A menudo, muy a menudo, la naturaleza nos ofrece una multitud de sustancias que pueden tener usos variados en nuestra vida diaria, tantos que estas pueden convertirse en elementos habituales por los beneficios de los que podemos disfrutar.
Una de las más populares, hasta el punto de ser un verdadero hábito cotidiano para muchas personas, es la cafeína, en "apariencia" de un buen y sabroso café.
Además de caracterizar con precisión uno o varios momentos de la jornada, nuestra sustancia protagonista y característica es un verdadero concentrado psicoestimulante, entre otras cosas, hasta el punto de llegar a crear fácilmente una dependencia (¡yo entre ellos!).
Por esta y otras razones, desde hace años forma parte del arsenal del apasionado de la cultura física y el deporte en general, además de ser un útil apoyo para los estudiantes en las fases intensivas de estudio.
Qué es la cafeína
Comencemos antes que nada diciendo que la cafeína es una "xantina", un alcaloide que se encuentra en diversas plantas, como los granos de café y las semillas de cacao, las hojas de té, las bayas de guaraná y las nueces de cola, y que se añade a las bebidas no alcohólicas y a diferentes medicamentos.
El contenido medio de cafeína es de aproximadamente 85 mg por 150 ml (1 taza) de nuestro adorado café tostado molido, 60 mg en el café instantáneo, 3 mg en el café descafeinado, 30 mg en la hoja o sobre de té, 20 mg en el té instantáneo y 4 mg en el cacao o chocolate caliente.
Un vaso (200 ml) de un refresco que contenga cafeína tiene un contenido medio de aproximadamente 20-60 mg de cafeína.
En Europa, la población adulta consume una media diaria de 200 mg (con un rango de 100-400 mg), en su mayor parte procedente del café y el té, pero también de refrescos, incluidas las "bebidas energéticas".
| Alimento | Contenido de cafeína |
| Taza de café descafeinado | 3 mg |
| Chocolate caliente | 4 mg |
| Té instantáneo | 20 mg |
| Bolsita de té | 30 mg |
| Taza de café instantáneo | 60 mg |
| Vaso de refresco con cafeína | 20-60 mg |
| Taza de café tostado molido (150 ml) | 85 mg |
Sin embargo, la dosis depende en gran medida de los hábitos culturales (nosotros, los italianos lo sabemos muy bien).
Los países del norte de Europa son conocidos por sus bebidas de alto contenido de cafeína: en Dinamarca, Finlandia, Noruega o Suecia, el consumo medio de cafeína llega a 400 mg al día.
Los niños, los adolescentes y las personas que no consumen café toman cafeína en su mayor parte procedente del té y los refrescos.
El mecanismo de acción de la cafeína
Después de su ingesta, la cafeína se absorbe rápidamente desde el estómago y el intestino delgado, con un pico que se alcanza a los treinta minutos.
Una vez en la circulación, la estimulación a nivel cerebral es el primer signo tangible de la potencia de esta sustancia, porque a menos que se sea un completo adicto, la pequeña "explosión" de energía se nota.
A continuación notaremos una mejoría del nivel de presión y de la concentración, pero a menudo también de la acidez de estómago, aunque muchas personas utilicen el café como digestivo.
Otros efectos son el aumento de la frecuencia cardíaca y una mejora del flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que la convierte en una sustancia muy útil para los deportistas.
Pero veámoslo más en profundidad.
Los efectos
Los efectos de la cafeína se manifiestan con una acción estimulante sobre el sistema nervioso central, en el aparato cardiovascular, en la liberación de catecolaminas, en la síntesis ácida a nivel gástrico y en el metabolismo en general.
El efecto de la cafeína se debe biológicamente al aumento del AMP cíclico (adenosín 5-monofosfato cíclico), con una acción combinada a dos niveles:
- Aumento de la síntesis de AMPc:
la cafeína bloquea el inhibidor de la enzima adenilato-ciclasa que transforma el ATP en AMPc - Ralentización de la degradación del AMPc:
la cafeína inhibe la enzima fosfodiesterasa, que convierte el AMP cíclico en AMP
Fórmula química de AMP cíclico (adenosín 5-monofosfato cíclico)
Además, la cafeína interfiere con la acción de varios neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y las catecolaminas.
Los efectos psicotrópicos son controvertidos, puesto que dosis menores de 500 mg manifiestan una sensación de bienestar (por eso es por lo que se hace fácilmente uno adicto a la misma), con un aumento del estado de vigilia, de alerta, de la capacidad de concentración y mejora de la eficiencia física y mental general.
Por el contrario, dosis más altas inducen agitación, temblores, náuseas, inquietud, comportamiento desigual y diuresis.
Esto se debe a la inhibición de los receptores benzodiacepínicos por parte de la cafeína en solitario, que cuenta con un mayor grado de lipofilia de sus metabólicos, lo que le permite atravesar la barrera hematoencefálica más fácilmente.
Estos efectos están relacionados con el sistema nervioso en particular, pero es importante tener presente que también se producen en los músculos esqueléticos.
Por eso se siente que se "entrena mejor", no sólo por el efecto estimulante central, sino por el efecto de contracción debido al estímulo de la liberación de Ca2+ en el retículo sarcoplasmático, por interacción con los receptores de rianodina (Rg R1).
La estimulación de receptores análogos (Rg R2) presentes a nivel cardiaco, y la inhibición simultánea de la fosfodiesterasa, justifican también la acción cardioestimulante, pero atención, porque a altas dosis, sin embargo, puede causar arritmias y taquicardia hasta la fibrilación ventricular.
En este sentido recordamos además que la cafeína es capaz de influir en la presión arterial debido a que aumenta la resistencia vascular sistémica mediante el bloqueo de los receptores de adenosina de efecto contráctil.
Se estima que por cada taza de café, la presión sistólica aumenta en 0,8 mmHg, mientras que la diastólica lo hace en 0,5 mm Hg.
La cafeína se emplea contra la migraña para facilitar la absorción y potenciar la actividad de la ergotamina, la cual induce la vasoconstricción y la disminución del flujo sanguíneo extracraneal, implicando a los receptores de serotonina.
Otra consecuencia del bloqueo de las acciones de la adenosina es el efecto analgésico (contra el dolor).
La cafeína es capaz de reducir la liberación de los mediadores del dolor inducida por la adenosina a nivel de las terminaciones nerviosas y es capaz de activar las vías de la noradrenalina, que desempeñan una acción supresora del dolor, así como de estimular el sistema nervioso mediante la reducción del componente afectivo en la elaboración de la estimulación.
Es por eso por lo que muy a menudo se encuentra en ciertos medicamentos.
Finalmente, la cafeína estimula la secreción ácida a nivel gástrico por acción sobre los receptores H2: por esta razón, debe evitarse en sujetos susceptibles a las úlceras o con gastritis.
Potente ergogénico y estimulante para el deporte
Después de una "adecuada" y espero clara e interesante explicación de cómo actúa en varios frentes la cafeína, llegamos al momento de hablar de su utilidad positiva en el campo deportivo y para el propósito del fisioculturismo.
Al tratarse de un agente ergogénico, la cafeína aumenta los niveles de energía, los tiempos de reacción se hacen más eficientes y la concentración más aguda.
Además de todo ello, está demostrado que aumenta el rendimiento cardiovascular y muscular, lo que hace que sea un apreciado suplemento para los deportes, de resistencia o no.
Además de todo ello, está demostrado que aumenta el rendimiento cardiovascular y muscular, lo que hace que sea un apreciado suplemento para los deportes, de resistencia o no.
Esto permite al atleta entrenar durante más tiempo, pues el ahorro de glucógeno parece ocurrir en los primeros quince minutos de la actividad, período en el que el uso de glucógeno disminuye en un 50%.
En general, se benefician de estos efectos quienes llevan su actividad por encima de los cuarenta minutos, y en los que la intensidad requerida es de tipo moderado, como fondistas de larga distancia, ciclistas o esquiadores, en particular los de fondo.
Fórmula química de la cafeína y su representación molecular
Al estimular el sistema nervioso central, el atleta encuentra que tiene unos tiempos de reacción más eficientes y movimientos más rápidos, además de un umbral de atención mucho más marcado.
La eficiencia cardíaca mejora, favoreciendo así el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro, y como he dicho al principio, se recomienda una o dos tazas de café o 200-300 mg de cafeína en forma de complemento (bastan 75-150 mg para tener un efecto estimulante central).
El "cultivador del físico" se beneficiará de todos estos factores, a los que añadimos además una mejor capacidad de contracción a nivel muscular, pues de hecho se utiliza a menudo como complemento preentrenamiento en solitario o combinado con otros elementos.
Hay que tener presente que si se utiliza con demasiada frecuencia, llega a perder efectividad y, posiblemente, a acentuar las molestias colaterales, como un aumento larvado del esfuerzo suprarrenal.
Beneficios estéticos
Si el mundo farmacéutico ve cómo se utiliza con frecuencia la cafeína, en el mundo del fitness nos encontramos con un verdadero aluvión de productos termogénicos con base de cafeína (o en todo caso introducida como producto clave entre otros elementos).
Así es, porque como todo el mundo sabe ya a estas alturas, entre sus efectos se encuentra la capacidad de oxidación de las grasas y la propia termogénesis, que se ve considerablemente favorecida.
¿Cómo?
Básicamente tenemos la estimulación de la liberación de catecolaminas (ver adrenalina), que inducen un aumento del metabolismo basal en un primer momento, y mediante el efecto lipolítico directo sobre el tejido adiposo, que facilita la movilización de los ácidos grasos.
Añadamos que posee un efecto supresor del hambre, por lo que no podría haber un mejor cuadro de eficacia para aquellos que quieren adelgazar o para las fases de "corte".
Y, en efecto, en un régimen de calorías preciso, sobre todo en las dietas bajas en carbohidratos, la suplementación de cafeína puede tener (aunque no sea milagrosa) cierta eficacia para favorecer la termogénesis.
Se debe subrayar que la dieta es siempre la que marca la diferencia, y que es capaz de influir en la respuesta a la cafeína.
Por otra parte, se ha observado que la cafeína presente en el café tiene una eficacia ergogénica menor que la que se vende en comprimidos en forma anhidra.
La movilización de las grasas derivada de la ingestión de cafeína es menor en los sujetos que toman grandes cantidades de carbohidratos en su dieta en general, pero particularmente en la comida correspondiente a la toma.
Esto también se aplica a los investigadores del rendimiento.
La cafeína también se puede considerar como un diurético mediocre cuando se toma en dosis bajas, mientras que en dosis altas, además de causar diferentes trastornos, la diuresis se hace aún más consistente y peligrosa, además de producir un agotamiento de minerales.
Deben prestar especial atención quienes quieran aumentar las dosis debido al incremento de la tolerancia, ya que no siempre se traduce en un mejor efecto/rendimiento, de hecho, se podría incurrir en una deshidratación.
Últimamente están de moda los complementos preentrenamiento, que a menudo están repletos de estimulantes como la cafeína.
La gente normalmente no piensa que ciertas tensiones pueden revelarse, con el tiempo, en una fatiga suprarrenal excesiva, a veces incluso desagradable de tratar y superar (condición típica entre las mujeres) aumentando el cortisol y la adrenalina.
Conclusiones: ¿se apoya o no?
Sobre su potencia y sus efectos no se discute, porque se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento, hasta el punto de que se ha introducido por parte del COI (Comité Olímpico Internacional) como sustancia dopante si se toma en dosis altas (algo que la AMA no ha hecho).
Pero para no prohibir del todo la posibilidad de beber bebidas que contengan cafeína, se ha fijado un valor mínimo de 12 microgramos de cafeína por ml de orina, por lo que sólo si la concentración de cafeína en la muestra de orina de un atleta supera este valor, el resultado del control se declara como positivo.
Dado que no es posible establecer con certeza cuál es la dosis de café que permite llegar a ese nivel, normalmente se recomienda en el mundo del ciclismo o el esquí de fondo, así como en las carreras de gran distancia, no tomar más de 6-8 tazas de café expreso en las tres horas anteriores a una competición deportiva.
Aparte de esto, la cafeína, además de tener varios e importantes efectos estimulantes de eficacia concreta para la mejora del rendimiento, se puede considerar como un verdadero agente termogénico.
Pero, como se ha señalado, sus beneficios en este sentido deben estar apoyados por una dieta adecuada a un régimen de calorías de pérdida de peso.
