Suplementos proteicos: qué son y para qué sirven

¿Qué son las proteínas?

La proteineson macromoléculas compuestas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La presencia de nitrógeno es lo que diferencia a las proteínas de otros nutrientes. Dado que, a diferencia de las plantas, los humanos no pueden absorber nitrógeno del aire, las proteínas son la única fuente de este importante elemento. El cuerpo básicamente utiliza proteínas para sintetizar estructuras proteicas complejas como músculos, piel o cabello. Las proteínas también se utilizan en la síntesis de hormonas (GH), insulina y glucagón. Las proteínas están compuestas por subunidades llamadas aminoácidos .

Funciones de las proteínas

Las proteínas tienen entonces las siguientes propiedades:

1. proporcionar los sustratos necesarios para la síntesis de proteínas;
2. promover la recuperación muscular después de la actividad física;
3. actuar como sustrato para la gluconeogénesis
4. estimular la síntesis de proteínas y promover el crecimiento muscular;
5. favorecen la aparición de un perfil hormonal adecuado para el crecimiento muscular y la pérdida de peso.

Clasificación de proteínas

Las proteínas se pueden clasificar de varias formas:

1. Proteínas completas e incompletas . Se dice que una Proteínas está completa cuando están presentes las cantidades más pequeñas de aminoácidos. Por ejemplo, la Proteínas de trigo suele ser muy baja en lisina pero alta en metionina, mientras que las legumbres son bajas en metionina y altas en lisina.
2. Proteínas rápidas y lentas . Las caseínas son conocidas por sus propiedades de absorción lenta mientras que las proteínas de suero son conocidas por sus propiedades de rápida absorción. De hecho, se encuentran diferentes tasas de absorción en los tres tipos diferentes de Proteínas de suero : suero de leche. El suero de hidrolizado de proteínas (WPH) realmente puede considerarse para una absorción más rápida, demostrando un programa similar a la asimilación de aminoácidos libres. Mientras que las proteínas de suero concentradas (WPC) y las proteínas de suero aisladas (WPI) , que no se someten a hidrólisis, muestran un tiempo de asimilación promedio más prolongado.
3. Valor biológico (VB) . El BV proporciona una medida de la cantidad de nitrógeno suministrada al cuerpo dividida por la cantidad de nitrógeno absorbido. Un BV de 100 indica que esa Proteínas es 100% asimilable (es decir, el cuerpo puede usarla al 100%). Es decir, por 1 gramo de Proteínas ingerida, el cuerpo usa 1 gramo. Los suplementos a base de Proteínas de suero y los suplementos a las proteínas del huevo tienen un alto valor biológico. Las proteínas vegetales tienen un bajo valor biológico. Por este motivo, se ofrecen en el mercado complementos compuestos por diferentes fuentes de proteínas vegetales con el fin de elevar el valor biológico.
4. Puntuación química . Para realizar las mediciones, se asume una Proteínas estándar (generalmente huevo) como valor de referencia y se determina en qué medida la Proteínas analizada difiere de la estándar. La Proteínas de suero de leche tiene una puntuación química similar a la de la Proteínas de huevo de referencia.
5. Grado de eficiencia proteica (PER) . PER es un valor que indica cuánto peso (en gramos) aumenta la ingesta de cierta cantidad (en gramos) de Proteínas. Por ejemplo, un PER de 2,5 significa que cada gramo de Proteínas consumido aumenta el peso corporal en 2,5. Las proteínas del suero , la Proteínas de los huevos y la Proteínas de la carne tienen un grado de relación de eficiencia proteica (PER) superior a 3,0.
6. Puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas PDCAAS . PDCAAS es un método de medición que tiene en cuenta tanto el contenido de aminoácidos como la digestibilidad de la Proteínas. El valor más alto de PDCAAS es 1.0, el mínimo de 0. La Proteínas de suero , la Proteínas de huevo y la Proteínas de caseína tienen un valor de PDCAAS equivalente a 1.0.

Requerimiento de proteínas de los sedentarios.

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha publicado las ingestas de referencia para la población (PRI) referidas a proteínas . Un PRI indica la cantidad de un solo nutriente que la mayoría de las personas de una población determinada necesitan para mantenerse saludables, según la edad y el sexo. El grupo de expertos científicos ha establecido el siguiente PRI de Proteínas para adultos, lactantes y niños, así como para mujeres embarazadas y lactantes:

1. Adultos (incluidos los ancianos): 0,83 g por kg de peso corporal por día.
2. Lactantes, niños y adolescentes : entre 0,83 gy 1,31 g por kg de peso corporal al día, según la edad.
3. Mujeres embarazadas : ingesta adicional de 1 g, 9 gy 28 g por día durante el primer, segundo y tercer trimestre respectivamente.
4. Mujeres lactantes : ingesta adicional de 19 g por día en los primeros 6 meses de lactancia y 13 g por día en el período posterior.

Las proteínas en exceso no se pueden almacenar sino que se descomponen para producir glucosa y Valor energético. Este proceso produce desechos nitrogenados que pueden sobrecargar los riñones, por eso es mejor no consumir una cantidad excesiva de proteínas. Por lo tanto, el uso de suplementos proteicos en sujetos sedentarios debe considerarse inútil, ya que una dieta correcta ya proporciona la ingesta adecuada de proteínas.

Requerimiento de proteínas del atleta

En deportistas, el requerimiento de proteínas es mayor que en un sedentario. Esto se debe a una serie de causas enumeradas aquí:

1. un deportista necesita un excedente de proteínas para Valor energético reparar y aumentar su masa muscular cuando es sometido a los microtraumas que generan supercompensación. Cuando un músculo está estresado, se forman pequeños microtraumas que deben repararse mediante una supercompensación. Para que esto suceda es fundamental que el organismo se abastezca de un exceso de proteínas para que pueda utilizarse para reparar y aumentar los tejidos dañados.
2. Un deportista tiene en promedio una mayor masa muscular que un sedentario (a excepción de los deportistas dedicados a disciplinas completamente aeróbicas) y por lo tanto requiere una mayor cantidad de proteínas incluso solo para almacenar el equilibrio de nitrógeno en su cuerpo, sin perder masa muscular.

Por tanto, los complementos proteicos son adecuados para deportistas que practican una actividad física intensa. La Proteínas contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular . Las investigaciones ( Tarnopolski , 1988) sugieren:

1. Atletas culturistas (natural): 1,2 g por kg de peso corporal por día
2. Atletas de fondo : 1,6 g por kg de peso corporal por día

Las dietas ricas en proteínas "recomendadas" por culturistas profesionales extranjeros a veces asumen valores de 3-4 g por kg de peso, son cantidades muy elevadas, que en un sujeto en condiciones normales (es decir, que no usa esteroides anabólicos) no tiene ningún efecto.

Los estudios científicos han demostrado que aumentar de dos a tres veces la dosis diaria de proteínas no produce ningún aumento de la masa muscular ni del rendimiento físico.

Cabe señalar que la ingesta de complementos proteicos debe considerarse parte integrante de la cuota proteica recomendada por las directrices, que por tanto constituye la suma de todas las proteínas ingeridas tanto con los alimentos habituales como con los complementos.

1) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012.

2) Tarnopolsky, M.A. et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physioil. 64(1): 187-193, 1988.