Suplementación Hidratos de carbono

Los principales suplementos dietéticos a base de hidratos de carbono

Los principales suplementos dietéticos a base de hidratos de carbono

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última actualización: 18/07/2017

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Los principales suplementos a base de hidratos de carbono que se pueden encontrar en el mercado son cinco: ciclodextrinas cíclicas, maltodextrinas, vitargo, ribosa y glucosamina. Tratamos de dejar las cosas claras acerca de sus características, dosis recomendad y posibles efectos adversos.

Ciclodextrinas cíclicas

El estado actual de la técnica de suplementación de bebidas a base de hidratos de carbono presentaba la amilopectina del Waxy maize como última generación, donde encontrábamos una molécula altamente ramificada, de peso molecular elevado que, como se ha dicho, nos llevaba a una reducida osmolaridad y característica adicional de ser capaz de apoyar la actividad durante un período mayor.

¡Llamémosle «el carbohidrato» ad hoc!
A partir de estos puntos fuertes se desarrollaron las ciclodextrinas de alto grado de ramificación (HBCD).

Las HBCD son un nuevo tipo de polímeros de glucosa que están formulados por la reacción entre Waxy maize con una enzima especial, formando una estructura cíclica.
El resultado ha sido un polímero de glucosa con propiedades de uso ideales: para entendernos, una media de peso molecular de 160.000 DA con baja osmolaridad indica un rápido vaciado gástrico.

Un «pequeño» detalle, la glucosa pesa alrededor de 180 DA... y esto no es todo, porque las HBCD, además de ser rápidas en su absorción, se liberan de forma gradual en el torrente sanguíneo (1,2).

  1. Takii H, Ishihara K, Kometani T, Okada S, Fushiki T. Enhancement of swimming endurance in mice by highly branched cyclic dextrin. Biosci Biotechnol Biochem 1999;63:2045-52
  2. Takii H, Takii NY, Kometani T, Nishimura T, Nakae T, Kuriki T, et al. Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. Int J Sports Med 2005;26:314-9

Los estudios son interesantes no solo sobre el papel.

Las investigaciones preliminares en animales muestran una mejora significativa en el rendimiento , como se puede apreciar en el gráfico del estudio de Takii et al. 1999, donde se comparan las HBCD con glucosa y el agua sola.

¿Cuándo se deben tomar?

Es recomendable como apoyo durante el entrenamiento - intra-workout - o inmediatamente después del entrenamiento - postworkout -, combinado con cualquier porción de aminoácidos/proteínas.

Maltodextrinas

Las maltodextrinas son compuestos que se obtienen a través de la hidrólisis de los aminoácidos (ya sea por vía enzioquímica como fisicoquímica). Dependiendo de la extensión de la hidrólisis, se pueden desarrollar diferentes tipos de maltodextrinas con características diferentes, entre ellas: peso molecular, dulzura, caracteres químicos (como la fermentabilidad, índice glucémico y equivalencia con la dextrosa).
Estos compuestos permiten un mejor mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre durante el entrenamiento, influyendo de manera positiva gracias a su rápida digestibilidad y a otros tipos de almidones como la pasta, el arroz y los cereales.
Una característica fundamental de la maltodextrina es su bajo índice glucémico, adecuado para evitar las fluctuaciones bruscas de la glucosa durante el entrenamiento. Para acelerar la absorción, estas moléculas suelen acompañarse de fructosa (no más del 20-30 %).

¿Cuándo se deben tomar?

Su hipótesis parece ser más eficaz cuando se toma antes del entrenamiento:

  • pre-workout: nos permite disponer de una fuente de hidratos de carbono de fácil absorción listos para ser utilizados
  • intra-workout: para mantener en enfoque y la energía en caso de entrenamientos principalmente glucolíticos (aunque también en otros), y permite una mayor vascularidad (combinada con una entrada adecuada de agua, sodio y potasio)
  • post-workout: para acelerar la síntesis de glucógeno

no existe una dosis específica para este suplemento alimenticio (y el siguiente) porque al ser 100 % carbohidratos, se pueden sustituir con un equivalente glucídico de otros alimentos presentes en su programa alimenticio, sin embargo, recomiendo mantener un máximo de 30 g al día, porque recuerdo que lo mejor es tomar los nutrientes que necesitamos de los alimentos.

Vitargo®

Vitargo® es el nombre registrado de un polisacárido exclusivo, desarrollado y patentado en el Instituto Karolinska de Estocolmo (Suecia).

Se trata de una molécula creada para su uso en deportes de resistencia; se obtiene a partir de la combinación de almidón de patata y maíz mediante un proceso de hidrólisis (ácida), fraccionamiento, secado por pulverización y granulación.

El Vitargo® es un polisacárido de alto peso molecular, generalmente entre 500.000 y 600.000 DA, obtenido a través de un proceso industrial de hidrólisis controlada.

Químicamente el Vitargo® se presenta como una serie de cadenas de glucosa dispuestas en una red densa que consiste en secuencias lineales y ramificadas y dan a la molécula en cuestión una mínima equivalencia con la dextrosa.

La equivalencia con la dextrosa (DE por sus siglas en inglés), indica el nivel de equivalencia, de un hidrato de carbono en relación con la glucosa (valor 100).

¿Cuándo se debería utilizar?

Durante una actividad de resistencia, bebido durante la competición intra-workout para tener un suministro constante de glucosa (y por lo tanto, de energía), sin el malestar intestinal habitual ni los picos glucémicos.

Su integración en el post-workout ha demostrado ser de gran ayuda en la síntesis del glucógeno.

Ribosa

La ribosa es un azúcar simple presente en la base de los ácidos nucleicos ARN y ADN que pertenece a la familia de las pentosas, esencial para la producción de ATP y para mantener un alto nivel energético cardíaco (usado en el tratamiento de isquemia del miocardio) y muscular.
Mediante el entrenamiento anaeróbico, se produce una depleción de los nucleótidos de adenina (ATP, ADN y AMP), ralentizando en consecuencia la resíntesis debido a la falta (aparentemente) de una enzima específica G6PDH.
Con la integración de la ribosa en el post-workout parece que se supera la reacción catalizada por dicha enzima para permitir una recuperación más fácil y rápida del ATP. Las dosis recomendadas varían de 2 a 10 g principalmente antes del entrenamiento.

Glucosamina

Molécula extremadamente simple que consiste en glucosa y amina (nitrógeno y 2 moléculas de hidrógeno). También se produce endógenamente como base para la formación de glucosaminoglucanos (componentes estructurales GAG de los cartílagos) para la formación de proteoglucanos que junto con el colágeno son las proteínas estructurales principales del tejido conectivo.
La glucosamina se revela de gran importancia ya que se ha demostrado que su deficiencia está asociada con la aparición de ciertas formas de artritis en las que el cartílago, cada vez más frágil, da lugar a un engrosamiento circundante, provocando dolor y restricciones en el movimiento.
Una suplementación de este compuesto durante largos períodos de tiempo lleva a una reducción de los síntomas dolorosos (en algunos casos más efectivos que las terapias farmacológicas). Finalmente, gracias a su simplicidad (químicamente hablando) su asimilación es muy rápida y elevada (hasta el 98 % se consume por vía oral).
Los únicos efectos secundarios detectados afectan a la salud gastrointestinal, por lo tanto, se recomienda una dosis que varía entre 400 y 600 mg al día, tomado junto con las comidas principales.

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