¿Con qué frecuencia comes legumbres? Si no sigue una dieta vegetariana o vegana, apuesto a que la respuesta es "a veces" o "raramente" y a la pregunta "¿con qué frecuencia come alimentos fermentados como el tempeh?" la respuesta es probablemente "casi nunca" o "nunca".
Esto sucede básicamente por dos razones. Por un lado, porque la comida fermentada es bastante extraña a nuestros hábitos alimenticios tradicionales. Por otro lado, estamos obligados a excluir las legumbres de la dieta debido a problemas y problemas intestinales (vientre hinchado, estreñimiento, flatulencia), incluso si estas consecuencias no son más que el resultado del hábito de consumir legumbres.
Aquellos que regularmente comen legumbres han "especializado" la flora bacteriana capaz de tolerarlos, y pueden manejarlos bien sin incurrir en molestos dolores abdominales. Conozcamos más sobre los dos protagonistas de la receta de hoy: tempeh y garbanzos.
Tempeh
El tempeh es originario de Indonesia y su versión más conocida es la derivada de la soja.
De hecho, el tempeh se hace fermentando frijoles de soya cocidos, gracias a los mohos del género Rhizopus. La fermentación se lleva a cabo durante aproximadamente 2-5 días a 30 grados, y durante este tiempo se desarrollan las hifas que se insertan en los frijoles al unirlos. Para que los mohos puedan penetrar los frijoles, las semillas mismas deben ser despojadas de la envoltura fibrosa.
El tempeh también es extremadamente versátil en la cocina, y a menudo se usa como sustituto de la carne en guisos, guisos y salsas, o fritos. Sin embargo, la mejor manera de usarlo es crudo o simplemente calentado, combinándolo con otros ingredientes solo al final de su cocción, o acompañándolo solo al condimento preferido: solo de esta manera se conservan sus propiedades probióticas.
Es una buena idea incluir tempeh en su dieta porque es una fuente excepcional de probióticos. Los microorganismos siguen vivos y vitales en el momento del consumo y, por lo tanto, contribuyen a enriquecer las colonias bacterianas que forman nuestra microbiota intestinal.
Garbanzos
Los garbanzos contienen una notable variedad de vitaminas, minerales y elementos beneficiosos para el cuerpo:
- Vitaminas B (B1, B2, B3, B5 y B6),
- ácido fólico,
- vitamina C y E,
- potasio, fósforo de calcio y magnesio,
- omega 3
- fibra dietética
También tienen un alto poder saciante. Siempre se recomienda consumir garbanzos (y otras legumbres) junto con un cereal integral (por ejemplo, un plato de arroz integral) para completar su grupo de aminoácidos.
Receta de salsa de garbanzos y albóndigas de tempeh
¡La receta de hoy es una reinterpretación dietética y vegetariana de la famosa receta italiana de albóndigas con salsa! De hecho, haremos deliciosas albóndigas vegetales con salsa aptas para todos, vegetarianos, veganos y demás.
¡Mira el video con la preparación de la receta!
Ingredientes
- 150 g de tempeh natural
- 240 g de garbanzos cocidos
- 1 cucharada de parmesano (opción vegetariana) o levadura en escamas (opción vegana)
- Cebollino
- Ajo y cebolla en polvo
- Sal al gusto
- 300 ml de salsa de tomate orgánica
- 1 cebolla roja
- Agua al gusto
- Aceite crudo (opcional)
Procedimiento
- Primero mezcle el tempeh y los garbanzos bien drenados. Agregue sal y especias, parmesano o levadura en escamas (son opcionales pero aún así se recomiendan para el sabor final).
- Crea una consistencia similar al pongo, de esta manera será fácil manejar la masa y crear albóndigas.
- Forma albóndigas del tamaño y la forma que prefieras trabajando un poco de masa con las manos. Alternativamente, puede hacer hambugers, dando la forma con las manos o ayudándose con un cortador de pasteles.
- Mientras tanto, pique finamente una cebolla o una chalota y deje secar en una sartén antiadherente junto con una gota de agua.
- En este punto, vierta la salsa de tomate y sazone con sal. Deje que la salsa se cocine por completo, y solo entonces sumerja las albóndigas.
- Tendrán que calentarse durante 1 o 2 minutos como máximo, de lo contrario se derretirán. Alternativamente, puede cocinar las albóndigas por separado en una sartén antiadherente al rojo vivo, un par de minutos por lado, o en el horno a 180 grados durante 5 minutos.
Macros para toda la receta:
C 43 g; P 74,6 g; F 12.5 g
Conclusiones
La receta de hoy es ideal para ayudar a reducir el consumo de carne y crear excelentes hamburguesas de verduras. También es un ejemplo de cómo usar tempeh y legumbres en la cocina, para insertar estas fuentes de alimentos en nuestra dieta diaria, ¡teniendo siempre cuidado de maximizar el sabor y la bondad de los platos preparados!
