Per molti irriducibili del fitness, le proteine del siero del latte sono fondamentali.
Ad ogni modo rimangono aperte alcune domande come ad esempio qual è la forma migliore da prendere e qual è il momento ottimale per farlo.
Che cosa sono le proteine del siero?
Il siero di latte proviene dal latte, che in realtà è costituito da due proteine: la caseina che costituisce circa l'80% e il siero di latte che costituisce il rimanente 20%.
Quando il formaggio viene prodotto, il siero viene separato dalla cagliata solida e può essere trovato nel liquido che viene lasciato durante l'elaborazione. Una volta separato, passa attraverso molte fasi di lavorazione per diventare ciò che la maggior parte delle persone riconosce come proteine del siero del latte: una polvere relativamente insapore che può essere aggiunta a frullati o barrette proteiche.
Come tutte le proteine, pollo, manzo, uova soia, riso, canapa ecc... il siero di latte è composto da aminoacidi, che il corpo può utilizzare per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti. Ma è l'alta concentrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) del siero, in particolare la leucina, che distingue questa proteina dalle altre.
Quali sono le differenze tra proteine del siero concentrate, isolate ed idrolizzate?
- Proteine del siero concentrate: Il concentrato di siero di latte contiene circa l'80% di proteine ed in genere contiene quantità leggermente superiore di grassi e carboidrati rispetto alle altre due tipologie.
- Proteine del siero isolate: L'isolato di proteine del siero di latte hanno un contenuto di grasso e lattosio prossimo allo 0, con una concentrazione proteica fino al 90%
- Proteine del siero idrolizzate: L'idrolizzato di siero viene spesso definito "predigerito" poiché ha subito un processo di digestione parziale. Questo riduce il tempo di assimilazione rispetto alle altre due forme di proteine. Sia il siero concentrato che il siero isolato possono essere trasformati in idrolizzato di siero di latte, ma il contenuto proteico può variare.
Qual è la forma migliore?
Leggendo quando indicato sopra è facile pensare che l'idrolizzato e l'isolato siano di gran lunga migliori rispetto al concentrato. Tuttavia, non esistono studi che dimostrino quale sia la forma migliore per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti, quindi scegliete quella piu adatta al vostro stile di vita ed al vostro budget.
Se state cercando una proteina gustosa e si ha un budget ristretto è logico attenersi a un concentrato di proteine del siero di latte. In questo caso i carboidrati ed i grassi sono importanti affinchè il prodotto risulti buono e cremoso. D'altra parte, se state cercando una proteina a basso contenuto di grassi e carboidrati, un isolato di proteine è da preferire. Se avete una leggera intolleranza al lattosio, o avete leggeri problemi a livello gastro intestinale, si consiglia di provare un isolato di proteine del siero di latte o idrolizzato di proteine del siero di latte.
Benefici delle proteine del siero di latte
Le proteine del siero del latte possono potenziare gli effetti dell'allenamento: l'integrazione con proteine del siero combinato con esercizi di resistenza sembra offrire maggiori guadagni di forza muscolare e di massa muscolare rispetto al solo allenamento di resistenza. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha concluso che coloro che hanno integrato con proteine del siero di latte durante l'allenamento di resistenza hanno avuto un aumento quasi del 5% di massa magra in piu rispetto a quelli che non hanno integrato con proteine del siero del latte.[1]
E rispetto ad altre forme di proteine, come la caseina e la soia, il siero del latte regna incontrastato quando si tratta di maggiori miglioramenti nella forza e nelle dimensioni dei muscoli. Dopo un intenso programma di allenamento di 10 settimane, gli uomini addestrati alla resistenza che hanno integrato con l'isolato di proteine del siero di latte hanno avuto guadagni significativamente maggiori in forza e massa magra ed una diminuzione nel grasso corporeo, rispetto al gruppo che ha integrato con proteine della caseina.[2]
Integrare con proteine del siero di latte è un modo semplice per aumentare l'apporto proteico giornaliero e, se combinato con una dieta a ridotto contenuto calorico, può aiutare a perdere peso. In uno studio del 2008, i partecipanti obesi a cui era stato somministrato un integratore di proteine del siero di latte hanno perso significativamente più grasso corporeo e mantenuto più massa muscolare rispetto al gruppo placebo.[3]
Come e quando prendere il siero di latte
- Prima o dopo un allenamento come supplemento: le proteine del siero del latte vengono comunemente assunte in dosaggi da 25-30 grammi, 1-2 ore prima dell'allenamento o immediatamente dopo l'allenamento.
Ritardare l'assunzione di siero di latte può ostacolare la crescita e la riparazione dei muscoli, oltre a farti sentire più dolorante per il tuo prossimo allenamento.
- Come fonte proteica dietetica: il siero di latte fra gli spuntini durante la giornata può essere un valido aiuto per fornire costantemente materiale plastico all'organismo per ottimizzare la crescita e la riparazione muscolare.
Si può assumere troppo siero di latte?
Troppe proteine possono portare ad alcuni disturbi G.I. (e le temute scoregge proteiche), ma non ci sono studi che suggeriscono che le diete proteiche più elevate possono portare a danni renali, perdita ossea o disidratazione in individui sani.[4][5][6]
Se volete essere sistematici riguardo al quantitativo di siero di latte da assumere ed evitare qualsiasi spiacevolezza digestiva, calcolate l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine, quindi distribuite l'assunzione attraverso diverse dosi di 25-30 grammi durante la giornata. Per molti, questo è un approccio più sostenibile rispetto al tentativo di stipare il maggior numero possibile di proteine in tre pasti. Una volta che si conosce il numero di proteine da assumere giornalmente in base al proprio stile di vita, composizione corporea, dieta ed allenamento, un integratore di proteine del siero del latte e una dieta sana possono essere sufficienti per raggiungere gli obiettivi di assunzione giornaliera.
[1] Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
[2] Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 494-509.
[3] Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition and Metabolism, 5(1), 8.
[4] Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 22(1), 16.
[5] Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition and Metabolism, 2(1), 25.
[6] Bonjour, J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(sup6), 526S-536S.
