Die Natur bietet uns oft, sehr oft eine Vielzahl von Substanzen, die in unserem täglichen Leben verschiedene Verwendungen haben können, so dass diese zu echten gewohnheitsmäßigen Annahmen für den Nutzen werden können, den wir nutzen können.
Eine der beliebtesten, für viele Menschen sogar eine tägliche Gewohnheit, ist Koffein in "Form" einer leckeren Tasse Kaffee.
Neben der präzisen Charakterisierung eines oder mehrerer Momente des Tages ist die charakterisierende Protagonistensubstanz ein echtes Psychostimulanzienkonzentrat und nicht nur so sehr, dass es sogar eine leichte Sucht erzeugen kann (ich unter ihnen!).
Aus diesem und anderen Gründen gehört es seit Jahren auch zum Arsenal der Liebhaber von Körperkultur und Sportlern im Allgemeinen sowie als nützlicher Unterstützer der Studierenden in den intensiven Studienphasen .
Was ist Koffein?
Beginnen wir damit, dass Koffein ein "Xanthin" ist , ein Alkaloid, das in verschiedenen Pflanzen wie Kaffeebohnen und Kakaobohnen, Teeblättern, Guarana-Beeren und Kolanüssen vorkommt und in Erfrischungsgetränken und verschiedenen Medikamenten enthalten ist.
Der durchschnittliche Koffeingehalt beträgt ca. 85 mg pro 150 ml (1 Tasse) in unserem geliebten gemahlenen Röstkaffee, 60 mg in Instantkaffee, 3 mg in entkoffeiniertem Kaffee, 30 mg im Blatt oder Teebeutel, 20 mg in Instanttee und 4 mg in Kakao oder heißer Schokolade.
Ein Glas (200 ml) eines koffeinhaltigen Erfrischungsgetränks hat einen durchschnittlichen Koffeingehalt von etwa 20-60 mg.
In Europa konsumiert die erwachsene Bevölkerung im Tagesdurchschnitt 200 mg (mit einer Spanne von 100-400 mg), meist aus Kaffee und Tee , aber auch aus Softdrinks inklusive „ Energy Drinks “.
| Essen | Koffeingehalt |
| Tasse entkoffeinierten Kaffee | 3 mg |
| Heiße Schokolade | 4 mg |
| Sofort du | 20 mg |
| Teebeutel | 30 mg |
| Tasse Instantkaffee | 60mg |
| Glas Erfrischungsgetränk mit Koffein | 20-60 mg |
| Tasse gemahlener Röstkaffee (150 ml) | 85 mg |
Die Dosis hängt jedoch stark von kulturellen Gewohnheiten ab (wir Italiener wissen etwas darüber!).
Die nordischen Länder sind bekannt für ihre koffeinhaltigen Getränke: In Dänemark, Finnland, Norwegen oder Schweden erreicht der durchschnittliche Koffeinkonsum 400 mg pro Tag .
Kinder, Jugendliche und Menschen, die keinen Kaffee konsumieren, bekommen Koffein hauptsächlich durch Tee und Erfrischungsgetränke.
Der Wirkmechanismus von Koffein
Nach der Einnahme wird Koffein schnell aus dem Magen und Dünndarm resorbiert und erreicht innerhalb von 30 Minuten seinen Höhepunkt .
Einmal im Umlauf ist die Stimulation im Gehirn das erste greifbare Zeichen für die Potenz dieser Substanz, denn sofern man nicht komplett süchtig ist, ist der kleine energetische „Hit“ zu spüren.
Gemeinsam werden wir dann eine Verbesserung des Blutdrucks , eine bessere Konzentration , aber auch oft eine Magenübersäuerung feststellen, auch wenn viele Kaffee als Digestif verwenden.
Weitere Effekte sind die Erhöhung der Herzfrequenz , mit Verbesserung der Durchblutung der Muskulatur, was es zu einem wirklich nützlichen Stoff für den Sportler macht.
Aber gehen wir tiefer.
Die Effekte
Die Wirkungen von Koffein zeigen sich in einer stimulierenden Wirkung auf das Zentralnervensystem, auf das Herz-Kreislauf-System, auf die Katecholaminfreisetzung, auf die Säuresynthese im Magen und auf den Stoffwechsel im Allgemeinen .
Die Wirkung von Koffein wird biologisch durch den Anstieg von zyklischem AMP (zyklisches Adenosin 5'-Monophosphat) mit einer kombinierten Wirkung auf zwei Ebenen vermittelt:
- Erhöhte Synthese von AMPc:
Koffein blockiert den Inhibitor des Enzyms Adenylat-Zyklase, das ATP in AMPc . umwandelt - Den Abbau von AMPc verlangsamen:
Koffein hemmt das Enzym Phosphodiesterase, das zyklisches AMP in AMP . umwandelt
Chemische Formel von zyklischem AMP (zyklisches Adenosin 5'-monophosphat)
Darüber hinaus stört Koffein die Wirkung verschiedener Neurotransmitter wie Serotonin, Katecholamine und Dopamin .
Die psychotrope Wirkung ist umstritten, da schon Dosen von weniger als 500 mg ein Gefühl des Wohlbefindens manifestieren (deshalb verbinden wir uns leicht mit ihr!) Mit einer Erhöhung des Wachheitszustandes, der Wachsamkeit, der Konzentrationsfähigkeit und der allgemeinen Verbesserung der körperlichen und geistigen Effizienz.
Umgekehrt induzieren höhere Dosen Unruhe, Zittern, Übelkeit, Ruhelosigkeit, intermittierende Leistungsfähigkeit und Diurese .
Diese sind auf die Hemmung der Benzodiazepin-Rezeptoren durch Koffein allein zurückzuführen, das einen Lipophiliegrad aufweist, der höher als sein metabolischer ist und es ihm ermöglicht, die Blut-Hirn-Schranke leichter zu passieren.
Diese Effekte beziehen sich insbesondere auf das Nervensystem, aber es ist wichtig zu bedenken, dass es auch einige auf die Skelettmuskulatur gibt.
Aus diesem Grund haben Sie das Gefühl, "besser zu trainieren", nicht nur wegen der zentralen stimulierenden Wirkung, sondern gerade wegen der kontraktilen Wirkung, die durch die Stimulation der Freisetzung von Ca2 + im sarkoplasmatischen Retikulum durch Interaktion mit den ryanodischen Rezeptoren (Rg R1).
Die Stimulation ähnlicher Rezeptoren (Rg R2) im Herzen und die gleichzeitige Hemmung der Phosphodiesterase rechtfertigen ebenfalls die herzstimulierende Wirkung, aber beachten Sie dies, da es in hohen Dosen zu Arrhythmien, Tachykardien bis hin zu Kammerflimmern führen kann.
In diesem Zusammenhang erinnern wir uns auch daran, dass Koffein den Blutdruck beeinflussen kann, da es den systemischen Gefäßwiderstand erhöht, indem es Adenosinrezeptoren mit kontraktiler Wirkung blockiert .
Wir gehen davon aus, dass für jede Tasse Kaffee der systolische Druck um 0,8 mmHg ansteigt, während der diastolische Druck um 0,5 mmHg ansteigt.
Koffein wird gegen Migräne verwendet, um die Absorption zu erleichtern und die Aktivität von Ergotamin zu erhöhen, das eine Vasokonstriktion und eine Verringerung des extrakraniellen Blutflusses induziert, wobei serotonerge Rezeptoren beteiligt sind.
Eine weitere Folge der Blockierung der Wirkung von Adenosin ist die schmerzstillende Wirkung (Schmerzmittel).
Koffein ist in der Lage, die durch Adenosin induzierte Freisetzung von Schmerzmediatoren auf der Ebene der Nervenenden zu reduzieren und die noradrenalinergen Bahnen zu aktivieren, die eine unterdrückende Wirkung auf Schmerzen haben, und das Nervensystem zu stimulieren, indem es die affektive Komponente bei der Verarbeitung reduziert Stimulation.
Aus diesem Grund ist es sehr häufig in bestimmten Medikamenten enthalten.
Schließlich stimuliert Koffein die Säuresekretion im Magen durch Wirkung auf die H2-Rezeptoren: Aus diesem Grund sollte es bei Personen mit einer Prädisposition für Geschwüre oder Gastritis vermieden werden.
Kraftvoll ergogen und stimulierend für den Sport
Nach einer "notwendigen" und hoffentlich anschaulichen und interessanten Erklärung, wie Koffein an verschiedenen Fronten wirkt, kommen wir zum positiven Nutzen im Sport und für die Körperkultur.
Als eine leistungssteigernde Mittel , werden Koffein erhöht die Energie, Reaktionszeiten effizienter und Konzentration schärfer .
Um das Ganze abzurunden, wird die Steigerung der kardiovaskulären und muskulären Leistungsfähigkeit nachgewiesen , wodurch es als Ergänzung für Ausdauer- und Nichtausdauersportarten geschätzt wird.
Durch die Aufnahme von Koffein werden die Fettsäuren mobilisiert, so dass das wertvolle Muskelglykogen geschont wird.
Dadurch kann der Sportler länger trainieren, und die Glykogeneinsparungen scheinen in den ersten 15 Minuten der Aktivität zu erfolgen, einem Zeitraum, in dem der Glykogenverbrauch um 50% abnimmt.
In der Regel profitieren von diesen Effekten diejenigen, die die Leistungen auf vierzig oder mehr Minuten bringen, bei denen die erforderliche Intensität moderat ist, wie z. B. Langstreckenläufer , Radfahrer, Skifahrer, insbesondere Langläufer.
Chemische Formel von Koffein und seine molekulare Darstellung
Durch die Stimulierung des zentralen Nervensystems hat der Sportler effizientere Reaktionszeiten und schnellere Bewegungen sowie eine deutlich ausgeprägtere Aufmerksamkeitsschwelle .
Die Herzleistung verbessert sich, indem der Fluss von Sauerstoff und Nährstoffen zum Gehirn begünstigt wird, und wie ich eingangs sagte, werden eine oder zwei Tassen Kaffee oder 200-300 mg Koffein in Form einer Nahrungsergänzung empfohlen (75-150 mg reichen aus, um haben eine zentrale stimulierende Wirkung).
Der "Körperliebhaber" wird von all diesen Faktoren profitieren, zusätzlich dazu fügen wir die beste Kontraktionsfähigkeit auf Muskelebene hinzu, und tatsächlich wird es oft als einzelnes Pre-Workout-Supplement oder in Kombination mit anderen Elementen verwendet.
Zu bedenken ist, dass Sie bei zu häufiger Anwendung an Wirksamkeit verlieren und möglicherweise eine Akzentuierung von Kollateralstörungen, wie z. B. eine stille Erhöhung der Nebennierenleistung, beheben.
Ästhetische Vorteile
Wenn die pharmazeutische Welt Koffein häufig verwendet sieht, finden wir in der Fitnesswelt ein echtes Meer von thermogenen Produkten auf Basis von Koffein (oder auf jeden Fall als Schlüsselprodukt unter anderem eingefügt).
Ja, denn wie mittlerweile jeder weiß, gehört zu seinen Wirkungen die Oxidationskapazität von Fetten und die Thermogenese selbst, die deutlich begünstigt wird.
Kommen?
Grundsätzlich haben wir die Stimulierung der Ausschüttung von Katecholaminen (siehe Adrenalin), die eine Erhöhung des Grundstoffwechsels in primis bewirken und durch die direkte lipolytische Wirkung auf das Fettgewebe, die die Mobilisierung von Fettsäuren erleichtert.
Wir fügen hinzu, dass es eine unterdrückende Wirkung auf den Hunger hat , ein besseres Wirkungsbild für diejenigen, die abnehmen möchten oder für die "Schnittphasen", könnte es nicht sein.
Und in der Tat kann eine Koffein-Supplementierung bei einer gezielten Kalorienzufuhr, insbesondere bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, ihre (wenn auch nicht wundersame) Wirksamkeit bei der Förderung der Thermogenese haben .
Zu betonen ist, dass die Ernährung immer den Unterschied ausmacht und auch die Reaktion auf Koffein beeinflussen kann.
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass das im Kaffee enthaltene Koffein eine geringere ergogene Wirkung hat als das in Tabletten in wasserfreier Form verkaufte .
Die Mobilisierung von Fetten durch die Aufnahme von Koffein ist bei Personen, die hohe Mengen an Kohlenhydraten in der Nahrung im Allgemeinen, aber insbesondere in der der Aufnahme entsprechenden Mahlzeit, zu sich nehmen, geringer.
Dies gilt auch für Leistungsforscher.
Koffein kann auch als mittelmäßiges Diuretikum angesehen werden, wenn es in niedrigen Dosen eingenommen wird , während die Einnahme hoher Dosierungen zusätzlich zu verschiedenen Störungen die Diurese konsistenter und sogar das Risiko eines Mineralstoffmangels wird.
Achtung für diejenigen, die die Dosierung aufgrund erhöhter Toleranz erhöhen möchten, dies führt nicht immer zu einer besseren Wirkung / Energie, im Gegenteil, es kann auch zu Dehydration kommen.
In letzter Zeit sind die Pre-Workout-Ergänzungen im Trend , die oft mit Stimulanzien wie Koffein gefüllt sind.
Gewöhnliche Menschen glauben nicht, dass sich bestimmte Aufforderungen im Laufe der Zeit in einer übermäßigen Nebennierenschwäche zeigen können, die manchmal sogar unangenehm zu handhaben ist (ein typischer Zustand in der Frauenszene) durch einen Anstieg von Cortisol und Adrenalin.
Schlussfolgerungen: gefördert oder nicht?
Seine Potenz und seine Wirkung stehen außer Frage, denn Koffein steigert nachweislich die Leistungsfähigkeit so stark, dass es in hohen Dosen (was die WADA nicht hat ) als Dopingmittel vom IOC (International Olympic Committee) aufgenommen getan).
Um den Konsum koffeinhaltiger Getränke aber nicht komplett auszuschließen, wurde deshalb ein Mindestwert von 12 Mikrogramm Koffein pro ml Urin festgelegt, damit erst dann das Ergebnis, wenn die Koffeinkonzentration in der Urinprobe eines Sportlers diesen Wert überschreitet, das Ergebnis der Kontrolle wird für positiv erklärt.
Da es nicht möglich ist, mit Sicherheit festzustellen, mit welcher Kaffeedosis dieses Niveau erreicht werden kann, wird daher in Bereichen wie Radfahren oder Langlaufen , wie zum Beispiel beim Langstreckenlauf, allgemein empfohlen , nicht mehr als 6- 8 Tassen in den drei Stunden vor einem Sportwettkampf ausgedrückt .
Abgesehen davon kann Koffein neben mehreren wichtigen stimulierenden Wirkungen der konkreten Wirksamkeit auf die Leistungssteigerung als echtes thermogenes Mittel angesehen werden .
Aber wie bereits erwähnt, müssen seine Vorteile zu diesem Zeitpunkt durch eine Diät begünstigt werden, die für ein kalorienreiches Gewichtsreduktionsregime geeignet ist.
