Compléments protéiques : ce qu'ils sont et à quoi ils servent

Que sont les protéines?

Le proteinece sont des macromolécules composées de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote. La présence d'azote est ce qui différencie les protéines des autres nutriments. Puisque, contrairement aux plantes, les humains ne peuvent pas absorber l'azote de l'air, les protéines sont la seule source de cet élément important. Le corps utilise essentiellement des protéines Par synthétiser des structures protéiques complexes telles que les muscles, la peau ou les cheveux. Les protéines sont également utilisées dans la synthèse des hormones (GH), de l'insuline et du glucagon. Les protéines sont composées de sous-unités appelées acides aminés .

Fonctions des protéines

Les protéines ont alors les propriétés suivantes:

1. fournir les substrats nécessaires à la synthèse des protéines;
2. favoriser la récupération musculaire après une activité physique;
3. agir comme substrat de la gluconéogenèse
4. stimuler la synthèse des protéines et favoriser la croissance musculaire;
5. ils favorisent l'émergence d'un profil hormonal adapté à la croissance musculaire et à la perte de poids.

Classification des protéines

Les protéines peuvent être classées de plusieurs manières:

1. Protéines complètes et incomplètes . Une protéine est dite complète lorsque les plus petites quantités d'acides aminés sont présentes. Par exemple, les protéines de blé sont généralement très faibles en lysine mais riches en méthionine, tandis que les légumineuses sont faibles en méthionine et riches en lysine.
2. Protéines rapides et lentes . Les caséines sont connues Par leurs propriétés d'absorption lente tandis que les protéines de lactosérum sont connues Par leurs propriétés d'absorption rapide. En fait, différents taux d'absorption se trouvent dans les trois types différents de protéines de lactosérum - le lactosérum. Le sérum d'hydrolysat de protéines (WPH) peut vraiment être envisagé Par une absorption plus rapide, démontrant un calendrier similaire à l'assimilation des acides aminés libres. Alors que les protéines de lactosérum concentrées (WPC) et les protéines de lactosérum isolées (WPI) , qui ne sont pas soumises à l'hydrolyse, présentent un temps d'assimilation moyen plus long.
3. Valeur biologique (BV) . Le BV fournit une mesure de la quantité d'azote fournie au corps divisée par la quantité d'azote absorbée. Une BV de 100 indique que cette protéine est assimilable à 100% (c'est-à-dire que le corps est capable de l'utiliser à 100%). Autrement dit, Par 1 gramme de protéines ingérées, le corps utilise 1 gramme. Les compléments à base de protéines de lactosérum et les compléments aux protéines d'oeuf ont une valeur biologique élevée. Les protéines végétales ont une faible valeur biologique. Par cette raison, des suppléments sont proposés sur le marché, constitués de différentes sources de protéines végétales afin d'augmenter la valeur biologique.
4. Score chimique . Par effectuer les mesures, une protéine standard (généralement un œuf) est supposée comme valeur de référence et la mesure dans laquelle la protéine testée diffère de la protéine standard est déterminée. Les protéines de lactosérum du lait ont un score chimique similaire à celui de la protéine d'oeuf de référence.
5. Degré d'efficacité protéique (PER) . Le PER est une valeur qui indique le poids (en g) de l'apport d'une certaine quantité (en g) de protéines. Par exemple, un PER de 2,5 signifie que chaque gramme de protéines consommé augmente le poids corporel de 2,5. Les protéines du lactosérum , les protéines des œufs et les protéines de viande ont un degré d'efficacité protéique (PER) supérieur à 3,0.
6. Score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines PDCAAS . PDCAAS est une méthode de mesure qui prend en compte à la fois la teneur en acides aminés et la digestibilité de la protéine. La valeur PDCAAS la plus élevée est 1,0, la valeur minimale 0. Les protéines de lactosérum , d' œuf et de caséine ont une valeur PDCAAS équivalente à 1,0.

Besoin protéique du sédentaire

L' EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a publié les apports de référence Par la population (PRI) relatifs aux protéines . Un PRI indique la quantité d'un seul nutriment dont la majorité des individus d'une population donnée ont besoin Par rester en bonne santé, en fonction de l'âge et du sexe. Le groupe d'experts scientifiques a établi les PRI suivants de protéines Par les adultes, les nourrissons et les enfants, ainsi que Par les femmes enceintes et qui allaitent:

1. Adultes (y compris les personnes âgées): 0,83 g par kg de poids corporel par jour.
2. Nourrissons, enfants et adolescents : entre 0,83 g et 1,31 g par kg de poids corporel et par jour, selon l'âge.
3. Femmes enceintes : apport supplémentaire de 1 g, 9 g et 28 g par jour Par le premier, le deuxième et le troisième trimestre respectivement.
4. Femmes qui allaitent : apport supplémentaire de 19 g par jour au cours des 6 premiers mois d'allaitement et de 13 g par jour au cours de la période suivante.

Les protéines en excès ne peuvent pas être stockées mais sont décomposées Par produire du glucose et de l'énergie. Ce processus produit des déchets azotés qui peuvent surcharger les reins, c'est pourquoi il est préférable de ne pas consommer une quantité excessive de protéines. Par conséquent, l'utilisation de compléments protéiques chez les sujets sédentaires doit être considérée comme inutile car une alimentation correcte fournit déjà le bon apport en protéines.

Besoins protéiques de l'athlète

Chez les sportifs, les besoins en protéines sont plus élevés que chez un sédentaire. Cela est dû à un certain nombre de causes énumérées ici:

1. un sportif a besoin d'un surplus de protéines Par pouvoir réparer et augmenter sa masse musculaire lorsqu'il est soumis aux microtraumatismes générateurs de surcompensation. Lorsqu'un muscle est stressé, de petits microtraumatismes se forment qui doivent être réparés par supercompensation. Par que cela se produise, il est essentiel que le corps reçoive un excès de protéines afin qu'il puisse être utilisé Par réparer et augmenter les tissus endommagés.
2. Un athlète a en moyenne une masse musculaire plus importante qu'un sédentaire (sauf Par les athlètes dédiés à des disciplines complètement aérobies) et a donc besoin d'une plus grande quantité de protéines ne serait-ce que Par maintenir l'équilibre azoté de son corps, sans perdre de masse musculaire.

Les compléments protéiques conviennent donc aux sportifs qui pratiquent une activité physique intense. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire . Des recherches ( Tarnopolski , 1988) suggèrent:

1. Athlètes culturistes (naturels): 1,2 g par kg de poids corporel par jour
2. Athlètes de fond : 1,6 g par kg de poids corporel par jour

Les régimes riches en protéines «recommandés» par les bodybuilders professionnels d'outre-mer supposent parfois des valeurs de 3-4 g par kg de poids, ce sont des quantités très élevées, ce qui sur un sujet dans des conditions normales (c'est-à-dire qui n'utilise pas de stéroïdes anabolisants) ne le font pas. n'ont aucun effet.

Des études scientifiques ont montré qu'une augmentation de deux à trois fois la dose quotidienne de protéines ne produit aucune augmentation de la masse musculaire ni de la performance physique.

Il est à noter que l'apport de compléments protéiques doit être considéré comme faisant partie intégrante du quota protéique recommandé par les lignes directrices qui constitue donc la somme de toutes les protéines prises avec les aliments courants et les compléments.

1) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012.

2) Tarnopolsky, M.A. et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physioil. 64(1): 187-193, 1988.