Souvent, très souvent, la nature nous offre une multitude de substances pouvant avoir de nombreuses utilisations dans notre vie quotidienne, de sorte que leur consommation peut devenir une habitude sans que nous réalisions les bénéfices que nous pouvons en tirer.
L'une des plus populaires, au point d'être véritablement consommée quotidiennement par beaucoup de gens, est la caféine, généralement sous les "traits" d'un bon café.
En plus d'être généralement rattachée à un ou plusieurs moments de la journée, la substance qui nous intéresse est un véritable concentré psychostimulant et peux facilement créer une addiction (j'en sais quelque chose !).
Pour cela, et pour d'autres raisons, elle fait depuis des années partie des substances de prédilection des culturistes et des sportifs en général, ainsi que des étudiants en période de révision intensive.
Qu'est-ce que la caféine?
Nous commencerons par établir que la caféine est une «xanthine», un alcaloïde qu'on retrouve dans plusieurs plantes telles que les grains de café, les fèves de cacao, les feuilles de thé, les baies de guarana et les noix de kola, et qui est présent dans de nombreuses boissons gazeuses ainsi que dans différents médicaments.
La teneur moyenne en caféine de notre bien-aimé café torréfié moulu est d'environ 85 mg pour 150 ml (soit une tasse), de 60 mg pour le café instantané, de 3 mg pour le décaféiné, de 30 mg pour une feuille ou un sachet de thé, de 20 mg pour le thé instantané et de 4 mg pour le cacao ou le chocolat chaud.
Un verre (soit 200 ml) d'une boisson gazeuse contenant de la caféine contient en moyenne entre 20 et 60 mg de caféine.
En Europe, la population adulte consomme en moyenne 200 mg de caféine par jour (généralement entre 100 et 400 mg), issue principalement du café et du thé, mais aussi par le biais de boissons gazeuses, y compris les fameuses «boissons énergisantes».
| Aliment | Teneur en caféine |
| Tasse de café décaféiné | 3 mg |
| Chocolat chaud | 4 mg |
| Thé instantané | 20 mg |
| Sachet de thé | 30 mg |
| Tasse de café instantané | 60 mg |
| Verre de boisson gazeuse avec caféine | 20-60 mg |
| Tasse de café torréfié moulu (150 ml) | 85 mg |
Cependant, la dose habituelle dépend fortement des habitudes culturelles de chacun (nous en savons quelque chose en Italie !).
Les pays d'Europe du Nord sont connus pour leurs boissons à teneur élevée en caféine: ainsi au Danemark, en Finlande, en Norvège et en Suède, la consommation moyenne de caféine atteint 400 mg par jour.
Les enfants, les adolescents et les personnes ne buvant pas de café consomment généralement la caféine sous forme de thé et de boissons gazeuses.
Mécanisme d'action de la caféine
Après ingestion, la caféine est rapidement absorbée par l'estomac et l'intestin grêle, avec un pic atteint en une demi-heure.
Une fois dans la circulation sanguine, la stimulation au niveau cérébral est le premier signe tangible de la puissance de cette substance: en effet, à moins d'être totalement dépendant à la caféine, on ressent un certain «coup de fouet».
On peut globalement constater une amélioration du niveau de pression et de la concentration mais aussi bien souvent une certaine acidité au niveau de l'estomac, bien que beaucoup de gens prennent le café comme digestif.
Parmi ses effets, la caféine comprend également l'augmentation du rythme cardiaque, et donc l'amélioration de la circulation sanguine vers les muscles, ce qui en fait une substance très utile pour les athlètes.
Mais tâchons d'aller un peu plus loin.
Les effets
Les effets de la caféine se manifestent par une action stimulante sur le système nerveux central, le système cardiovasculaire, la production de catécholamines, la synthèse de l'acide gastrique et le métabolisme en général.
L'action de la caféine sur l'organisme se fait par l'intermédiaire biologique de l'AMP cyclique (adénosine monophosphate cyclique) et intervient sur deux niveaux:
- Augmentation de la synthèse d'AMPc:
la caféine bloque les inhibiteurs de l'adénylate cyclase qui convertit l'ATP en AMPc - Ralentissement de la dégradation de l'AMPc:
la caféine inhibe l'enzyme phosphodiestérase qui convertit l'AMPc en AMP
Formule chimique de l'AMP cyclique (adénosine monophosphate)
De plus, la caféine interfère avec l'action de divers neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et les catécholamines.
Ses effets psychotropes sont controversés, étant donné que même de petites doses de 500 mg provoquent une sensation de bien-être (c'est ce qui fait qu'on l'apprécie autant !) et une augmentation de l'état d'éveil, de la vigilance, de la concentration et de la vigueur physique et mentale en général.
Au contraire, des doses plus élevées risquent d'entraîner de l'agitation, des tremblements, des nausées, de la nervosité, des performances inégales et des problèmes urinaires.
Ces problèmes sont dus à l'inhibition des récepteurs de la benzodiazépine par la caféine qui, dotée d'une lipophilie importante, leur permet de traverser la barrière hémato-encéphalique plus facilement.
Ces effets sont surtout liés au système nerveux, mais il convient de rappeler qu'ils agissent aussi sur les muscles squelettiques.
Voilà pourquoi elle permet de «mieux s'entraîner», pas seulement à cause de l'effet stimulant général, mais aussi grâce à l'effet contractile provoqué par le stimulus de la production de Ca2+ dans le réticulum sarcoplasmique en interaction avec les récepteurs à la ryanodine (RyR1).
La stimulation de récepteurs similaires (RyR2) présents au niveau cardiaque et l'inhibition simultanée de la phosphodiestérase justifient l'action cardio-stimulante, mais attention, de trop fortes doses peuvent provoquer une arythmie, une tachycardie, voire une fibrillation ventriculaire.
À cet égard, il convient également de rappeler que la caféine est capable d'influencer la pression artérielle, car elle augmente la résistance vasculaire systémique en bloquant les récepteurs de l'adénosine à effet contractile.
Pour chaque tasse de café, la pression systolique augmente de 0,8 mmHg et la pression diastolique de 0,5 mmHg.
La caféine est utilisée dans le traitement de la migraine pour faciliter l'absorption et optimiser l'action de l'ergotamine, ce qui entraîne une vasoconstriction et une diminution du débit sanguin extra-crânien, impliquant des récepteurs de sérotonine.
Une autre conséquence du bloquage de l'action de l'adénosine est l'effet analgésique (anti-douleur).
La caféine est capable de réduire la production de médiateurs analgésiques induite par l'adénosine au niveau des terminaisons nerveuses, ainsi que d'activer les récepteurs adrénergiques, qui jouent un rôle analgésique et stimulent le système nerveux en réduisant la composante émotionnelle de la stimulation.
Voilà pourquoi on la retrouve dans de nombreux médicaments.
Enfin, la caféine stimule la sécrétion d'acide dans l'estomac et agit sur les récepteurs H2: pour cette raison, les personnes sujettes aux ulcères ou aux gastrites ne devraient pas en consommer.
Pouvoir ergogénique et stimulant pour l'exercice
Après cette «nécessaire» et, je l'espère, claire et intéressante explication sur la façon dont la caféine agit à différents niveaux, nous allons parler de son utilisation dans les domaines du sport et de la culture physique.
En tant qu'agent ergogéne, la caféine augmente l'énergie, rend les temps de réaction moins longs et la concentration plus forte.
Pour couronner le tout, il a été prouvé qu'elle améliorait la performance cardiovasculaire et musculaire, ce qui en fait un complément très prisé pour les sports, d'endurance ou non.
Les acides gras sont mobilisés lorsque nous consommons de la caféine et vous permettent d'économiser votre précieux glycogène musculaire.
Cela permet à l'athlète de s'entraîner plus longtemps, les économies de glycogène semblant se produire dans les quinze premières minutes de l'exercice, période pendant laquelle l'utilisation du glycogène diminue de 50 %.
En général, ce sont les séances d'entraînement de quarante minutes ou plus qui permettent de bénéficier de ces effets, celles où l'effort physique est modéré comme celles des coureurs de fond, des cyclistes et des skieurs, en particulier les skieurs de fond.
Formule chimique et représentation moléculaire de la caféine
En stimulant son système nerveux central, l'athlète acquiert des temps de réaction moins longs et des mouvements plus rapides, en plus d'une attention accrue.
Une meilleure condition cardiaque facilite les flux d'oxygène et de nutriments au cerveau, c'est pourquoi, comme je le disais au début, une ou deux tasses de café ou 200-300 mg de caféine sous forme de complément sont recommandés (75 à 150 mg suffisent pour un effet stimulant général).
Les culturistes bénéficieront de tous ces facteurs, ce à quoi il faut ajouter une meilleure capacité contractile au niveau musculaire. La caféine est en effet souvent utilisée comme complément preworkout, seule ou combinée à d'autres compléments.
Il faut garder à l'esprit qu'utilisée trop souvent, elle risque de perdre son efficacité et d'entraîner l'apparition d'effets secondaires indésirables, comme une augmentation de la fatigue surrénale.
Avantages esthétiques
Si la caféine est fréquemment utilisée dans le monde pharmaceutique, dans le monde du fitness, c'est un véritable raz-de-marée de produits thermogéniques à base de caféine que l'on peut trouver (ou des produits où la caféine joue un rôle clé).
En effet, comme chacun le sait, elle compte parmi ses fonctions l'oxydation des graisses et favorise considérablement la thermogenèse.
Comment?
Fondamentalement, elle stimule la production de catécholamines (voir adrénaline) qui entraînent une augmentation du taux métabolique de base, et par un effet lipolytique direct sur le tissu adipeux, facilite la mobilisation des acides gras.
Ajoutons qu'elle possède un effet coupe-faim, idéal pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou pour les phases de «séchage».
En effet, dans un régime calorique ciblé, en particulier dans les régimes faibles en glucides, la supplémentation en caféine peut efficacement (sans faire de miracles) favoriser la thermogenèse.
Rappelons que c'est toujours le régime qui fait la différence et qu'il est également susceptible d'influencer votre réponse à la caféine.
Par ailleurs, on a constaté que la caféine présente dans le café avait une efficacité ergogénique inférieure à celle vendue en comprimés sous forme anhydre.
La mobilisation des graisses suite à la consommation de caféine est plus faible chez les personnes consommant de grandes quantités de glucides dans leur régime alimentaire habituel, plus particulièrement si le repas est pris en même temps que la supplémentation.
Cela vaut également pour les sportifs cherchant à améliorer leurs performances.
À faibles doses, la caféine est un diurétique médiocre, alors qu'avec des doses élevées, en plus de pouvoir provoquer différents troubles, elle augmente la diurèse et risque d'entraîner une déplétion en minéraux.
Si vous souhaitez augmenter les doses en raison d'une tolérance accrue, attention: cela ne se traduit pas toujours par de meilleurs résultats/performances. Au contraire, vous pourriez bien risquer la déshydratation.
Dernièrement, les compléments preworkout font fureur, souvent truffés de stimulants comme la caféine.
Les gens ordinaires ne se doutent pas que trop solliciter son organisme peut entraîner, au fil du temps, une fatigue excessive des glandes surrénales, rendant le moindre mouvement douloureux (problème récurrent chez les femmes) et augmentant le taux de cortisol et d'adrénaline.
Conclusion: faut-il encourager son usage?
Son efficacité et ses avantages sont indiscutables: il a été prouvé que la caféine améliorait les performances, au point qu'elle a été définie comme produit dopant par le CIO (Comité international olympique) si prise à des doses élevées (chose que l'AMA n'a pas fait).
Mais pour ne pas interdire aux athlètes de boire des boissons caféinées, une valeur minimale a ensuite été fixée à 12 microgrammes de caféine par millilitre d'urine: l'athlète n'est déclaré positif que si la concentration en caféine de son urine est supérieure à cette valeur.
Comme il est impossible de déterminer avec certitude quelle quantité de café conduit à atteindre ce niveau, il est souvent recommandé dans des domaines tels que le cyclisme, le ski de fond, ou la course d'endurance, de ne pas boire plus de 6 à 8 tasses d'expresso dans les trois heures précédant la compétition.
Ceci mis à part, la caféine, en plus d'avoir plusieurs effets stimulants majeurs et efficaces sur l'amélioration des performances, peut être considérée comme un véritable agent thermogénique.
Mais, comme je l'ai fait remarquer, ses fonctions doivent aller de paire avec un régime alimentaire hypocalorique adapté.
