définis comme des rythmes circadiens . Malheureusement, la société dans laquelle nous vivons nous confronte à des rythmes de plus en plus frénétiques, sans régularité dans la routine et cela conduit à une situation de stress psychophysique constant, auquel le corps peine à s'adapter du coup. On rencontre donc un véritable désalignement circadien .

Des trois sommets du triangle du bien-être, la nutrition et l'activité physique sont presque toujours considérées plus que le repos. Nous discutons de régimes et d'exercices spécifiques, mais à quelle fréquence considérons-nous le sommeil ? Très peu et il n'y a rien de plus faux. Le sommeil est un besoin primordial et sa mauvaise gestion, en plus des répercussions immédiates sur les activités quotidiennes et la vie sociale, a également des implications importantes Par la santé.

Un bouleversement de l' horloge biologique , en effet, est lié à des dysfonctionnements endocrino-métaboliques pouvant entraîner des pathologies telles que :

• obésité,
• diabète,
• maladies neurodégénératives,
• néoplasmes.

Il est donc essentiel de ne pas sous-estimer le besoin réel de repos et de traiter les troubles qui y sont liés Par améliorer la qualité de vie et prévenir d'autres complications. Dans ce contexte, tout le monde pense à la mélatonine comme une solution au sommeil . Essayons d'approfondir ses connaissances et de comprendre pourquoi on parle tant de lui.

Qu'est-ce que la Mélatonine ?

La mélatonine est une neurohormone produite principalement par une petite glande située dans le cerveau (épiphyse ou glande pinéale) dès les premiers mois de la vie jusqu'à l'âge adulte, puis diminue au cours de la vieillesse. Les modes de sécrétion sont déterminés par le noyau suprachiasmatique, une région de l'hypothalamus responsable de la génération des rythmes circadiens . D'un point de vue biochimique, il est synthétisé à partir de l'acide aminé tryptophane - précurseur de la sérotonine - qui, en l'absence de lumière, subit une série de réactions chimiques jusqu'à devenir de la mélatonine.

mécanisme de sécrétion

Comme Par toutes les hormones, même dans le cas de la mélatonine, il existe des stimuli précis qui induisent sa synthèse et sa libération : l' absence totale de lumière . La sécrétion se produit donc presque exclusivement pendant la nuit , avec un pic maximum entre 1h00 et 3h00. En revanche, dans des conditions lumineuses, même de faible intensité, la production est immédiatement inhibée. Il faut donc éviter au maximum de veiller tard, exposé à des sources lumineuses comme les écrans des appareils multimédias.

Mélatonine : à quoi ça sert ?

La mélatonine est une hormone aux multiples fonctions :

• Il module la production d'autres hormones (hormone de croissance, hormones thyroïdiennes, surrénales et sexuelles) en agissant à plusieurs niveaux dans leurs voies de synthèse et de libération. En ce sens, il est considéré comme un véritable « chef d'orchestre » puisqu'il détermine les rythmes biologiques à la base des cycles de leur sécrétion.

• C'est un antioxydant très puissant , notamment au niveau des membranes mitochondriales.

• Il a une action thermorégulatrice en abaissant la température corporelle pendant les heures nocturnes et en réduisant par conséquent le taux métabolique.

• Stimule le système immunitaire . Les carences de cette hormone sont étroitement liées à un fort état d'immunodéficience avec le risque conséquent de contracter des maladies. Dans le cas des maladies auto-immunes, cependant, son utilisation sous forme de supplément peut ne pas être optimale.

• Il a un effet neuroprotecteur.

• Stimule le tropisme de certains tissus , notamment la peau.

• Il semble avoir des effets anticancéreux contre certains néoplasmes .

• Module le microbiote intestinal en favorisant la croissance de souches bénéfiques.

Mélatonine Par le sommeil : effets sur le sommeil

Comme nous l'avons dit, la mélatonine représente une véritable horloge biologique Par l'organisme (propriétés chronobiotiques), influençant divers processus dans lesquels elle agit comme un régulateur primaire.

Cependant, l'action physiologique la plus connue concerne sa capacité à favoriser le sommeil , du fait de son rôle dans la restauration de cycles veille/sommeil corrects. Dans le jargon scientifique, on parle de "resynchronisation de l'horloge centrale". Il est donc utilisé Par tous ces problèmes tels que :

• insomnie,
• syndrome de retard de sommeil,
• décalage horaire,
• inversions du cycle veille/sommeil , comme c'est le cas Par les travailleurs postés.

Comment augmenter la mélatonine ?

Aliments riches en mélatonine

En plus des apports exogènes, il est possible d'agir par la nutrition et l'utilisation de suppléments de mélatonine . Tout d'abord, il est naturellement présent dans certains aliments d'origine végétale dont la consommation est recommandée dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Parmi ceux-ci, ceux qui ont le plus de contenu incluent :

• avoine,
• riz brun,
• plus,
• cerises,
• bananes,
• raisin.

Les aliments riches en protéines riches en tryptophane sont également de bonnes sources alimentaires à considérer. Parmi ceux-ci, les principaux choix sont :

• viandes,
• légumineuses,
• semi.

Enfin, il ne faut pas oublier le rôle joué par Glucides , car leur consommation favorise l'entrée du tryptophane dans le cerveau selon un mécanisme médié par l'insuline. Consommer une bonne dose de glucides associée à une source de tryptophane au dernier repas de la journée peut être une excellente stratégie Par favoriser un bon repos.

Compléments alimentaires à la mélatonine

En ce qui concerne les compléments alimentaires , les éléments suivants sont utiles :

• Tryptophane et 5 hydroxy-tryptophane (5HTP).

• Extraits de plantes (comme Griffonia Simplicifolia ) contenant les molécules ci-dessus.

• Magnésium , important Par l'activité de l'enzyme sérotonine -N-acétyltransférase impliquée dans la synthèse.

• Niacine et pyridoxine (vitamines B3 et B6 respectivement), cofacteurs fondamentaux dans les processus de conversion que subissent le tryptophane et la sérotonine.

Enfin, les changements de mode de vie peuvent également apporter de bons résultats. Tout d'abord, étant un antagoniste du cortisol , la mélatonine n'est pas produite si cette hormone est présente à des niveaux élevés comme dans le cas d' une activité physique intense ou d'autres événements stressants, qui doivent être limités surtout dans les heures qui précèdent immédiatement le sommeil. De plus, d'autres facteurs tels que le tabagisme et l'abus d'alcool peuvent avoir un effet négatif et doivent être éliminés.

Posologie, efficacité et mode d'administration

La posologie varie selon la " difficulté à s'endormir ". En moyenne, des quantités comprises entre 0,5 mg et 5 mg sont utilisées . On connaît des cas de dosages beaucoup plus élevés, de l'ordre de 10 mg, qui nécessitent cependant une surveillance attentive par du personnel qualifié et compétent. Il convient de rappeler que la mélatonine dans notre pays est soumise à une réglementation stricte selon laquelle les produits à des dosages supérieurs à 1 mg ne sont pas considérés comme des suppléments , mais relèvent du domaine pharmacologique.

Son efficacité n'est pas dose-dépendante, donc le dicton "plus c'est mieux", souvent utilisé à tort, ne s'applique pas. De plus, en plus d'autres facteurs, elle est strictement dépendante de la sensibilité des récepteurs de la mélatonine, qui varie selon les individus.

Quant au moment du recrutement , il doit être pris dans l'heure qui précède l'heure à laquelle vous vous couchez habituellement et il est très important que cela se produise régulièrement.

Mélatonine : effets secondaires

En général, la mélatonine ne pose pas de problèmes particuliers aux dosages recommandés, bien qu'une certaine subjectivité doive toujours être considérée . A des doses plus élevées certains phénomènes ont été rapportés comme la tachycardie, des difficultés à se réveiller, des difficultés à s'endormir (causant l'effet dit paradoxal), des maux de tête et des troubles gastriques.

Il est également contre-indiqué pendant la grossesse en raison de son action oestro-réductrice (il a été étudié comme agent contraceptif potentiel). De plus, pouvant traverser la barrière placentaire, il pourrait être transmis au fœtus, produisant des effets négatifs sur celui-ci. Avant toute utilisation il est bon d'évaluer chaque fois le cas individuel par le biais d'une consultation médicale .

conclusion

« La mélatonine aide à dormir » : c'est vrai, mais ramener tout à une phrase aussi réductrice relève d'une attitude simpliste. J'espère donc vous avoir fourni un aperçu plus large de cette molécule sur laquelle repose en grande partie notre bien-être psychophysique.

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