Par de nombreux adeptes du fitness, la protéine de lactosérum est la clé.
Cependant, certaines questions restent ouvertes telles que quelle est la meilleure forme à prendre et quel est le moment optimal Par le faire.
Que sont les protéines de lactosérum?
Le lactosérum provient du lait, qui est en fait composé de deux protéines: la caséine qui représente environ 80% et le lactosérum qui constitue les 20% restants.
Lors de la fabrication du fromage, le lactosérum est séparé du caillé solide et peut être trouvé dans le liquide qui reste pendant le traitement. Une fois séparé, il passe par de nombreuses étapes de traitement Par devenir ce que la plupart des gens reconnaissent comme une protéine de lactosérum - une poudre relativement insipide qui peut être ajoutée aux smoothies ou aux barres protéinées.
Comme toutes les protéines, poulet, bœuf, œuf, soja, riz, chanvre etc ... le lactosérum est composé d'acides aminés, que le corps peut utiliser Par la croissance musculaire et la réparation des tissus. Mais c'est la forte concentration d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) dans le lactosérum, en particulier la leucine, qui distingue cette protéine des autres.
Quelles sont les différences entre les protéines de lactosérum concentrées, isolées et hydrolysées?
- Concentré de protéines de lactosérum: Le concentré de lactosérum contient environ 80% de protéines et contient généralement des quantités légèrement plus élevées de graisses et de glucides que les deux autres types.
- Isolat de protéines de lactosérum: l'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en matières grasses et en lactose proche de 0, avec une concentration en protéines allant jusqu'à 90%
- Protéine de lactosérum hydrolysée: L'hydrolysat de lactosérum est souvent appelé «prédigéré» car il a subi un processus de digestion partielle. Cela réduit le temps d'assimilation par rapport aux deux autres formes de protéines. Le concentré de lactosérum et l'isolat de lactosérum peuvent tous deux être transformés en hydrolysat de lactosérum, mais la teneur en protéines peut varier.
Quelle est la meilleure forme?
En lisant ce qui précède, il est facile de penser que l'hydrolysat et l'isolat sont bien meilleurs que le concentré. Cependant, aucune étude ne montre quelle forme convient le mieux à la croissance musculaire et à la réparation des tissus, alors choisissez celle qui convient le mieux à votre style de vie et à votre budget.
Si vous recherchez une protéine savoureuse et que votre budget est serré, il est logique de vous en tenir à un concentré de protéines de lactosérum. Dans ce cas, Glucides et les graisses sont importants Par que le produit soit bon et crémeux. D'un autre côté, si vous recherchez une protéine faible en gras et en glucides, un isolat de protéine est préférable. Si vous avez une intolérance légère au lactose ou si vous avez des problèmes gastro-intestinaux légers, essayez un isolat de protéines de lactosérum ou un hydrolysat de protéines de lactosérum.
Avantages de la protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum peut améliorer les effets de l'entraînement: La supplémentation en protéines de lactosérum combinée à des exercices de résistance semble offrir des gains plus importants en force musculaire et en masse musculaire que l'entraînement en résistance seul. Une étude publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a conclu que ceux qui prenaient des compléments de protéines de lactosérum pendant l'entraînement en résistance avaient une augmentation de presque 5% de leur masse maigre par rapport à ceux qui ne le faisaient pas.
Et comparé à d'autres formes de protéines, comme la caséine et le soja, le lactosérum règne en maître lorsqu'il s'agit d'améliorations majeures de la force et de la taille des muscles. Après un programme d'entraînement intense de 10 semaines, les hommes entraînés en résistance qui ont pris un isolat de protéines de lactosérum ont eu des gains de force et de masse maigre significativement plus importants et une diminution de la Graisses corporelle, par rapport au groupe qui avait pris des protéines de caséine. [2 ]
Une supplémentation en protéines de lactosérum est un moyen facile d'augmenter votre apport quotidien en protéines et, lorsqu'elle est combinée à un régime hypocalorique, peut vous aider à perdre du poids. Dans une étude de 2008, les participants obèses qui ont reçu un supplément de protéines de lactosérum ont perdu beaucoup plus de Graisses corporelle et ont maintenu plus de masse musculaire que le groupe placebo. [3]
Comment et quand prendre du lactosérum
- Avant ou après une séance d'entraînement en tant que supplément: Les protéines de lactosérum sont généralement prises à des doses de 25 à 30 g, 1 à 2 heures avant l'entraînement ou immédiatement après l'entraînement.
Retarder votre consommation de lactosérum peut nuire à la croissance et à la réparation des muscles, et vous faire vous sentir plus endolori Par votre prochain entraînement.
- En tant que source de protéines alimentaires: le lactosérum entre les collations pendant la journée peut être une aide précieuse Par fournir constamment de la matière plastique au corps afin d'optimiser la croissance et la réparation musculaire.
Pouvez-vous prendre trop de lactosérum?
Trop de protéines peut entraîner certains troubles gastro-intestinaux (et les pets de protéines redoutés), mais aucune étude ne suggère que les régimes riches en protéines peuvent entraîner des lésions rénales, une perte osseuse ou une déshydratation chez les individus en bonne santé. [4] [5] [ 6]
Si vous voulez être systématique sur la quantité de lactosérum à consommer et éviter tout désagrément digestif, calculez l'apport quotidien recommandé en protéines, puis répartissez l'apport sur plusieurs doses de 25 à 30 g tout au long de la journée. Par beaucoup, il s'agit d'une approche plus durable que d'essayer d'entasser autant de protéines que possible dans trois repas. Une fois que vous connaissez la quantité de protéines à consommer par jour en fonction de votre mode de vie, de votre composition corporelle, de votre alimentation et de votre entraînement, un supplément de protéines de lactosérum et une alimentation saine peuvent suffire à atteindre vos objectifs d'apport quotidien.
[1] Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
[2] Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 494-509.
[3] Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition and Metabolism, 5(1), 8.
[4] Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 22(1), 16.
[5] Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition and Metabolism, 2(1), 25.
[6] Bonjour, J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(sup6), 526S-536S.
