Les pois chiches sont certainement l'une des légumineuses les plus connues, mais les recherches et les données statistiques sur la consommation de légumineuses par les Italiens ne sont pas du tout encourageantes: les légumineuses sont de moins en moins fréquentes sur nos tables et c'est dommage!
Pourquoi consommer plus de légumineuses
Houmous de pois chiches: une idée savoureuse pour manger plus de légumineuses!
Les légumineuses sont des alliés très importants d'une alimentation équilibrée, véritable trésor de macro et micronutriments. La consommation régulière de ce précieux aliment doit être encouragée et encouragée au moins trois ou quatre fois par semaine.
En nutrition, les graines comestibles de plantes appartenant aux familles des légumineuses sont appelées légumineuses. Les plus courants sont sans aucun doute les haricots, les pois, les lentilles, les pois chiches, les fèves, le soja. Botaniquement, ils ont tous une chose en commun: les graines sont contenues dans un fruit appelé gousse, qui a l'apparence d'une enveloppe fibreuse.
La consommation de légumineuses séchées est passée de 13 kg par tête dans la seconde moitié du XIXe siècle à 5 kg par tête, dont 60% en conserve, 30% congelés et seulement 10% frais.
Les légumineuses peuvent être consommées à la fois fraîches (récoltées encore jeunes et consommées avec la gousse entière, comme les haricots verts et les fèves fraîches, à consommer après la cuisson pour éliminer certaines substances "anti-nutritionnelles") et séchées (graines des articulations des légumineuses à pleine maturité).
Les légumineuses en conserve sont des légumineuses séchées bouillies et en conserve pour être prêtes à être consommées. Veillez à toujours lire les ingrédients pour vérifier qu'aucun sel et / ou sucre et additifs n'ont été ajoutés!
Pour les légumineuses séchées, nous recommandons de tremper dans l'eau froide pendant plusieurs heures ou toute la nuit. Uniquement de l'eau sans bicarbonate de soude ni sel. Pendant le trempage, la germination des graines se produit, ce qui rend certaines vitamines et minéraux plus disponibles et l'élimination de nombreuses substances anti-nutritionnelles. Le trempage ramollit également les graines en raccourcissant le temps de cuisson suivant. La cuisson doit être complète (les légumineuses doivent être molles), nous recommandons donc l'utilisation d'un autocuiseur pour réduire davantage le temps de cuisson. Contrairement à l'eau de trempage, l'eau de cuisson peut être consommée, par exemple dans les soupes et les soupes, ou fouettée avec un mélangeur pour fabriquer des produits au levain végétaliens.
Propriétés des légumineuses
En considérant 100g de légumineuses, nous voyons que les calories sont d'environ 350 Kcal, dont 25% sont des protéines, les lipides sont peu (et polyinsaturés), donc d'excellente qualité, tandis que 30% sont composés d'amidon et de sucres simples, qui ils donnent leur goût sucré. La fibre est présente pour 20 à 30%, donc les légumineuses sont une excellente source de fibres alimentaires, également parce qu'elle est présente à la fois sous forme soluble et insoluble.
Les fibres alimentaires nous aident à maintenir le tractus intestinal en bonne santé, à lutter contre la constipation, à éviter les pics de glycémie et d'insuline, à augmenter la satiété, à contrôler le cholestérol, les triglycérides et la tension artérielle. Grâce à la forte présence de fibres, les légumineuses ont un indice glycémique très bas (20-30), qui augmente si les légumineuses sont trop cuites et / ou réduites en purée.
Les protéines sont un bon pourcentage et ont un excellent profil en acides aminés, à l'exception de la rareté des acides aminés phosphorylés, la méthionine et la cystéine, dont cependant les céréales sont riches. Par conséquent, pour compléter le pool d'acides aminés, il est toujours fortement recommandé de combiner les légumineuses et les grains entiers dans une proportion de 1 à 3.
Micronutriments des légumineuses
Les légumineuses sont riches en vitamines liposolubles et représentent une excellente source de vitamines B, en particulier de folate, vitamines B1, B2, B6. À tel point que, par exemple, avec 100g de pois chiches, nous couvrons 35% des besoins journaliers en vitamine B1.
Ils sont également des sources alimentaires d'un minéral précieux, le fer, contenu dans des pourcentages vraiment remarquables. L'apport en magnésium est également considérable, tout comme le potassium. Le sodium par rapport au potassium est jusqu'à 200 fois plus faible, donc les légumineuses sont un aliment qui nous aide à rééquilibrer le rapport sodium-potassium, qui dans notre alimentation a tendance à être déséquilibré en faveur du sodium. Il existe également du zinc, du cuivre, du sélénium et du manganèse.
Les légumineuses sont-elles toxiques?
Compte tenu de la présence de certaines substances, les légumineuses font l'objet de controverses dans le domaine de la nutrition. Certaines des thèses soutenues par ceux qui sont contre la consommation de légumineuses sont les suivantes:
- L'acide phytique réduit l'absorption de certains minéraux
- Les inhibiteurs de protéase réduisent l'absorption des protéines
- Des lectines à haute dose endommagent les globules rouges, provoquant une agglutination
- Les saponines à haute dose endommagent les globules rouges provoquant une hémolyse
Il est bon de considérer que la plupart de ces substances sont éliminées pendant le trempage, surtout si l'eau est changée plusieurs fois, ainsi que pendant la cuisson elle-même. Il ne reste que des traces et le pourcentage n'est pas si inquiétant.
De plus, de nombreux éléments "anti-nutritionnels" ont des effets bénéfiques reconnus. Par exemple, les saponines abaissent le cholestérol car elles bloquent l'absorption des sels biliaires. L'acide phytique, en revanche, protège le cancer du côlon car il peut chélater des substances toxiques et radioactives. Une note séparée pour les lentilles, déconseillée en cas d'hyperuricémie car elles contiennent de nombreuses purines et pour les fèves, en cas de favisme.
Les légumineuses gonflent le ventre?
Des ballonnements abdominaux gênants et des flatulences suite à la consommation de légumineuses sont connus.
Cela se produit car dans les légumineuses, il existe trois oligosaccharides particuliers, le raffinose, le stacchiose et le verbascose, qui ne sont pas digestibles et une fois qu'ils atteignent le côlon, ils sont fermentés par des bactéries produisant du gaz. Cependant, cela n'a un impact négatif que si vous n'êtes pas habitué à manger des légumineuses et que vous n'en consommez qu'une seule fois. La solution est de former notre digestion à les consommer!
Sinon, ces oligosaccharides atteignent une population de bactéries qui n'est pas habituée à les recevoir et à les utiliser. Ceux qui ont l'habitude de les consommer régulièrement n'ont pas ces problèmes gênants car ils ont sélectionné la microflore intestinale appropriée. Comment faire Commencer à augmenter progressivement leur consommation, sous forme de purée (comme dans le cas du houmous) ou bien les mâcher, puis maintenir leur consommation constante dans le temps.
Recette légère de houmous aux pois chiches
La recette d'aujourd'hui est extrêmement rapide et facile à préparer. Voyons comment préparer un excellent houmous de pois chiches à la maison sans additifs ni conservateurs. C'est une recette riche en protéines et pauvre en glucides, parfaite pour un apéritif léger, pour habiller nos salades ou pour étaler sur du pain de blé entier. Une collation très rassasiante lorsqu'elle est accompagnée de fruits ou de légumes, comme des quartiers de pomme ou de céleri et du fenouil.
Ingrédients
- 240g de pois chiches cuits bien lavés et égouttés
- 1 cuillère à soupe de Tahina (20g)
- Jus de 1 citron
- 20 ml d'eau
- Persil ou ciboulette
- Poivre
- Sel
- Cumin
Procédure
- Placer tous les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à obtention d'une purée sans grumeaux.
- Attention à ne pas mettre plus d'eau que nécessaire sinon le houmous aura une consistance trop liquide.
- Placer dans un contenant hermétique.
Macros pour toute la recette
C 33g, P 54g, F 14g
Conclusions
Le houmous de pois chiche est certainement une recette à répliquer fréquemment. De cette façon, nous nous habituerons à manger des légumineuses plus souvent, ce que nous avons vu comme un aliment très précieux et bénéfique pour notre santé. De plus, nous formerons notre côlon à gérer cette source de nourriture sans ressentir de gonflement abdominal gênant.
Sources online
- https://www.healthline.com/nutrition/legumes-good-or-bad
- https://www.britannica.com/science/legume
- https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/food-and-food-products/legumes-what-are-they-and-how-can-i-use-them/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
