Los garbanzos son sin duda una de las legumbres más conocidas, sin embargo, la investigación y los datos estadísticos sobre el consumo de legumbres por parte de los italianos no son nada alentadores: ¡las legumbres son cada vez menos frecuentes en nuestras mesas y es una pena!
¿Por qué consumir más legumbres?
Hummus de garbanzos: ¡una idea sabrosa para comer más legumbres!
Las legumbres son aliados muy importantes de una dieta equilibrada, un verdadero tesoro de macro y micronutrientes. Se debe alentar y promover el consumo regular de este preciado alimento al menos tres o cuatro veces por semana.
En nutrición, las semillas comestibles de plantas pertenecientes a las familias de las leguminosas se llaman leguminosas. Los más comunes son definitivamente frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, habas, soja. Botánicamente, todos tienen una cosa en común: las semillas están contenidas dentro de una fruta llamada vaina, que tiene la apariencia de una envoltura fibrosa.
El consumo de legumbres secas pasó de 13 kg por cabeza en la segunda mitad del siglo XIX a los actuales 5 kg por cabeza, de los cuales 60% en lata, 30% congelados y solo 10% frescos.
Las legumbres se pueden comer tanto frescas (recolectadas cuando aún son jóvenes y se comen con la vaina entera, como judías verdes y habas frescas, para consumirse después de la cocción para eliminar algunas sustancias "antinutricionales") y secas (semillas de las articulaciones leguminosas cuando está completamente maduro). Las legumbres enlatadas son legumbres secas hervidas y enlatadas para estar listas para el consumo. ¡Tenga cuidado de leer siempre los ingredientes para verificar que no se haya agregado sal y / o azúcar ni aditivos!
Para las legumbres secas, recomendamos sumergirlas en agua fría durante varias horas o durante la noche. Solo agua sin bicarbonato de sodio o sal. Durante el remojo, se produce la germinación de la semilla, lo que hace que ciertas vitaminas y minerales estén más disponibles y la eliminación de muchas sustancias antinutricionales. El remojo también suaviza la semilla al acortar el tiempo de cocción posterior. La cocción debe ser completa (las legumbres deben ser suaves), por lo tanto, recomendamos el uso de una olla a presión para reducir aún más el tiempo de cocción. A diferencia del agua de remojo, el agua de cocción puede consumirse, por ejemplo, en sopas y sopas, o batirse con una batidora para hacer productos veganos con levadura.
Propiedades leguminosas
Teniendo en cuenta 100 g de legumbres, vemos que las calorías son de aproximadamente 350 Kcal, de las cuales el 25% son proteínas, los lípidos son pocos (y poliinsaturados), por lo tanto de excelente calidad, mientras que el 30% está compuesto de almidón y azúcares simples, que dan su sabor dulce La fibra está presente en un 20-30%, por lo tanto, las legumbres son una excelente fuente de fibra dietética, también porque está presente tanto en forma soluble como insoluble.
La fibra dietética nos ayuda a mantener sano el tracto intestinal, combatir el estreñimiento, evitar los picos de azúcar en la sangre y la insulina, aumentar la saciedad, controlar el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial. Gracias a la alta presencia de fibra, las legumbres tienen un índice glucémico muy bajo (20-30), que aumenta si las legumbres se cocinan en exceso y / o se reducen a puré.
Las proteínas son un buen porcentaje y tienen un excelente perfil de aminoácidos, excepto por la escasez de aminoácidos fosforilados, metionina y cisteína, de los cuales, sin embargo, los cereales son ricos. Por lo tanto, para completar el grupo de aminoácidos, siempre se recomienda combinar legumbres y granos enteros en una proporción de 1 a 3.
Micronutrientes de legumbres
Las legumbres son ricas en vitaminas liposolubles y representan una excelente fuente de vitaminas B, en particular folato, vitaminas B1, B2, B6. Tanto es así que, por ejemplo, con 100 g de garbanzos cubrimos el 35% del requerimiento diario de vitamina B1.
También son fuentes alimenticias de un mineral precioso, hierro, contenido en porcentajes verdaderamente notables. La ingesta de magnesio también es considerable, como lo es el potasio. El sodio en comparación con el potasio es hasta 200 veces más bajo, por lo que las legumbres son un alimento que nos ayuda a reequilibrar la relación sodio-potasio, que en nuestra dieta tiende a estar desequilibrada a favor del sodio. También hay zinc, cobre, selenio y manganeso.
¿Las legumbres son tóxicas?
Dada la presencia de algunas sustancias, las legumbres son objeto de controversias en el campo de la nutrición. Algunas de las tesis apoyadas por quienes están en contra del consumo de legumbres son las siguientes:
- El ácido fítico reduce la absorción de algunos minerales.
- Los inhibidores de la proteasa reducen la absorción de proteínas.
- Las lectinas en dosis altas dañan los glóbulos rojos y causan aglutinación
- Las dosis altas de saponinas dañan los glóbulos rojos causando hemólisis
Es bueno tener en cuenta que la mayoría de estas sustancias se eliminan durante el remojo, especialmente si se cambia el agua un par de veces, así como durante la cocción. Lo que queda son rastros, y el porcentaje no es tan preocupante.
Además, muchos elementos "antinutricionales" tienen reconocidos efectos beneficiosos. Por ejemplo, las saponinas reducen el colesterol porque bloquean la absorción de sales biliares. El ácido fítico, por otro lado, es protector para el cáncer de colon porque puede quelar sustancias tóxicas y radiactivas. Una nota separada para las lentejas, no recomendada en caso de hiperuricemia porque contienen muchas purinas y para las habas, en el caso del favismo.
Las legumbres hinchan el vientre?
Se conocen molestias abdominales y flatulencias después del consumo de legumbres. Esto ocurre porque en las legumbres hay tres oligosacáridos particulares, rafinosa, estaquiosis y verbascosa, que no son digeribles y una vez que llegan al colon son fermentados por bacterias que producen gas. Sin embargo, esto solo tiene un impacto negativo si no está acostumbrado a comer legumbres y solo las consume de una vez. ¡La solución es entrenar nuestra digestión para consumirlos!
De lo contrario, estos oligosacáridos alcanzan una población de bacterias que no está acostumbrada a recibirlos y usarlos. Aquellos que están acostumbrados a consumirlos regularmente no tienen estos molestos problemas porque han seleccionado la microflora intestinal adecuada. Como hacerlo Comience a aumentar su consumo gradualmente, en forma de puré (como en el caso del hummus) o mastíquelos bien, y luego mantenga su consumo constante a lo largo del tiempo.
Receta ligera de hummus de garbanzo
La receta de hoy es extremadamente rápida y fácil de hacer. Veamos cómo preparar un excelente hummus de garbanzos casero sin aditivos ni conservantes. Es una receta rica en proteínas y baja en carbohidratos, perfecta para un aperitivo ligero, para aderezar nuestras ensaladas o para untar en pan integral. Una merienda altamente saciante cuando se acompaña de frutas o verduras, como trozos de manzana o apio e hinojo.
Ingredientes
- 240 g de garbanzos cocidos bien lavados y escurridos
- 1 cucharada de Tahina (20 g)
- Jugo de 1 limón
- 20 ml de agua
- Perejil o cebollino
- Pimienta
- Sal
- Comino
Procedimiento
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora. Mezcle hasta obtener un puré sin grumos.
- Tenga cuidado de no poner más agua de la necesaria, de lo contrario, el hummus tendrá una consistencia demasiado líquida.
- Colocar en un recipiente hermético.
Macros para toda la receta
C 33g, P 54g, F 14g
Conclusiones
El hummus de garbanzo es definitivamente una receta para ser replicado con frecuencia. De esta manera nos acostumbraremos a comer legumbres con más frecuencia, lo que hemos visto como un alimento muy valioso y beneficioso para nuestra salud. Además, entrenaremos nuestro colon para controlar esta fuente de alimento sin experimentar una hinchazón abdominal molesta.
Fuentes online
- https://www.healthline.com/nutrition/legumes-good-or-bad
- https://www.britannica.com/science/legume
- https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/food-and-food-products/legumes-what-are-they-and-how-can-i-use-them/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
