Kichererbsen sind sicherlich eine der bekanntesten Hülsenfrüchte, aber Untersuchungen und statistische Daten zum Verzehr von Hülsenfrüchten durch Italiener sind überhaupt nicht ermutigend: Hülsenfrüchte kommen auf unseren Tischen immer seltener vor, und das ist schade!
Warum mehr Hülsenfrüchte konsumieren?
Kichererbsenhummus: eine leckere Idee, mehr Hülsenfrüchte zu essen!
Hülsenfrüchte sind sehr wichtige Verbündete einer ausgewogenen Ernährung, eine wahre Fundgrube an Makro- und Mikronährstoffen. Der regelmäßige Verzehr dieses kostbaren Lebensmittels sollte mindestens drei- bis viermal pro Woche gefördert und gefördert werden.
In der Ernährung werden die essbaren Samen von Pflanzen der Hülsenfruchtfamilien als Hülsenfrüchte bezeichnet. Die häufigsten sind definitiv Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Saubohnen, Sojabohnen. Botanisch haben sie alle eines gemeinsam: Die Samen sind in einer Frucht enthalten, die als Schote bezeichnet wird und das Aussehen einer faserigen Hülle hat.
Der Verbrauch an getrockneten Hülsenfrüchten stieg von 13 kg pro Kopf in der zweiten Hälfte des 19. Jahrhunderts auf derzeit 5 kg pro Kopf, davon 60% in Dosen, 30% gefroren und nur 10% frisch.
Hülsenfrüchte können sowohl frisch (in jungen Jahren gesammelt als auch mit der ganzen Schote wie grünen Bohnen und frischen Fava-Bohnen verzehrt und nach dem Kochen verzehrt werden, um einige "ernährungshemmende" Substanzen zu entfernen) als auch getrocknet (Samen der Hülsenfrüchte) verzehrt werden wenn voll reif).
Eingemachte Hülsenfrüchte sind getrocknete Hülsenfrüchte, die zum Verzehr gekocht und eingemacht werden. Lesen Sie immer die Zutaten durch, um sicherzustellen, dass kein Salz und / oder Zucker und Zusatzstoffe hinzugefügt wurden!
Für getrocknete Hülsenfrüchte empfehlen wir, einige Stunden oder über Nacht in kaltem Wasser einzuweichen. Nur Wasser ohne Backpulver oder Salz. Während des Einweichens findet die Samenkeimung statt, wodurch bestimmte Vitamine und Mineralien verfügbarer werden und viele ernährungshemmende Substanzen eliminiert werden. Durch das Einweichen wird der Samen auch weicher, indem die nachfolgende Garzeit verkürzt wird. Das Kochen muss abgeschlossen sein (Hülsenfrüchte müssen weich sein), daher empfehlen wir die Verwendung eines Schnellkochtopfs, um die Garzeit weiter zu verkürzen. Im Gegensatz zu Einweichwasser kann Kochwasser beispielsweise in Suppen und Suppen konsumiert oder mit einem Mixer geschlagen werden, um vegane Sauerteigprodukte herzustellen.
Hülsenfrucht Eigenschaften
Unter Berücksichtigung von 100 g Hülsenfrüchten sehen wir, dass die Kalorien etwa 350 kcal betragen, von denen 25% Proteine ??sind, die Lipide wenige (und mehrfach ungesättigte), daher von ausgezeichneter Qualität sind, während 30% aus Stärke und einfachen Zuckern bestehen, die Sie geben ihren süßen Geschmack. Die Faser ist zu 20-30% vorhanden, daher sind Hülsenfrüchte eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, auch weil sie sowohl in löslicher als auch in unlöslicher Form vorliegen.
Ballaststoffe helfen uns, den Darm gesund zu halten, Verstopfung zu bekämpfen, Blutzucker- und Insulinspitzen zu vermeiden, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, Cholesterin, Triglyceride und den Blutdruck zu kontrollieren. Dank des hohen Anteils an Ballaststoffen haben Hülsenfrüchte einen sehr niedrigen glykämischen Index (20-30), der sich erhöht, wenn die Hülsenfrüchte verkocht und / oder zu Püree reduziert werden.
Proteine ??haben einen guten Prozentsatz und ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil, mit Ausnahme der Knappheit der phosphorylierten Aminosäuren Methionin und Cystein, von denen jedoch Getreide reich ist. Um den Aminosäurepool zu vervollständigen, wird daher immer dringend empfohlen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in einem Verhältnis von 1 bis 3 zu kombinieren.
Mikronährstoffe von Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte sind reich an fettlöslichen Vitaminen und stellen eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine dar, insbesondere Folsäure, Vitamin B1, B2, B6. So sehr, dass wir beispielsweise mit 100 g Kichererbsen 35% des täglichen Bedarfs an Vitamin B1 decken.
Sie sind auch Nahrungsquellen für ein kostbares Mineral, Eisen, das in wirklich bemerkenswerten Prozentsätzen enthalten ist. Die Magnesiumaufnahme ist ebenso beträchtlich wie Kalium. Natrium ist im Vergleich zu Kalium bis zu 200-mal niedriger, daher sind Hülsenfrüchte ein Lebensmittel, das uns hilft, das Natrium-Kalium-Verhältnis auszugleichen, das in unserer Ernährung tendenziell zugunsten von Natrium aus dem Gleichgewicht gerät. Es gibt auch Zink, Kupfer, Selen und Mangan.
Sind Hülsenfrüchte giftig?
In Anbetracht des Vorhandenseins einiger Substanzen sind Hülsenfrüchte im Bereich der Ernährung umstritten. Einige der Thesen, die von jenen unterstützt werden, die gegen den Verzehr von Hülsenfrüchten sind, sind folgende:
- Phytinsäure reduziert die Aufnahme einiger Mineralien
- Proteaseinhibitoren reduzieren die Absorption von Proteinen
- Hochdosierte Lektine schädigen die roten Blutkörperchen und verursachen eine Agglutination
- Hochdosierte Saponine schädigen die roten Blutkörperchen und verursachen eine Hämolyse
Es ist gut zu bedenken, dass die meisten dieser Substanzen beim Einweichen eliminiert werden, insbesondere wenn das Wasser ein paar Mal gewechselt wird, sowie beim Kochen selbst.
Was bleibt, sind Spuren, und der Prozentsatz ist nicht so besorgniserregend.
Darüber hinaus haben viele "ernährungshemmende" Elemente vorteilhafte Wirkungen erkannt. Zum Beispiel senken Saponine den Cholesterinspiegel, weil sie die Absorption von Gallensalzen blockieren. Phytinsäure hingegen schützt vor Darmkrebs, da sie toxische und radioaktive Substanzen chelatisieren kann. Ein separater Hinweis für Linsen, der bei Hyperurikämie nicht empfohlen wird, da sie viele Purine enthalten, und für Fava-Bohnen bei Favismus.
Hülsenfrüchte schwellen den Bauch an?
Es sind störende Blähungen und Blähungen im Bauchraum nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten bekannt.
Dies liegt daran, dass in den Hülsenfrüchten drei bestimmte Oligosaccharide, Raffinose, Stacchiose und Verbascose, nicht verdaulich sind und sobald sie den Dickdarm erreichen, von Bakterien fermentiert werden, die Gas produzieren. Dies wirkt sich jedoch nur dann negativ aus, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Hülsenfrüchte zu essen, und diese nur einmal konsumieren. Die Lösung besteht darin, unsere Verdauung zu trainieren, um sie zu konsumieren!
Andernfalls erreichen diese Oligosaccharide eine Population von Bakterien, die nicht daran gewöhnt sind, sie zu erhalten und zu verwenden. Diejenigen, die es gewohnt sind, sie regelmäßig zu konsumieren, haben diese lästigen Probleme nicht, weil sie die richtige Darmflora ausgewählt haben. Wie geht das? Beginnen Sie, ihren Verbrauch allmählich in Form von Püree (wie im Fall von Hummus) zu erhöhen oder kauen Sie sie gut und halten Sie dann ihren Verbrauch über die Zeit konstant.
Kichererbsen Hummus Licht Rezept
Das heutige Rezept ist extrem schnell und einfach zuzubereiten. Mal sehen, wie man zu Hause einen exzellenten Kichererbsenhummus ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe zubereitet. Es ist ein proteinreiches und kohlenhydratarmes Rezept, perfekt für einen leichten Aperitif, zum Anrichten unserer Salate oder zum Verteilen auf Vollkornbrot. Ein sehr sättigender Snack in Begleitung von Obst oder Gemüse wie Apfel- oder Selleriekeilen und Fenchel.
Zutaten
- 240 g gekochte Kichererbsen gut gewaschen und abgetropft
- 1 EL Tahina (20 g)
- Saft von 1 Zitrone
- 20 ml Wasser
- Petersilie oder Schnittlauch
- Pfeffer
- Salz
- Kreuzkümmel
Verfahren
- Alle Zutaten in einen Mixer geben. Mischen, bis ein Püree ohne Klumpen erhalten wird.
- Achten Sie darauf, nicht mehr Wasser als nötig zu geben, da der Hummus sonst eine zu flüssige Konsistenz hat.
- In einen luftdichten Behälter geben.
Makros für das gesamte Rezept
K 33 g, P 54 g, F 14 g
Schlussfolgerungen
Kichererbsenhummus ist definitiv ein Rezept, das häufig wiederholt werden muss. Auf diese Weise werden wir uns daran gewöhnen, häufiger Hülsenfrüchte zu essen, was wir als sehr kostbares und nützliches Lebensmittel für unsere Gesundheit angesehen haben. Darüber hinaus werden wir unseren Dickdarm trainieren, um mit dieser Nahrungsquelle umzugehen, ohne dass eine störende Schwellung des Abdomens auftritt.
Online-Quellen
- https://www.healthline.com/nutrition/legumes-good-or-bad
- https://www.britannica.com/science/legume
- https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/food-and-food-products/legumes-what-are-they-and-how-can-i-use-them/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
