Integratori di Proteine: cosa sono ed a cosa servono

Cosa sono le Proteine?

Le proteine sono macromolecole composte da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto . La presenza dell'azoto è quella che differenzia le proteine dagli altri nutrienti. Dato che a differenza delle piante l'uomo non può assorbire l'azoto dall'aria, le proteine costituiscono l'unica fonte di questo importante elemento. Il corpo utilizza le proteine fondamentalmente per sintetizzare complesse strutture proteiche come i muscoli, la pelle o i capelli. Le proteine servono anche alla sintesi degli ormoni (GH), dell'insulina e del glucagone. Le proteine sono composte da sub-unità chiamate aminoacidi.

Funzioni delle Proteine

Le proteine presentano quindi le seguenti proprietà:

1. forniscono i substrati necessari per la sintesi proteica;
2. favoriscono il recupero muscolare a seguito dell'attività fisica;
3. fungono da substrato per la gluconeogenesi
4. stimolano la sintesi proteica e favoriscono la crescita muscolare;
5. favoriscono il manifestarsi di un profilo ormonale adatto alla crescita muscolare e dimagrimento.

Classificazione delle Proteine

Le proteine possono essere classificate in diversi modi:

1. Proteine complete ed incomplete. Una proteina è detta completa quando sono presenti le quantità minime di aminoacidi. Ad esempio, la proteina del grano è solitamente molto povera di lisina ma ricca di metionina, mentre i legumi sono poveri di metionina e ricchi di lisina.
2. Proteine veloci e lente. Le caseine sono note per le loro proprietà sul lento assorbimento mentre le proteine del siero del latte sono note per le loro proprietà di rapido assorbimento. In realtà diverse velocità di assorbimento sono riscontrate nei tre diversi tipi di proteine del siero di latte - whey. Le proteine del siero idrolizzate (WPH) possono essere veramente considerate ad assorbimento più rapido, dimostrando una tempistica di assimilazione simile agli amminoacidi liberi. Mentre le proteine del siero concentrate (WPC) e le proteine del siero isolate (WPI), che non vengono sottoposte ad idrolisi, mostrano un tempo di assimilazione mediamente maggiore.
3. Valore biologico (BV). Il BV fornisce una misurazione della quantità di azoto fornita al corpo diviso la quantità di azoto assorbita. Un BV di 100 indica che quella proteina è assimilabile al 100% (il corpo riesce cioè ad usarla al 100%). Cioè per 1 grammo di proteina ingerita il corpo ne utilizza 1 grammo. Integratori a base di proteine del siero di latte ed integratori di proteine delle uova hanno un alto valore biologico. Le proteine vegetali hanno un basso valore biologico. Per questo in commercio vengono proposti integratori costituiti da diverse fonti proteiche vegetali in modo tale da alzare in valore biologico.
4. Punteggio chimico. Per effettuare le misurazioni si assume come valore di riferimento una proteina standard (solitamente quella dell'uovo ) e si determina di quanto la proteina testata si discosta da quella standard. Le proteine del siero di latte hanno un punteggio chimico simile a quello delle proteine delle uova di riferimento.
5. Grado di efficienza proteica (PER). PER è un valore che indica quanto peso (in grammi) fa guadagnare l'assunzione di un determinato quantitativo (in grammi) di proteina. Ad esempio, un PER di 2.5 significa che ogni grammo di proteina consumata il peso corporea aumenta di 2.5 . Le proteine del siero di latte, le proteine delle uova e le proteine della carne hanno un grado di efficienza proteica (PER) maggiore di 3.0.
6. PDCAAS Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Il PDCAAS è un metodo di misura che tiene conto sia il contenuto di aminoacidi, sia la digeribilità della proteina. Il più alto valore di PDCAAS è 1.0, il minimo 0. Le proteine del siero di latte, le proteine delle uova e le proteine della caseina hanno un valore di PDCAAS equivalente a 1.0.

Fabbisogno proteico del sedentario

L'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha pubblicato i quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione (PRI) riferiti alle proteine. Un PRI indica il quantitativo di un singolo nutriente di cui la maggioranza di individui in una data popolazione necessita per mantenersi in buona salute, in base all'età e al sesso. Il gruppo di esperti scientifici dell'EFSA ha stabilito i seguenti PRI di proteine per adulti, lattanti e bambini, oltre che per donne in gravidanza e allattamento:

1. Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
2. Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell'età.
3. Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
4. Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

Le proteine in eccesso non possono venire immagazzinate ma vengono demolite per produrre glucosio ed energia. Questo processo produce scorie azotate che possono sovraccaricare i reni, per questo motivo è bene non assumere una quantità eccessiva di proteine. Pertanto l'utilizzo di integratori proteici in soggetti sedentari e da ritenersi inutile in quanto un'alimentazione corretta apporta già i giusti apporti proteici.

Fabbisogno proteico dello sportivo

Negli sportivi il fabbisogno proteico è superiore rispetto ad un sedentario. Questo è dovuto ad una serie di cause qui esposte:

1. uno sportivo ha bisogno di un surplus di proteine per poter riparare ed accrescere le proprie masse muscolari quando vengono sottoposte ai microtraumi che generano la supercompensazione. Quando si stressa un muscolo, si formano dei piccoli microtraumi che dovranno essere riparati tramite la supercompensazione. Perché ciò avvenga è indispensabile che il corpo venga rifornito di un eccesso di proteine in modo da poterle utilizzare per riparare ed accrescere i tessuti danneggiati.
2. Un atleta ha mediamente una massa muscolare maggiore rispetto ad un sedentario (eccetto gli atleti dediti a discipline completamente aerobiche) e quindi necessita di un quantitativo maggiore di proteine anche solo per mantenere l'equilibrio azotato nel proprio corpo, senza perdere massa muscolare.

Gli integratori di proteine sono indicati quindi per sportivi che praticano attività fisica intensa. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Le ricerche (Tarnopolski, 1988) arrivano a consigliare:

1. Atleti bodybuilder (natural): 1,2 g per kg di peso corporeo al giorno
2. Atleti di fondo: 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno

Le diete iperproteiche "consigliate" dai bodybuilders professionisti d'oltreoceano a volte assumono dei valori di 3-4 g per kg di peso, sono quantità elevatissime, che su un soggetto in condizioni normali (ovvero che non fa uso di steroidi anabolizzanti) non hanno alcun effetto.

Studi scientifici hanno dimostrato che incrementare due-tre volte la dose proteica giornaliera non produce alcun incremento della massa muscolare ne tantomeno delle prestazioni fisiche.

È da precisare che l'assunzione di integratori di proteine deve essere considerata parte integrante della quota proteica consigliata dalle linee guida che costituisce quindi la somma di tutte le proteine assunte sia con i comuni alimenti che con gli integratori.

1) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012.

2) Tarnopolsky, M.A. et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physioil. 64(1): 187-193, 1988.