Para muchos fanáticos del fitness, la Proteínas de suero es clave.
Sin embargo, quedan abiertas algunas preguntas como cuál es la mejor forma a tomar y cuál es el momento óptimo para hacerlo.
¿Qué son las proteínas de suero?
El suero proviene de la leche, que en realidad se compone de dos proteínas: la caseína, que constituye aproximadamente el 80% y el suero, que constituye el 20% restante.
Cuando se hace el queso, el suero se separa de la cuajada sólida y se puede encontrar en el líquido que queda durante el procesamiento. Una vez separada, pasa por muchos pasos de procesamiento para convertirse en lo que la mayoría de la gente reconoce como Proteínas de suero: un polvo relativamente insípido que se puede agregar a batidos o barras de Proteínas.
Como todas las proteínas, pollo, ternera, huevo, soja, arroz, cáñamo, etc., el suero está compuesto de aminoácidos, que el cuerpo puede utilizar para el crecimiento muscular y la reparación de tejidos. Pero es la alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en el suero, particularmente la leucina, lo que distingue a esta Proteínas de las demás.
¿Cuáles son las diferencias entre las proteínas de suero de leche concentradas, aisladas e hidrolizadas?
- Concentrado de Proteínas de suero: El concentrado de suero contiene aproximadamente un 80% de Proteínas y generalmente contiene cantidades ligeramente más altas de grasas y Hidratos de carbono que los otros dos tipos.
- Aislado de Proteínas de suero: El aislado de Proteínas de suero tiene un contenido de grasa y lactosa cercano a 0, con una concentración de Proteínas de hasta el 90%.
- Proteínas de suero hidrolizada: El hidrolizado de suero a menudo se denomina "predigerido" ya que se ha sometido a un proceso de digestión parcial. Esto reduce el tiempo de asimilación en comparación con las otras dos formas de Proteínas. Tanto el concentrado de suero como el aislado de suero se pueden convertir en hidrolizado de suero, pero el contenido de Proteínas puede variar.
¿Cuál es la mejor forma?
Leyendo lo anterior, es fácil pensar que el hidrolizado y el aislado son mucho mejores que el concentrado. Sin embargo, no existen estudios que muestren qué forma es mejor para el crecimiento muscular y la reparación de tejidos, así que elija la que mejor se adapte a su estilo de vida y presupuesto.
Si está buscando una Proteínas sabrosa y tiene un presupuesto ajustado, tiene sentido optar por un concentrado de Proteínas de suero. En este caso, los Hidratos de carbono y las grasas son importantes para que el producto sea bueno y cremoso. Por otro lado, si está buscando una Proteínas baja en grasas y Hidratos de carbono, se prefiere un aislado de Proteínas. Si tiene intolerancia leve a la lactosa o problemas gastrointestinales leves, pruebe con un aislado de Proteínas de suero o hidrolizado de Proteínas de suero.
Beneficios de la Proteínas de suero
La Proteínas de suero puede mejorar los efectos del entrenamiento: la suplementación con Proteínas de suero combinada con el ejercicio de resistencia parece ofrecer mayores ganancias en la fuerza muscular y la masa muscular que el entrenamiento de resistencia solo. Un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio concluyó que aquellos que se suplementaron con Proteínas de suero durante el entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento de casi un 5% en la masa magra en comparación con aquellos que no lo hicieron con Proteínas de suero. [1]
Y en comparación con otras formas de proteínas, como la caseína y la soja, el suero de leche es supremo cuando se trata de mejoras importantes en la fuerza y el tamaño de los músculos. Después de un intenso programa de entrenamiento de 10 semanas, los hombres entrenados en resistencia que se suplementaron con Proteínas de suero aislada tuvieron ganancias significativamente mayores en fuerza y masa magra y una disminución en la grasa corporal, en comparación con el grupo que había suplementado con proteínas de caseína. ]
La suplementación con Proteínas de suero es una manera fácil de aumentar su ingesta diaria de proteínas y, cuando se combina con una dieta baja en calorías, puede ayudarlo a perder peso. En un estudio de 2008, los participantes obesos que recibieron un suplemento de Proteínas de suero perdieron significativamente más grasa corporal y mantuvieron más masa muscular que el grupo de placebo. [3]
Como y cuando tomar suero
- Antes o después de un entrenamiento como suplemento: La Proteínas de suero se toma comúnmente en dosis de 25-30 gramos, 1-2 horas antes del entrenamiento o inmediatamente después del entrenamiento.
Retrasar la ingesta de suero puede dificultar el crecimiento y la reparación de los músculos, así como hacer que se sienta más adolorido para su próximo entrenamiento.
- Como fuente de Proteínas en la dieta: el suero entre bocadillos durante el día puede ser una ayuda valiosa para suministrar constantemente material plástico al cuerpo para optimizar el crecimiento y la reparación muscular.
¿Puedes tomar demasiado suero?
Demasiada Proteínas puede provocar algunos trastornos gastrointestinales (y los temidos pedos de proteínas), pero no hay estudios que sugieran que las dietas ricas en proteínas puedan provocar daño renal, pérdida de masa ósea o deshidratación en individuos sanos. [4] [5] [ 6]
Si desea ser sistemático sobre la cantidad de suero que debe consumir y evitar cualquier molestia digestiva, calcule la ingesta diaria recomendada de proteínas y luego distribuya la ingesta en varias dosis de 25-30 gramos a lo largo del día. Para muchos, este es un enfoque más sostenible que tratar de incluir tanta Proteínas en tres comidas como sea posible. Una vez que sepa la cantidad de Proteínas que debe consumir por día en función de su estilo de vida, composición corporal, dieta y entrenamiento, un suplemento de Proteínas de suero y una dieta saludable pueden ser suficientes para alcanzar sus objetivos de ingesta diaria.
[1] Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
[2] Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 494-509.
[3] Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition and Metabolism, 5(1), 8.
[4] Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 22(1), 16.
[5] Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition and Metabolism, 2(1), 25.
[6] Bonjour, J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(sup6), 526S-536S.
