Pro viele Fitness-Fans ist Molkenprotein der Schlüssel.
Einige Fragen bleiben jedoch offen, z. B. welche Form am besten geeignet ist und wann der optimale Zeitpunkt dafür ist.
Was sind Molkenproteine?
Molke stammt aus Milch, die eigentlich aus zwei Proteinen besteht: Kasein, das etwa 80% ausmacht, und Molke, die die restlichen 20% ausmacht.
Bei der Herstellung des Käses wird die Molke vom festen Quark getrennt und befindet sich in der Flüssigkeit, die während der Verarbeitung zurückbleibt. Einmal getrennt, durchläuft es viele Verarbeitungsschritte, um das zu werden, was die meisten Menschen als Molkenprotein erkennen - ein relativ geschmackloses Pulver, das Smoothies oder Proteinriegeln zugesetzt werden kann.
Wie alle Eiweiß, Hühnchen, Rindfleisch, Ei, Soja, Reis, Hanf usw. besteht Molke aus Aminosäuren, die der Körper für das Muskelwachstum und die Gewebereparatur verwenden kann. Es ist jedoch die hohe Konzentration an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) in Molke, insbesondere Leucin, die dieses Protein von anderen unterscheidet.
Was sind die Unterschiede zwischen konzentrierten, isolierten und hydrolysierten Molkenproteinen?
- Molkeproteinkonzentrat: Molkekonzentrat enthält etwa 80% Protein und enthält im Allgemeinen etwas höhere Mengen an Fetten und Kohlenhydraten als die beiden anderen Typen.
- Molkeproteinisolat: Molkeproteinisolat hat einen Fett- und Laktosegehalt nahe 0 mit einer Proteinkonzentration von bis zu 90%
- Hydrolysiertes Molkeprotein: Molkehydrolysat wird oft als "vorverdaut" bezeichnet, da es einen Teilverdauungsprozess durchlaufen hat. Dies reduziert die Assimilationszeit im Vergleich zu den beiden anderen Proteinformen. Sowohl Molkekonzentrat als auch Molkeisolat können zu Molkenhydrolysat verarbeitet werden, der Proteingehalt kann jedoch variieren.
Was ist die beste Form?
Wenn man von oben liest, kann man leicht denken, dass das Hydrolysat und das Isolat weitaus besser sind als das Konzentrat. Es gibt jedoch keine Studien, die zeigen, welche Form für Muskelwachstum und Gewebereparatur am besten geeignet ist. Wählen Sie daher die Form, die am besten zu Ihrem Lebensstil und Budget passt.
Wenn Sie nach einem leckeren Protein suchen und ein knappes Budget haben, ist es sinnvoll, sich an ein Molkeproteinkonzentrat zu halten. In diesem Fall sind Kohlenhydrate und Fette wichtig, damit das Produkt gut und cremig ist. Wenn Sie dagegen nach einem fettarmen, kohlenhydratarmen Protein suchen, wird ein Proteinisolat bevorzugt. Wenn Sie eine leichte Laktoseintoleranz oder leichte Magen-Darm-Probleme haben, versuchen Sie es mit einem Molkeproteinisolat oder Molkenproteinhydrolysat.
Vorteile von Molkenprotein
Molkeprotein kann die Trainingseffekte verbessern: Die Ergänzung mit Molkeprotein in Kombination mit Krafttraining scheint einen größeren Anstieg der Muskelkraft und Muskelmasse zu bieten als das Krafttraining allein. Eine im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die während des Krafttrainings mit Molkenprotein ergänzt wurden, eine fast 5% ige Zunahme der Magermasse aufwiesen, verglichen mit denen, die nicht mit Molkenprotein ergänzt wurden. [1]
Und im Vergleich zu anderen Proteinformen wie Kasein und Soja steht Molke an erster Stelle, wenn es um wesentliche Verbesserungen der Muskelkraft und -größe geht. Nach einem intensiven 10-wöchigen Trainingsprogramm hatten die mit Resistenz trainierten Männer, die mit Molkenproteinisolat ergänzt wurden, signifikant größere Zuwächse an Kraft und Muskelmasse sowie eine Abnahme des Körperfetts im Vergleich zu der Gruppe, die mit Kaseinproteinen ergänzt worden war. [2] ]]
Die Ergänzung mit Molkenprotein ist ein einfacher Weg, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen, und kann in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät beim Abnehmen helfen. In einer Studie aus dem Jahr 2008 verloren fettleibige Teilnehmer, denen ein Molkenproteinpräparat verabreicht wurde, signifikant mehr Körperfett und behielten mehr Muskelmasse bei als die Placebogruppe. [3]
Wie und wann Molke zu nehmen
- Vor oder nach dem Training als Ergänzung: Molkeprotein wird üblicherweise in Dosierungen von 25 bis 30 Gramm, 1-2 Stunden vor dem Training oder unmittelbar nach dem Training eingenommen.
Wenn Sie die Aufnahme von Molke verzögern, kann dies das Muskelwachstum und die Reparatur behindern und Sie fühlen sich bei Ihrem nächsten Training wund.
- Als Nahrungsproteinquelle: Molke zwischen Snacks während des Tages kann eine wertvolle Hilfe sein, um den Körper ständig mit Kunststoff zu versorgen, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu optimieren.
Kannst du zu viel Molke nehmen?
Zu viel Protein kann zu einigen GI-Störungen (und den gefürchteten Protein-Fürzen) führen, aber es gibt keine Studien, die darauf hindeuten, dass eine proteinreiche Ernährung bei gesunden Personen zu Nierenschäden, Knochenschwund oder Dehydration führen kann. [4] [5] [5] [ 6]
Wenn Sie systematisch über die Menge der zu konsumierenden Molke nachdenken und Verdauungsstörungen vermeiden möchten, berechnen Sie die empfohlene tägliche Proteinaufnahme und verteilen Sie die Aufnahme auf mehrere Dosen von 25 bis 30 Gramm über den Tag verteilt. Für viele ist dies ein nachhaltigerer Ansatz als der Versuch, so viel Protein wie möglich in drei Mahlzeiten zu stopfen. Sobald Sie die Menge an Protein kennen, die pro Tag basierend auf Ihrem Lebensstil, Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrer Ernährung und Ihrem Training konsumiert werden muss, können ein Molkenproteinzusatz und eine gesunde Ernährung ausreichen, um Ihre täglichen Aufnahmeziele zu erreichen.
[1] Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
[2] Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 494-509.
[3] Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition and Metabolism, 5(1), 8.
[4] Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 22(1), 16.
[5] Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition and Metabolism, 2(1), 25.
[6] Bonjour, J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(sup6), 526S-536S.
