I ceci sono senz'altro uno dei legumi più conosciuti, tuttavia le ricerche e i dati statistici sul consumo di legumi da parte degli italiani non sono affatto incoraggianti: i legumi sono sempre meno frequenti sulle nostre tavole e questo è un peccato!
Perchè consumare più legumi
Hummus di ceci: un'idea sfiziosa per mangiare più legumi!
I legumi sono importantissimi alleati di una dieta equilibrata, un vero e proprio tesoro di macro e micronutrienti. Il consumo regolare di questo prezioso alimento va incoraggiato e promosso almeno tre o quattro volte a settimana.
In nutrizione sono chiamati legumi i semi commestibili delle piante appartenenti alle famiglie delle leguminose. Quelli più comuni sono sicuramente fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, soia.
Botanicamente hanno tutti una caratteristica in comune: i semi sono contenuti all'interno di un frutto chiamato baccello, che ha l'aspetto di un involucro fibroso.
Il consumo di legumi secchi è passato dai 13 kg a testa della seconda metà del XIX secolo, agli attuali 5 kg a testa, di cui il 60% in scatola, il 30% surgelati e solo il 10% freschi.
I legumi possono essere consumati sia freschi (raccolti ancora giovani e mangiati con tutto il baccello, come per esempio i fagiolini e le fave fresche, da consumare previa cottura per eliminare un po' di sostanze "antinutrizionali") che secchi (semi delle leguminose giunti a completa maturazione).
I legumi in scatola sono legumi secchi fatti bollire e inscatolati per essere pronti al consumo. Attenzione a leggere sempre gli ingredienti per verificare che non sia stato aggiunto sale e/o zucchero e additivi!
Per i legumi secchi si consiglia un ammollo in acqua fredda per diverse ore o per tutta la notte. Solo acqua senza bicarbonato o sale. Durante l'ammollo avviene la germinazione del seme che rende più disponibili alcune vitamine e minerali e l'eliminazione di molte sostanze antinutrizionali. L'ammollo inoltre ammorbidisce il seme abbreviando il successivo tempo di cottura. La cottura deve essere completa (i legumi devono risultare morbidi), per questo si consiglia l'utilizzo di una pentola a pressione per ridurre ulteriormente il tempo di cottura. L'acqua di cottura, a differenza dell'acqua di ammollo può essere consumata, per esempio in zuppe e minestre, o montata con uno sbattitore per realizzare lievitati vegan.
Proprietà dei legumi
Prendendo in esame 100g di legumi vediamo che le calorie sono circa 350 Kcal, di cui 25% sono proteine, i lipidi sono pochi (e polinsaturi), quindi di ottima qualità, mentre il 30% è composto da amido e da zuccheri semplici, che conferiscono il loro sapore dolciastro. La fibra è presente per il 20-30%, quindi i legumi sono una fonte eccellente di fibra alimentare, anche perché è presente sia in forma solubile sia insolubile.
La fibra alimentare ci aiuta a mantenere in salute il tratto intestinale, a combattere la stitichezza, ad evitare picchi glicemia e insulina, ad aumentare la sazietà, a controllare il colesterolo, i trigliceridi e la pressione sanguigna. Proprio grazie alla elevata presenza di fibra i legumi hanno un indice glicemico molto basso (20-30), che aumenta se i legumi vengono cotti troppo e/o ridotti a purea.
Le proteine sono una buona percentuale e sono di eccellente profilo aminoacidico, se non per la scarsità degli amminoacidi fosforilati, metionina e cisteina, dei quali però sono ricchi i cereali. Dunque, per completare il pool aminoacidico, è sempre caldamente consigliato abbinare legumi e cereali integrali in una proporzione di 1 a 3.
Micronutrienti dei legumi
I legumi sono ricchi di vitamine liposolubili e rappresentano un'eccellente fonte di vitamine del gruppo B, in particolare di folati, di vitamina B1,B2,B6. Tanto che, per esempio, con 100g di ceci copriamo il 35% del fabbisogno giornaliero di vitamina B1.
Sono inoltre fonti alimentari di un prezioso minerale, il ferro, contenuto in percentuali davvero ragguardevoli. Anche l'apporto di magnesio è considerevole, così come quello di potassio. Il sodio rispetto al potassio è fino a 200 volte più basso, quindi i legumi sono un alimento che ci aiuta a riequilibrare il rapporto sodio-potassio, che nella nostra dieta tende a essere sbilanciato a favore del sodio. Sono inoltre presenti zinco, rame, selenio e manganese.
I legumi sono tossici?
Data la presenza di alcune sostanze, i legumi sono oggetto di diatribe nel campo della nutrizione. Alcune delle tesi sostetenute da coloro che sono contrari al consumo dei legumi sono le seguenti:
- L'acido fitico riduce l'assorbimento di alcuni minerali
- Gli inibitori delle proteasi riducono l'assorbimento delle proteine
- Le lectine ad alte dosi danneggiano i globuli rossi causando agglutinazione
- Le saponine ad alte dosi danneggiano i globuli rossi causando emolisi
È bene considerare che gran parte di queste sostanze vengono eliminate durante l'ammollo, specialmente se l'acqua viene cambiata un paio di volte, nonché durante la cottura stessa.
Ciò che resta sono tracce, e la percentuale non è così preoccupante.
Inoltre molti elementi "antinutrizionali" hanno riconosciuti effetti benefici. Per esempio le saponine sono ipocolesterolemizzanti perché bloccano l'assorbimento dei sali biliari. L'acido fitico invece è protettivo per il tumore al colon perché in grado di chelare sostanze tossiche e radioattive. Una nota a parte per le lenticchie, sconsigliate in caso d'iperuricemia perché contengono molte purine e per le fave, in caso di favismo.
I legumi gonfiano la pancia?
Sono noti i fastidiosi gonfiori addominali e le flatulenze successivi al consumo dei legumi.
Questo si verifica perché nei legumi sono presenti tre oligosaccaridi particolari, raffinosio, stacchiosio e verbascosio, che non sono digeribili e una volta giunti nel colon vengono fermentati dai batteri producendo gas. Questo però impatta negativamente solo se non si è abituati a mangiare i legumi e ci si limita a consumarli solo una tantum. La soluzione sta nell'allenare la nostra digestione al loro consumo!
In caso contrario questi oligosaccaridi arrivano a una popolazione di batteri che non è abituata a riceverli e a usarli. Chi è abituato a consumarli regolarmente non ha questi fastidiosi problemi perché ha selezionato la microflora intestinale adeguata. Come fare? Iniziare ad aumentarne il consumo gradualmente, sotto forma di purea (come nel caso dell'hummus) o masticandoli bene, e poi mantenerne il consumo costante nel tempo.
Hummus di ceci ricetta light
La ricetta di oggi è estremamente rapida e facile da realizzare. Vediamo come preparare in casa un ottimo hummus di ceci senza additivi e conservanti. Si tratta di un ricetta ricca di proteine e povera di carboidrati, perfetta per un aperitivo leggero, per condire le nostre insalate o da spalmare su pane integrale. Uno snack altamente saziante se accompagnato a frutta o verdura, come spicchi di mela o sedano e finocchi.
Ingredienti
- 240g ceci cotti ben lavati e sgocciolati
- 1 cucchiaio Tahina (20g)
- Succo di 1 limone
- 20ml acqua
- Prezzemolo o erba cipollina
- q.b. pepe
- q.b. sale
- q.b. cumino
Procedimento
- All'interno di un frullatore ponete tutti gli ingredienti. Mixate fino a ottenere una purea senza grumi.
- Attenzione a non mettere più acqua del necessario altrimenti l'hummus avrà una consistenza troppo liquida.
- Ponete all'interno di un contenitore con chiusura ermetica.
Macros per tutta la ricetta:
C 33g, P 54g, F 14g
Conclusioni
L'hummus di ceci è sicuramente una ricetta da replicare frequentemente. In questo modo ci abitueremo a mangiare più spesso i legumi, che abbiamo visto essere un alimento molto prezioso e benefico per la nostra salute. Inoltre alleneremo il nostro colon a gestire questa fonte alimentare senza andare incontro a fastidiosi gonfiori addominali.
Fonti online
- https://www.healthline.com/nutrition/legumes-good-or-bad
- https://www.britannica.com/science/legume
- https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/food-and-food-products/legumes-what-are-they-and-how-can-i-use-them/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
